Innhold
Det finnes en rekke typer fett du spiser i maten, inkludert umettet fett, mettet fett og transfett. Umettet fett er også kjent som “gode fettstoffer” fordi de kan ha en positiv effekt på din generelle helse. Umettet fett er vanligvis til stede i vegetarisk mat, mens mettet fett vanligvis er tilstede i kjøtt, og transfett er vanligere i pakket mat.Hvordan umettet fett hjelper
I studier har det vist seg at inntak av umettet fett i stedet for transfett og mettet fett reduserer risikoen for vaskulær sykdom, hjertesykdom og hjerneslag. Mekanismene som umettet fett påvirker lipider er ikke helt kjent, men studier har vist at de beskjedent kan senke LDL-kolesterolet ditt og øke HDL-kolesterolnivået. Noen flerumettede fettstoffer (PUFA), som omega-3 fettsyrer, kan også bidra til å senke triglyseridnivået.
Kosttilskudd
Selv om det er mange kosttilskudd som inneholder umettet fett, som tran og fiskeolje, kan det å få umettet fett fra maten du spiser også forsyne deg med andre hjertesunne næringsstoffer i kostholdet ditt i tillegg til umettede fettstoffer. Gjeldende kostholdsretningslinjer anbefaler at 25 til 35% av ditt daglige kaloriinntak skal komme fra fett, ideelt sett fra mest umettede fettstoffer.
Mat som er høyere i umettede fettstoffer
Hvis du vil inkludere umettet fett i kostholdet ditt, bør du sørge for at du erstatter andre matvarer i kostholdet ditt som inneholder mye mettet fett - i stedet for å legge til dem. Ellers kan du risikere å gå opp i vekt og øke det totale lipidnivået.
Matvarer som inneholder umettet fett inkluderer:
- Avokado:Denne deilige frukten, som har blitt veldig populær de siste årene, er full av enumettet fett. Avokado kan tilsettes i mange oppskrifter uten for mye forberedelsestid - som et pålegg på sandwichen din eller skiver på favorittsuppe, salat eller hovedrett.
- Oliven:Grønne, svarte, Kalamata-oliven har ikke bare høy smak, men inneholder også enumettet fett. Enten du skjærer, terninger eller bruker dem hele, er det mange muligheter for å legge oliven til det kolesterolvennlige kostholdet ditt.
- Nøtter:Disse deilige matvarene kommer i mange forskjellige typer, og de fleste liker minst noen få varianter. Nøtter er høye i både PUFA og enumettet fett. Valnøtter er vanligvis høyere i PUFA i forhold til andre nøtter, mens pistasjenøtter, mandler og pekannøtter har høyere innhold av enumettet fett. Nøtter inneholder også mange sunne ingredienser, som fiber, fytosteroler, vitaminer, mineraler og protein. Nøtter er allsidige og kan inkluderes i kostholdet ditt på en rekke måter. En håndfull nøtter kan lage en tilfredsstillende matbit, eller de kan legges til en salat.
- Feit fisk: Fisk er generelt mager og god å ta med i det lipidsenkende kostholdet ditt. Noen fisk inneholder mye omega-3 fett, en type PUFA. Fisk i denne kategorien inkluderer laks, makrell, sild, tunfisk og ansjos. Hvis du tar med denne typen fisk i kostholdet ditt, kan du holde det hjertesunt ved å grille, bake eller poche. Du bør imidlertid unngå å steke fisken, da dette kan introdusere kalorier og usunne transfettstoffer i kostholdet ditt.
- Visse oljer: Oljer kan tilsettes i fall og dressinger, og de kan også brukes til å tilberede favorittbakken eller bakevarene dine. Hvis du følger et lipidsenkende diett, kan du bytte ut smør eller margarin for oljer med mye umettet fett. Disse oljene inkluderer olivenolje, raps, vegetabilsk, saflor, mais og soyabønneoljer.
- Frø: I tillegg til nøtter, kan frø også lage en god snacks som inneholder mye fiber, protein og umettet fett. Sesamfrø er høyere i enumettet fett, mens gresskar, solsikke, lin og chiafrø er høyere i flerumettede fettstoffer. Frø kan inkluderes i sidene, i frokostblandingen eller som en topper for yoghurt eller salater. Du bør imidlertid passe på saltinnholdet - siden noen frø kan tilberedes med mye salt.
- Egg: Egg inneholder mettet fett og umettet fett. Når de tilberedes uten steking, blir de ansett som et sunt tillegg til kostholdet ditt.
- Mørk sjokolade: Sjokolade inneholder en liten del av enumettet fett, og har i lave til moderate mengder blitt ansett som sunn. Imidlertid kan det være mye kalorier og usunt fett å spise mye sterkt søtet sjokolade.
Et ord fra veldig bra
Det er også kommersielt tilberedte matvarer tilgjengelig som også kan inneholde enumettede og flerumettede fettstoffer. For å sjekke om din favorittmat inneholder mye umettet fett, bør du sjekke matetikettene dine.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst