Innhold
- Øvelser i forebygging av ryggsmerter
- Flytt mer
- Hold deg fleksibel
- Få glødene dine til å skyte
- Styr ryggen og kjernen
- Aktiver tverrgående abdominis (TVA)
- Bygg mer total styrke
Det er mange årsaker til korsryggsmerter, men noen av de mest siterte inkluderer dårlig holdning, overdreven sitte, upassende løfteteknikker, ulykker og plutselige belastninger og forstuinger. Muskler og leddbånd i korsryggen hjelper til med å støtte ryggraden og tillater jevn, kraftig bevegelse under aktivitet. Hvis disse musklene er svake, forkortede eller trette, kan plutselig kraftig bevegelse føre til skade.
Korsryggsmerter kan ofte forebygges ved å bruke god kroppsmekanikk, forbedre holdning, stå opp og bevege seg ofte, og gjøre noen grunnleggende øvelser for rygg og kjerne. Fysioterapi og konservativ hjemmebehandling er generelt den mest vellykkede metoden for å håndtere aktive episoder av ryggsmerter.
Øvelser i forebygging av ryggsmerter
Den beste måten å forhindre ryggsmerter på er å etablere en sunn livsstil som holder ryggen og kjernemuskulaturen sterk og fleksibel. Her er noen tips for å beskytte deg mot korsryggsmerter.
Flytt mer
For mye sitte kan skade helsen din, så stå opp og beveg deg i noen minutter hver time. I følge mer og mer forskning fører det til at det å sitte i lange perioder holder muskler i underkroppen rett og slett ned, noe som har skadelige helseeffekter, inkludert redusert metabolisme, økt risiko for diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer. Så stå opp og gjør minst noen knebøy eller gå rundt et par minutter hver time.
Hold deg fleksibel
Grunnleggende ryggstrekkøvelser vil bidra til å opprettholde god holdning, kroppsmekanikk og fleksibilitet. Det er viktig å huske at målet med strekk er å utvikle og opprettholde et passende bevegelsesområde rundt spesifikke ledd. Når det gjelder ryggraden, må idrettsutøvere generelt ha god bevegelighet og bevegelse i brystryggen (øvre del av ryggen), mens korsryggen gir en solid støtte og stabil.
Selv om noen form for strekking kan føles bra etter trening eller etter å ha sittet lenge, er de virkelige fordelene med en spesifikk strekkrutine at den kan bidra til å opprettholde et passende bevegelsesområde rundt spesifikke ledd. Det er enda mer nyttig hvis tøyning og frigjøring av stramme muskler går hånd i hånd med å styrke og stabilisere de svake, som forklart i neste tips, glute-aktivering.
Få glødene dine til å skyte
Hvis du sitter i lange strekninger, kan du ende opp med svake gluter, stramme hamstrings og stramme hoftebøyere. Denne typen ubalanse i muskler er en annen grunn til at noen utvikler korsryggsmerter. I tillegg til å stå oftere opp for å aktivere muskelen i underkroppen, vil det å utføre en spesifikk glute-aktiveringsrutine bidra til å få baksiden til å skyte ordentlig og lindre noe av ubalansen forårsaket av langvarig sitte. Det er også en god rutine for idrettsutøvere å innlemme seg i en oppvarming, slik at de sterkeste musklene i kroppen kan skyte ordentlig under trening.
Styr ryggen og kjernen
Å gjøre en enkel rygg- og kjerneforsterkningsrutine vil hjelpe deg med å opprettholde solid kroppsmekanikk ved å styrke kjernemuskulaturen som gir støtte og stabilitet i ryggraden. Noen av de mest nyttige og ofte oversett ryggforsterkere inkluderer broøvelsen, ryggforlengelsesøvelsen og arm- og benforlengelsesøvelsen.
Aktiver tverrgående abdominis (TVA)
Den tverrgående abdominis (TVA) muskelen er den dypeste av magemusklene og en av de viktigste kjernestabiliserende musklene i korsryggen. En svak TVA er ofte relatert til smerter i korsryggen, men en enkel øvelse kan bidra til å styrke denne muskelen.
Bygg mer total styrke
Det er noen bevis for at det å bygge total styrke med et grunnleggende vekttreningsprogram kan bidra til å redusere ryggsmerter. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning rapporterte at styrketrening var betydelig mer nyttig for å redusere korsryggsmerter og forbedre pasientens funksjon enn å delta i et aerobt treningsprogram. Studiet brukte motstandsøvelser.