Innhold
- Beste mat å spise når du er forstoppet
- Hvorfor fiber hjelper når du har forstoppelse
- FODMAPs og Gassy Foods
- Beste frukt for forstoppelse
- Tørkede alternativer
- Beste grønnsaker for forstoppelse
- Spis dine grønne
- Fyll tallerkenen din med grønnsaker
- Fullkorn og forstoppelse
- Beste te for forstoppelse
- Beste nøtter for forstoppelse
- Beste frø for forstoppelse
- Beste snacks for forstoppelse
- Drikk mye vann
Beste mat å spise når du er forstoppet
Bruk denne hurtiglisten over fiberrike matvarer, og utforsk mer grundig om hvorfor disse matvarene vil hjelpe forstoppelsen. Du vil også finne forholdsregler for de som kan være følsomme for noen av maten på listen.
- Frukt: Bær, fersken, aprikoser, plommer, rosiner, rabarbra og svisker er noen av de beste fiberrike fruktene. For en fiberforsterkning, spis også skallet.
- Helkorn: Styr bort fra hvitt mel og hvit ris, og nyt heller fullkorn som gir mer fiber. Hele korn inkluderer havre, brun ris, full hvete, quinoa, bygg og rug.
- Grønnsaker: Enten du spiser bladene, stilkene eller røttene, får du fiber fra grønnsaker, inkludert det som er i potetskinn.
- Nøtter: Valnøtter og mandler vil også gi fiber til kostholdet ditt.
- Frø: Flere slags frø er gode kilder til fiber. Du kan legge dem til smoothiene eller strø dem på yoghurt eller salater. Chia, malt linfrø og psyllium er noen av de mest spionerte.
- Bønner og belgfrukter (med forsiktighet): Belgfrukter som kikerter, soyabønner, linser, marinebønner og nyrebønner er gode kilder til fiber. Imidlertid har de et velfortjent rykte for å være gassete. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), er bønner og belgfrukter på listen over høye FODMAP-matvarer som kan forverre IBS-symptomer.
- Varm te: En urtete laget av anis eller fennikel kan være en beroligende måte å lette forstoppelsen på.
Hvorfor fiber hjelper når du har forstoppelse
Det beste du kan gjøre for å lette forstoppelse er å sakte øke inntaket av kostfiber Fiber er den delen av plantematerialet du ikke kan fordøye.
Fiber er nyttig for forstoppelse fordi det tjener til både å tilsette avføring og mykhet.
- Løselig fiber absorberer vann og binder seg med fettsyrer og danner et gelignende stoff som holder avføringen myk.
- Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann, og gir dermed avføringen bulk og fuktighet.
- Begge typer fiber er bra for forstoppelse. Siden både uoppløselige og løselige fibre finnes i all vegetabilsk mat, er det ikke nødvendig å prøve å huske hvilke matvarer som er en god kilde til hvilken type fiber.
Imidlertid kan for mye fiber for tidlig være vanskelig for systemet ditt og kan legge til symptomer på gass og oppblåsthet. Øk derfor sakte inntaket av frukt og grønnsaker. For behandling av forstoppelse anbefales det at du øker fiberinntaket til 20 til 25 gram per dag.
Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du oppdage at systemet ditt er bedre i stand til å håndtere mat med løselig fiber, ettersom uoppløselig fiber kan utløse symptomene dine.
FODMAPs og Gassy Foods
Hvis du har IBS, kan det være lurt å unngå matvarer med høyt innhold av kortkjedede karbohydrater (FODMAPs), selv om de er bra for andre mennesker som har forstoppelse. FODMAPs er karbohydrater som finnes i vanlig mat som har vist seg å forverre IBS-symptomer.
Selv om det å spise mer frukt og grønnsaker kan bidra til å lette forstoppelsen, har noen av dem et gassaktig rykte. Det kan være en god ide å velge matvarer som er mindre sannsynlig å gi deg bensin til systemet ditt fungerer lettere. Når den akutte forstoppelsen har gått, kan du utvide produktvalget ditt.
Beste frukt for forstoppelse
Frukt er et flott alternativ for å lette forstoppelse. De fleste er en utmerket kilde til kostfiber, sammen med å gi deg en rekke andre ernæringsmessige fordeler. Selv om det ikke er noen vanskelig vitenskap om saken, kan du oppleve at kroppen din reagerer bedre på frukt som er kokt eller tørket, i motsetning til rå.
Her er noen frukter som antas å være nyttige for å lette forstoppelse.
