Innhold
- Passive Shoulder Range of Motion Øvelser
- Skulderhåndkle strekker seg
- Skulder aktivt utvalg av bevegelsesøvelser
- Isometriske skulderøvelser
- Scapular stabiliseringsøvelser
- Rotator Mansjett Styrking med et motstandsbånd
Fysioterapi for frossen skulder innebærer vanligvis bruk av terapeutiske modaliteter og prosedyrer for å redusere smerten din, og aggressive øvelser i bevegelse (ROM) for å forbedre skulderens mobilitet. Din PT bør lære deg hva du kan forvente av behandling for den frosne skulderen, og de burde lære deg ting du kan gjøre for å hjelpe din tilstand.
Trening og bevegelse er avgjørende for en vellykket behandling av den frosne skulderen. Fysioterapeuten din får deg til å utføre øvelser i PT-klinikken, og de vil sannsynligvis få deg til å utføre spesifikke øvelser på egen hånd som en del av et hjemmetreningsprogram.
Her er et trinnvis program med øvelser som hjelper deg med å komme i gang med å behandle den frosne skulderen. Programmet starter med passiv bevegelse for skulderen din, og den utvikler seg til mer intense øvelser for å styrke rotatormansjetten. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før dette, eller et annet behandlingsprogram for din tilstand.
Passive Shoulder Range of Motion Øvelser
Siden kjennetegnet for frossen skulder er alvorlig tap av skulderbevegelsesområde (ROM) og endret skulderbevegelse, er det viktigst å jobbe med å forbedre skulder-ROM-en din. Bevegelsesretningene som ofte kompromitteres med frossen skulder inkluderer fleksjon, bortføring, og ekstern rotasjon. Du kan også ha et kraftig tap av intern rotasjon og adduksjon, en bevegelse som ligner på å nå bak ryggen.
Passiv ROM for skulderen din er en fin måte å forbedre skuldermobiliteten din. Det eneste problemet med passiv ROM: Du trenger en annen person som hjelper deg med å gjøre øvelsene. Dette bidrar til å holde skulderen helt avslappet under ROM-øvelsene. Din PT kan utføre passive ROM-øvelser for deg mens du er på klinikken.
Du kan bruke et trinse system for å gi ROM til skulderen din; dette er referert til som aktivhjelpende skulder-ROM.
Vanlige bevegelsesretninger som du bør jobbe med under passiv ROM inkluderer bøyning, bortføring, ekstern rotasjon og intern rotasjon.
Skulderhåndkle strekker seg
Du kan bruke et håndkle for å strekke skulderen hvis du har frossen skulder. Håndkleets indre rotasjonsstrekning, ofte referert til som "hånden bak ryggen", kan hjelpe til med å strekke tette rotator mansjettmuskler og en sammentrukket leddkapsel.
Strekk på håndklebrystet eller pectoralis-strekk skal utføres for å strekke fronten på skulderen. Husk å sjekke inn hos fysioterapeuten din for å lære hvordan du trygt utfører håndklestrekninger for den frosne skulderen.
Skulder aktivt utvalg av bevegelsesøvelser
Når du får skulderen litt i bevegelse med passiv ROM og milde strekninger, er det på tide å begynne å bevege armen aktivt. Aktive ROM-øvelser på skulder kan hjelpe deg med å begynne å bruke armen din normalt, og det kan hjelpe deg med å få skulder- og rotator mansjettmusklene til å fungere igjen.
Aktive ROM-øvelser for skulderen din er enkle å gjøre hjemme, og de kan utføres flere ganger om dagen. Utfør hver øvelse i fleksjon, bortføring og ekstern rotasjon i 10 til 15 repetisjoner, to til tre ganger per dag.
4 Øvelser for å forbedre skulderbevegelsesområdetIsometriske skulderøvelser
Når du begynner å forbedre skuldermobiliteten med tøynings- og ROM-øvelser, kan det være på tide å begynne å styrke musklene rundt skulderen din. For å begynne å bruke skulder- og rotator mansjettmuskler, kan du utføre isometriske øvelser på skulderen. Disse øvelsene er enkle å gjøre uten spesialutstyr, og de kan bidra til å forbedre den nevromuskulære rekrutteringen av rotator mansjettmusklene.
For å utføre isometriske øvelser på skulderen, trykk bare inn i en vegg i bestemte retninger. Hold trykket i fem sekunder, og slipp det deretter. Du kan utføre de isometriske øvelsene for 10 til 15 repetisjoner, to til tre ganger om dagen.
Isometriske skulderøvelserScapular stabiliseringsøvelser
Når du har frossen skulder, kan du begynne å bruke strategier for å kompensere for mangel på bevegelse på skulderleddet. En kompenserende strategi er å bevege skulderbladet for mye når du løfter armen. Denne øvelsen vil bidra til å regulere måten du bruker skulderbladet på. Øvelsene kan utføres på sengen din, og de krever ikke noe spesielt utstyr.
For å gjøre øvelsene, utfør den utsatte rekken og de utsatte "I, T og Y" -øvelsene i 10 til 15 repetisjoner. Husk å sjekke inn med PT-en din for å sikre at du gjør disse ordentlig.
SkulderstabiliseringsøvelserRotator Mansjett Styrking med et motstandsbånd
Frossen skulder er en tilstand der ting er stramt - veldig stramt. Det betyr ikke at du bør ignorere arbeidet med å forbedre styrken på skulder- og rotator mansjettmuskulaturen.
Forbedring av styrken på rotator mansjetten kan hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og bevegelighet hvis du har en frossen skulder. Det er enkelt å jobbe med rotator mansjettmusklene med et motstandsbånd. Bruk båndet til å styrke skulderen i fleksjon, bortføring, intern og ekstern rotasjon og utvidelse. Utfør hver øvelse i 10 til 15 repetisjoner, men bare gjør disse en gang om dagen. Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du få et fra din lokale fysioterapeut.
Motstandsbånd Skulderstyrke øvelserEt ord fra veldig bra
Frossen skulder kan være en smertefull tilstand som hindrer deg i å bevege armen normalt. Hvis du har en frossen skulder, er det viktig å bruke spesifikke øvelser og bevegelser for å få armen og skulderen til å bevege seg igjen. Ved å sjekke inn med PT og komme i gang med dette trinnvise programmet, kan du kanskje raskt og trygt løse den frosne skulderen.