Milde strekkøvelser for nakken din

Innhold

• Fleksjonsstrekk: hake til bryst
• Extension Stretch: Eyes to Sky
• Rotasjon: Side til side
• Lateral Flexion: Ear to Shoulder

Daglig liv, dårlig holdning og skade fører ofte til stramme nakkemuskler. Hvis du har nakkesmerter eller tetthet i nakkemuskulaturen, kan fysioterapeuten hjelpe deg med å foreskrive de beste øvelsene for å forbedre evnen til å bevege nakken din fullstendig og med liten eller ingen smerter. Å strekke nakken kan ha en positiv innvirkning på smerte, holdning og total mobilitet.

Lær disse fire milde tøyningsøvelsene i nakken som fysioterapeuten din kan foreskrive for å redusere muskeltettheten. Øvelsene kan utføres mens du ligger på ryggen (til gitt assistert støtte) eller i sittende eller stående stilling.

Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du begynner på disse, eller andre nakkeøvelser.

Fleksjonsstrekk: hake til bryst

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.

1. Bøy hodet forsiktig fremover mens du tar haken mot brystet.
2. Stopp når du kjenner en strekk bak i nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta dette fire ganger til for totalt fem repetisjoner.

Noen pasienter har godt av å bare flytte til det punktet å føle en strekk og deretter slippe uten å holde strekningen. PT kan vise deg den beste måten for din spesifikke tilstand. Sørg for å stoppe hvis du føler forverrede smerter i nakken mens du strekker deg.

Extension Stretch: Eyes to Sky

Livmorhalsforlengelse innebærer å se opp, og det kan bidra til å lindre spenningen i nakken. Forlengelse av livmorhalsen kan også være nyttig for å lindre smerter fra svulmende plater i nakken.

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.

1. Bøy hodet forsiktig bakover slik at øynene dine ser opp mot "himmelen".
2. Stopp når du kjenner en strekning foran nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta dette fire ganger til.

Igjen, noen pasienter gjør det bedre med denne strekningen ved å bevege seg rytmisk fra strukket til avslappet stilling. PT kan hjelpe deg med å finne den beste måten å utføre denne strekningen på.

Rotasjon: Side til side

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.

1. Vend hodet forsiktig mot venstre, og se over venstre skulder.
2. Stopp når du kjenner en strekk i høyre side av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta over strekningen fire ganger.
6. Drei hodet forsiktig mot høyre, og se over høyre skulder.
7. Stopp når du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
8. Hold posisjon i 20 sekunder.
9. Gå tilbake til startposisjon.
10. Gjenta over strekk fire ganger til.

Hvis en av rotasjonsretningene forårsaker smerte, stopp og sjekk inn med PT.

Lateral Flexion: Ear to Shoulder

Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjestilling. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippes fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller setter deg opp.

1. Bøy nakken forsiktig i forsøk på å berøre venstre øre mot skulderen.
2. Stopp når du kjenner en strekk i høyre side av nakken.
3. Hold posisjon i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta over strekk fire ganger til.
6. Bøy nakken forsiktig i forsøk på å berøre høyre øre mot skulderen.
7. Stopp når du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
8. Hold posisjon i 20 sekunder.
9. Gå tilbake til startposisjon.
10. Gjenta over strekk fire ganger til.

Dette treningsprogrammet kan utføres daglig for å lindre nakkesmerter og spenninger.

Et ord fra veldig bra

Alle er forskjellige, og din spesifikke nakkestilstand kan kreve unike øvelser som er forskjellige fra de i dette programmet. Men generelt, hvis du har tetthet i nakken, bør du jobbe med spesifikke nakkestrekninger for å forbedre den generelle fleksibiliteten og nakkemobiliteten. Sjekk inn med PT for å lære de beste øvelsene for din spesifikke tilstand.

Anatomi av Trapezius-muskelen