Innhold
- Fiberrike matvarer
- Magnesiumrike matvarer
- Mat å unngå for lindring av forstoppelse
- Bruke mat for forstoppelse
Fiberrike matvarer
Å følge en diett med høy fiberrik mat bidrar til å beskytte mot forstoppelse, ifølge National Institutes of Health. Ved å innta 20 til 35 gram fiber daglig, kan du hjelpe fordøyelsessystemet ditt med å danne myke, klumpete avføring som er lett å passere. American Academy of Family Physicians anbefaler å sakte øke inntaket av fiberrike matvarer for å forhindre oppblåsthet , kramper og gass.
Mat med høyt fiberinnhold inkluderer fullkorn som brun ris, bygg og quinoa, visse grønnsaker og frukt (spesielt tørket frukt), linfrø og belgfrukter som bønner og linser. Her ser du på mengden fiber som finnes i spesifikke matvarer som kan hjelpe med forstoppelse:
- marinebønner (9,5 gram fiber per 1/2 kopp)
- nyrebønner (8,2 gram fiber per 1/2 kopp)
- pinto bønner (7,7 gram fiber per 1/2 kopp)
- artisjokker (6,5 gram per artisjokk)
- søte poteter (4,8 gram i en middels søtpotet)
- pærer (4,4 gram i en liten pære)
- grønne erter (4,4 gram per 1/2 kopp)
- bringebær (4 gram per 1/2 kopp)
- svisker (3,8 gram per 1/2 kopp)
- epler (3,3 gram i ett medium eple)
Personer med sensitivitet for gluten bør velge grønnsaker og frukt, quinoa, bønner og linser, nøtter og frø og brun ris, og unngå korn som hvete, bygg og rug. Havre kan være akseptabelt hvis de er sertifisert glutenfrie.
Når du øker inntaket av fiberrike matvarer, er det viktig å drikke rikelig med væsker. Væsker hjelper kroppen å fordøye fiber og gir forstoppelse ved å tilsette masse avføring. Sikt mot åtte glass vann per dag.
Magnesiumrike matvarer
Det er noen bevis for at mangel på magnesium kan øke forstoppelsesrisikoen. For eksempel, en studie fra 2007 av 3835 kvinner publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant ut at de med lavest magnesiuminntak var mest sannsynlig å oppleve forstoppelse.
Voksne menn i alderen 19 til 30 år trenger 400 mg magnesium daglig, mens menn i alderen 31 år og oppover trenger 420 mg. Voksne kvinner i alderen 19 til 30 år trenger 310 mg daglig, og kvinner i alderen 31 år og oppover trenger 320 mg.
Her er en liste over magnesiumrike matvarer som kan bidra til å bekjempe forstoppelse:
- mandler (80 mg magnesium per unse)
- cashewnøtter (75 mg magnesium per unse)
- kokt spinat (75 mg magnesium per 1/2 kopp)
- strimlet hvetekorn (55 mg magnesium i to rektangulære kjeks)
- forsterket øyeblikkelig havregryn tilberedt med vann (55 mg magnesium per kopp)
- bakt potet med skinn (50 mg magnesium i en medium potet)
- peanøtter (50 mg magnesium per unse)
- kokte linser (35 mg magnesium per 1/2 kopp)
- glatt peanøttsmør (25 mg magnesium per spiseskje)
Mat å unngå for lindring av forstoppelse
Å kutte ned på raffinerte, bearbeidede korn som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta og erstatte dem med fullkorn kan øke fiberinntaket og beskytte mot forstoppelse.
Å redusere inntaket av fet mat, inkludert ost, iskrem og kjøtt, kan også redusere forstoppelsesrisikoen. I tillegg er det viktig å begrense inntaket av alkohol og koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus og energidrikker. Disse matvarene kan fremme dehydrering, som igjen kan utløse forstoppelse.
Bruke mat for forstoppelse
For å behandle forstoppelse effektivt, er det viktig å kombinere et kosthold med mye fiberrik mat med visse livsstilsendringer som regelmessig trening og tilstrekkelig inntak av væsker. I noen tilfeller kan folk også trenge ytterligere behandling, for eksempel urte- eller reseptbelagte avføringsmidler eller biofeedback. Hvis mat og livsstilsendringer alene ikke klarer å lindre forstoppelsen, snakk med legen din om andre behandlingsalternativer. Selvbehandling av en tilstand og unngå eller forsinke standardbehandling kan ha alvorlige konsekvenser.