- Aprikoser
- Blåbær
- Fig
- Druer
- Kiwi
- Papaya
- Ferskener
- Pærer
- Ananas
- Plommer
- Bringebær
- Jordbær
Tørkede alternativer
- Aprikoser
- Datoer
- Fig
- Svisker
- Rosiner
Beste grønnsaker for forstoppelse
Å spise mye grønnsaker, inkludert grønne bladgrønnsaker, er en av de beste strategiene for å holde tarmene i bevegelse regelmessig. I tillegg til å få den sunne dosen med fiber, gir grønnsaker også et stort utvalg av næringsstoffer som er bra for fordøyelsessystemet og generell helse.
Som det er tilfellet med frukt, kan du oppdage at kroppen din reagerer på en mer behagelig måte på kokte i stedet for rå grønnsaker. Nyt grønnsakssuppe laget med en rekke fiberrike grønnsaker.
Følgende grønnsaker antas å være gunstige for å lette forstoppelse.
Spis dine grønne
- kål
- Salat
- Spinat
- Sveitsisk chard
Fyll tallerkenen din med grønnsaker
- Artisjokkhjerter
- Asparges
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Gulrøtter
- Grønne bønner
- Erter
- Røde poteter med skinn
- Squash
- Squash
Fullkorn og forstoppelse
Bytte fra raffinerte korn som hvitt mel og hvit ris til fullkorn antas av mange å gjøre en forskjell når det gjelder å løse forstoppelsesproblemer. Her er noen gode valg av fullkorn.
- Amaranth
- Bygg
- brun ris
- Bulgur
- Havre
- Quinoa
- rug
- Full hvete
Merk: Hvis du lider av kronisk forstoppelse, kan det være lurt å prøve et eliminasjonsdiett av alle korn for å vurdere hvilken effekt det har på symptomene dine. Ta kontakt med legen din først og sørg for å fylle på fiber fra alle de andre kildene som er oppført. i disse lysbildene.
Beste te for forstoppelse
En måte å lette forstoppelse på er å nå en beroligende kopp te. Varme væsker kan bidra til å be systemet om å handle.
En te laget med urter med avføringsmidler er ideell.
De to beste teene for forstoppelse er:
- Aniste: Denne lakrissmakende te antas å ha både avføringsmiddel og antispasmodisk effekt.
- Fennikelte: Fennikelte antas også å lakrissmake, og øke hastigheten på tarmens sammentrekninger, samt fungere som et avføringsmiddel og krampeløsende middel.
Beste nøtter for forstoppelse
Nøtter er en god kilde til fiber og omega-fettsyrer. Her er noen gode valg å nå når du er forstoppet:
- Mandler
- Paranøtter
- Pekannøtter
- Valnøtter
Beste frø for forstoppelse
Det er noen forskjellige typer frø som antas å være spesielt nyttige for å lette forstoppelse.
- Chia frø: Disse små frøene er en god kilde til kostfiber og omega-3 fettsyrer. Dryss dem på salater eller tilsett dem til smoothies.
- Fennikelfrø: Å tygge på fennikelfrø antas å bidra til å lette gass og oppblåsthet, sammen med lettere forstoppelse.
- Linfrø: Disse hyggelige små nøtteaktige frøene må males for å dra nytte av fiber og omega-3 fettsyrer. Kan brukes i baking eller tilsettes til smoothies.
- Psyllium: Det er mye forskningsstøtte for bruk av psyllium som en måte å lette forstoppelse, noe som gir den sin betegnelse som et avføringsmiddel i bulk.
Beste snacks for forstoppelse
Frukt: Epler og pærer er ganske bærbare.
Granola: Lag din egen granola for å redusere tilsatt sukker og for å sikre at du tilsetter korn, frø og nøtter som du tåler.
Hummus: Denne fiberrike snacken er veldig bærbar, og du kan nyte den med rå grønnsakspinner som gulrøtter eller selleri.
Nøtter: Paranøtter, pekannøtter og valnøtter tolereres generelt godt av alle.
Trail mix: Lag din egen for å sikre at du spiser mat som passer for deg. Du kan tilsette noen nøtter, frø, mørk sjokolade og tørket frukt (hvis det tolereres).
Grønnsaker: Gulrøtter og selleri er klassiske snacks.
Drikk mye vann
Hver celle i kroppen din trenger vann for å fungere etter beste evne. Hvis du ikke drikker nok vann, vil kroppen kompensere ved å trekke vann ut av tarmene. Dette kan føre til harde avføring som bidrar til forstoppelse.
Drikk vann hele dagen. Du vil vite at du drikker nok hvis urinen er klar.
Et ord fra veldig bra
Når du har forstoppelse, husk at mat som kommer fra planter er de beste valgene for å få ting til å bevege seg. Sørg for å drikke fire til seks glass væsker per dag, og vær også fysisk aktiv.