Innhold
Å få nok fiber i kostholdet ditt er en av de viktigste taktikkene som de fleste skjoldbruskkjertelpasienter trenger å følge som en del av et vellykket vekttapsprogram.Helsefordeler med fiber
Fiber har så mange fordeler for alle, men spesielt for personer med en underaktiv skjoldbruskkjertel-hypotyreose - som prøver å gå ned i vekt.
- Fiber hjelper med forstoppelse. Personer med hypotyreose har ofte redusert fordøyelse, og kronisk forstoppelse er en vanlig klage, selv når en underaktiv skjoldbruskkjertel blir behandlet. Å få tilstrekkelige nivåer av fiber kan bidra til å fremme regelmessighet i avføring, og lindre kronisk forstoppelse.
- Fiber kan minimere svingninger i blodsukkeret. Matvarer med høyere fiber fordøyes saktere, og deres sukker frigjøres også saktere. Dette betyr at disse matvarene har en lavere "glykemisk indeks." Å velge matvarer med høyere fiber kan da bidra til å avstumpe mer dramatiske svingninger i blodsukkeret, og den resulterende reduksjonen i normal insulinrespons (insulinresistens) som kan utvikles. Vanskeligheter med riktig metabolisering av karbohydrater og håndtering av glukose ser ut til å være mer vanlig hos skjoldbruskkjertelpasienter, som også har høyere risiko for insulinresistens.
- Fiber kan bidra til å redusere den glykemiske belastningen på matvarer.Bortsett fra å velge fiberrike matvarer, kan du også ta fibertilskudd sammen med høyere glykemisk mat, og på en måte "forvandle" en høyt glykemisk mat til en lavere glykemisk mat. For eksempel, hvis du MÅ ha den sukkerholdige desserten eller skålen med pasta - både høyt i sukker og høyt på den glykemiske indeksen - anbefaler noen eksperter å ta flere smakløse kapsler med psyllium sammen med maten din. Psyllium er en utmerket kilde til fiber, og når det tas sammen med høyt glykemisk mat, kan det bidra til å redusere fordøyelsen og minimere glukosepiggene som er typiske etter en karbohydratbehandling eller et måltid.
- Fiber kan bidra til å senke kolesterolet. Et fiberrikt kosthold kan bidra til å redusere usunne kolesterolnivåer. Forhøyet kolesterol kan være et symptom på ubehandlet hypotyreose, og er også mer vanlig selv hos de som blir behandlet for en underaktiv skjoldbruskkjertel.
- Fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Fiberrik mat tar lenger tid å fordøye, og fyller deg raskere.
Som jeg skrev i boken min, Skjoldbrusk diettrevolusjonen:
En studie fant at tilsetning av 14 gram per dag med fiber var assosiert med en 10% reduksjon i energiinntak og vekttap på 5 pounds over 4 måneder. I en annen studie fulgte en gruppe på 53 kvinner som var moderat overvektige en diett på 1200 kalorier om dagen, over 24 uker, hvor halvparten fikk fibertilskudd, og den andre halvparten fikk placebo. Etter behandling mistet fibergruppen en gjennomsnittlig mengde på 17,6 pund, mot 12,76 pund i placebogruppen.
Hvor mye fiber
Menn opp til 50 krever vanligvis 30 til 40 gram fiber om dagen, og kvinner trenger rundt 25 til 30 gram. Det typiske amerikanske dietten inkluderer imidlertid rundt 10 gram om dagen eller mindre fiber.
Få nok fiber
Du vil ønske å innlemme så mange fiberrike matvarer du kan. Vår vekttapekspert Malia Frey har en utmerket liste over fiberrike matvarer. Men husk at mange skjoldbruskkjertelpasienter er følsomme for korn, og spesielt hvete: som et resultat kan fiberrike korn, brød og pasta levere fiber, men kan også spore vekttap. Når du bruker fiber for å hjelpe deg med vekttap, vil du fokusere på grønnsaker, belgfrukter, bønner, nøtter, frø og i mindre grad frukt.
Du må spise mye mat for å komme til målrettede fibernivåer. For å komme til det optimale inntaket av fiber om dagen, vil du sannsynligvis måtte legge til et fibertilskudd, i tillegg til å legge vekt på fiberrik mat i kostholdet ditt.
Begynn sakte, og ikke gå fra "10 til 30" på en dag - du trenger å gi tarmsystemet tid til å tilpasse seg, siden tilsetning av for mye fiber for raskt kan forårsake ubehag.
Fibertilskudd
Det finnes en rekke forskjellige fibertilskudd tilgjengelig. Mine favoritter inkluderer:
- Psyllium. En studie fant at kvinner som tok 20 gram psyllium før et måltid spiste mindre fett, og følte seg mettere raskere under måltidet, og hjalp til med vekttap. Psylliumskall finnes i kommersielle produkter som Metamucil. Du kan også få psylliumpulver eller mine foretrukne psylliumkapsler. Psyllium er billig, og når det tas i kapsler, er det lett bærbart og lett å ta uten drikking av gloppy, sludgy fiberpulver i vann.
- Guargummi - Guargummi er et fiberrikt supplement. Den finnes i et populært fiberprodukt, Benefiber, som kommer som et pulver. I motsetning til andre fibre, inkludert psyllium, oppløses guargummi helt i drinker (som juice, vann eller smoothies) uten grus eller bulk. Du kan enkelt legge den til juice eller vann, og den har ingen smak - du vil ikke engang vite at den er der.
Viktig advarsel
Hvis du bytter fra et fiber med lite fiber til mye fiber, må du være veldig forsiktig med at du tar skjoldbruskkjertemedisinen minst en time før du spiser eller drikker kaffe om morgenen, slik at absorpsjonen ikke svekkes. Kosthold med høyt fiber kan endre dosekravene til skjoldbruskkjertelen, så 6 til 8 uker etter at du har startet et fiberrikt kosthold, bør du få testet skjoldbruskfunksjonen for å sikre at du ikke trenger en doseendring.