Treningsprogram for spinal stenose

Innhold

• Vedvarende korsryggforlengelse
• Lumbar Flexion in Lying
• Sittende lumbalfleksjon
• Stående lumbalfleksjon
• Styrking av hofte og kjerne
• Aerob trening
• Et ord fra veldig bra

Hvis du har korsryggsstenose, kan du dra nytte av fysioterapi for å behandle ryggsmerter og leggsymptomer og for å forbedre den generelle bevegeligheten din. Fysioterapeuten din kan bruke mange forskjellige behandlinger og metoder for å hjelpe deg med å bevege deg bedre og føle deg bedre så du kan nyte de vanlige aktivitetene dine.

En av de viktigste tingene du bør gjøre hvis du har spinal stenose, er å delta i et vanlig treningsprogram. Treningsprogrammet ditt bør fokusere på å endre posisjonen til ryggraden for å bidra til å presse ryggnervene. Dette kan redusere eller avskaffe smertene dine og forbedre evnen til å gå uten smerter.

Dette trinnvis er et treningsprogram for spinal stenose og ligner på et som din fysioterapeut kan foreskrive som et treningsprogram for din tilstand. Treningsprogrammet fokuserer på å gjenopprette normal mobilitet til ryggraden og hjelpe deg med å komme tilbake til optimal funksjon og mobilitet.

Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du kontakte legen din for å være sikker på at trening er trygg for din spesifikke tilstand.

Vedvarende korsryggforlengelse

Mange mennesker med korsryggsstenose drar nytte av korsryggfleksjonsøvelser som bøyer ryggraden fremover, og mange av øvelsene i dette programmet fokuserer på fleksjon, men først bør du prøve vedvarende korsryggforlengelse som anbefalt av den store fysioterapeuten Robin McKenzie. Hvorfor?

Lumbalfleksjon åpner ryggraden og tar press av ryggnervene. Men en liten delmengde av mennesker med spinal stenose har fordeler av å bøye seg bakover.

Det teoretiseres at denne posisjonen trykker forsiktig mot de myke korsryggskivene og skyver dem vekk fra ryggmargen. Dette kan bidra til å gi lumbale nerver litt mer plass.

Slik utfører du øvelsen:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Støtt ryggen og bøy bakover.
3. Hold posisjonen i omtrent 60 sekunder.

Denne stillingen kan føre til en økning i ryggsmerter og smerter i bena eller prikking. Hos noen mennesker avtar symptomene innen 60 sekunder. Hvis det skjer, kan du legge til øvelsen i lumbal spinal stenose hjemme-programmet.

Hvis vedvarende korsryggforlengelse forårsaker en økning i symptomene dine som ikke avtar på 60 sekunder eller så, er det ikke noe for deg, og det bør fjernes fra hjemmet ditt treningsprogram.

Vedvarende øvelse i korsryggen

Lumbar Flexion in Lying

For å starte spinal stenose lumbalbøyningsprogresjon, utfør bøyningen i liggende trening. Å gjøre dette:

1. Legg på ryggen med knærne bøyd.
2. Ta knærne sakte opp til brystet, og ta tak i dem med hendene.
3. Hold denne ballede posisjonen i 2 sekunder.
4. Slipp knærne tilbake til startposisjonen.

Utfør lumbalbøyning når du ligger i 10 repetisjoner, og fortsett deretter til neste øvelse.

Williams Lying Low Back Flexion Trening

Sittende lumbalfleksjon

Når du har fullført korsryggfleksjonen i ryggen, er det på tide å utføre bøyningsøvelsen for stenosen i sittende stilling. For å utføre lumbalfleksjon i sittende:

1. Sett deg i en fast stol med begge føttene på gulvet.
2. Bøy deg sakte fremover og strekk deg mot gulvet.
3. Hold den helt bøyde posisjonen i 2 sekunder. Hvis du trenger å legge til mer overtrykk, ta tak i anklene og gi et forsiktig slepebåt.
4. Når du har holdt posisjonen i 2 sekunder, slipper du og går tilbake til fullstendig, oppreist sittende stilling.

Gjenta den sittende lumbale bøyningsøvelsen i 10 repetisjoner, og fortsett deretter til neste øvelse.

Stående lumbalfleksjon

Stående korsryggfleksjon er en fin øvelse for å behandle ryggmargsstenose. Slik gjør du øvelsen:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Bøy deg sakte fremover og strekk deg mot gulvet.
3. Når du er helt bøyd, holder du i 2 til 3 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til stående stilling.
5. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Denne øvelsen kan brukes til å eliminere smerter i rygg og ben som kan komme på mens du er ute på tur. Hver gang du føler deg økt ryggsmerter eller kribling i bena når du går, er det bare å bøye deg fremover for noen få repetisjoner for å lindre symptomene dine.

Stående ryggfleksjonsøvelse

Styrking av hofte og kjerne

Hvis du har spinal stenose, kan du dra nytte av kjerneforsterkning for å forbedre måten musklene dine som støtter opp i ryggraden fungerer.

Slik gjør du bekkenvippingen:

1. Legg på ryggen med knærne bøyd.
2. Rull bekkenet sakte bakover som om du flater ut ryggraden. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

Noen ganger kan hofteforsterkning være for å hjelpe deg med å forbedre gangevnen din hvis du har ryggstenose. Begynn med grunnleggende løft i rette ben, og fortsett deretter til avanserte øvelser for hofteforsterkning. (Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som passer best for din spesifikke tilstand.)

Aerob trening

Lumbal spinal stenose er en progressiv tilstand som kommer gradvis. Du vil kanskje legge merke til at siden symptomene dine har du sakte redusert aktivitetsnivået ditt. Denne reduksjonen i aktivitet kan ta en toll på det generelle aerobe treningsnivået.

Når symptomene på spinal stenose er under kontroll, kan du begynne å innlemme aerob trening i rutinen. Å gå er alltid en god ide for mennesker med ryggsmerter.

Hvis symptomene dine forhindrer deg i å gå noen avstand, kan det være lurt å vurdere å sykle for å forbedre kardio-respiratorisk kondisjon. Sykling er et godt valg fordi du sitter mens du kjører, og dette plasserer ryggraden i en stenosevennlig bøyd stilling.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har lumbal spinal stenose, bør trening være et av hovedverktøyene dine for å behandle symptomene dine og for å forhindre progresjon av sykdommen. Besøk din fysioterapeut for å lære øvelser som er spesifikke for tilstanden din, og start treningsprogrammet for lumbal spinal stenose hjemme.