Innhold
- Saken for hamstring stretching
- Toe Touching
- Liggende Hamstring Stretch
- Nybegynnere Liggende Hamstring Stretch
- Stående Hamstring Stretch
- Enkel hamstring stretch for idrettsutøvere
- Avansert hamstring stretch for idrettsutøvere
- Partner Hamstring Stretching
Hamstrings er en av fire muskelgrupper som festes både til bekkenet og på den øvre delen av bena på underbenet. Når noen (eller alle) av disse hoftemuskulaturene trekker seg sammen, er et mulig resultat at bekkenet vippes mot baksiden av låret.
Den nøyaktige retningen (dvs. fremover mot fronten av låret, bakover mot baksiden av låret, ned og mot den ene siden osv.) Avhenger av hvor den muskelen bor. Når det gjelder hamstringene, føres bekkenet mot baksiden av låret, fordi det er her hamstringsene er plassert.
Du kan sannsynligvis se fra denne forklaringen at hoftemuskulaturen, inkludert hamstrings, har kapasitet til å endre - og i noen tilfeller korrigere - bekkenets posisjon.
Saken for hamstring stretching
Men spørsmålet er fortsatt - hva har alt dette å gjøre med ryggsmerter? Vel, ryggraden er forankret mellom de to hoftebenene i ryggen. (De to hoftebeinene består sammen av bekkenet.) Bekkenet er større enn ryggraden, så når den beveger seg, beveger ryggraden seg vanligvis sammen med den.
Når hamstrings er kronisk sammentrukket, holder de bekkenet trukket ned i ryggen. Dette trekker i sin tur korsryggen ut av justeringen ved å flate ut den normale lordotiske buen som kan strekke seg over eller svekke ryggmuskulaturen.
Uten en balansert bekkenposisjon og riktig støtte fra musklene i området, er det smerter i korsryggen. Kronisk stramme hamstring muskler kan også spille en rolle i andre ryggproblemer.
Med det i tankene, la oss se på noen måter å "strekke strengene" om du er en nybegynner eller en dyktig idrettsutøver.
Toe Touching
En måte å strekke hamstrings på er med god gammel tåberøring. Mens du står, bøy deg fremover i hoftene for å prøve å berøre tærne med fingrene. Det er noen tips for å gjøre dette tryggere og mer effektivt.
Først, for å frigjøre langvarig muskelspenning, ikke sprett. Bouncing aktiverer en mekanisme som kalles stretchrefleksen som, for å gjøre en lang historie kort, kan resultere i mer muskelsammentrekning, ikke mindre.
I stedet holder du strekningen i omtrent 30 sekunder på et behagelig, smertefritt nivå hvor det føles som om noe skjer. (Du kan også bruke dette til alle variasjoner i hamstringstrekningen i denne artikkelen.)
For det andre informerer yoga oss om å løfte sittebenene mot taket mens vi er i denne stillingen. Dette forlenger hamstringmusklene.
For det tredje, sørg for at hoftene er rett over føttene. Ikke la ryggen din være plassert bak føttene. Dette er en feil mange mennesker gjør fordi de ikke er klar over justeringen. Selv om det gjør at strekningen føles lett, er du faktisk "juks" når du gjør det på denne måten.
Og til slutt, hvis du ikke har styrket magemusklene dine regelmessig, kan du vurdere å hoppe over tåen helt og holdent, eller i det minste erstatte en rekvisitt, for eksempel et bord.
En tommelfingerregel for din sikkerhet er: Gå bare så langt du kan uten ryggsmerter eller en følelse av usikkerhet.
Liggende Hamstring Stretch
En annen måte å strekke hamstrings på er å ligge på ryggen og ta det ene benet rett opp. Denne vanlige versjonen finnes i yoga, i treningsstudioet og i treningsstudioene.
Uansett hva farten heter, hvor den kan fås, eller hvilket system den er forbundet med, er sannheten at du tar underekstremiteten inn i motsatte posisjon der muskelarbeid skjer. Med andre ord, legg opp posisjonen setter hamstring muskelen på en strekning og tar den ut av sammentrekning.
Det endelige målet er å ta beinet opp høyt nok slik at du kan berøre tærne, eller til og med ta det rette beinet mot hodet. Men du trenger ikke å komme så langt for å få en god strekk.
Nybegynnere Liggende Hamstring Stretch
Som nevnt tidligere, ligger en vanlig måte å øke hamstringfleksibiliteten på ryggen din og tar ett rett ben opp mot hodet, med det endelige målet å berøre tærne.
Men ikke alle kan nå tærne. Det er greit. Det finnes en rekke varianter for å håndtere den første stivheten som kan komme i veien for en fruktbar plan for hamstring.
En kommer fra yoga, hvor du vil bruke en stropp eller et belte rundt foten av foten for å utvide det tilgjengelige området for å gripe tak i ekstremiteten og bringe det mot deg.
En annen variant er vist ovenfor, der i stedet for å gå for tærne, sikter du mot nivået på benet du komfortabelt kan nå. Legg merke til at modellen har det andre benet bøyd. Dette hjelper stabilitet som igjen kan hjelpe deg med å holde en fin justering av kofferten mens du utfører strekningen.
Hamstring Stretch for å frigjøre ryggenStående Hamstring Stretch
Uansett grunn (kanskje du er gravid, skadet eller har vondt, for eksempel), føler du deg kanskje ikke komfortabel med å komme deg ned og opp fra gulvet for å gjøre hamstringstrekningene dine. Hva å gjøre?
Det er den tå rørende øvelsen som er beskrevet tidligere, men som vi diskuterte, for å gjøre dette bra, må du adressere noen justeringspunkter, samt vite når og hvordan du kan endre opplevelsen for din sikkerhet.
Men hvis du bare er en vanlig mosjonist, kan du utføre en enbeins hamstringstrekning fra stående stilling. Bare strekk det ene benet ut, og hold ryggen rett, bøy deg fra hofteleddene for å bringe brystet mot låret. Benet som ikke blir strukket, vil også bøye seg i kneet.
Du trenger ikke komme helt dit for å kjenne en strekk. Gå bare så langt du kan uten smerte, belastning eller rystelse. Hvis du trenger ekstra støtte, kan du holde på et møbel eller en vegg.
Enkel hamstring stretch for idrettsutøvere
Hvis du er aktiv, er en flott måte å virkelig få "hamstrings" å sette hælen eller ankelen på det ene benet på noe som er omtrent midjehøyde eller litt lavere og bøye deg i hoftene for å bringe fremre del av kofferten mot lår.
Hvis du holder ryggen rett, får du de beste resultatene, samtidig som det gir sikkerhet for ryggraden.
Avansert hamstring stretch for idrettsutøvere
Hvis den forrige hamstringstrekningen for idrettsutøvere ikke er utfordrende nok, kan du prøve å gjøre det mens du er i en enbeint knebøy.
Partner Hamstring Stretching
Og til slutt, en fin måte å forbedre hamstringstrekningen på er å få en venn (eller kroppsarbeider) til å hjelpe deg. Sørg for å gi dem tilbakemelding på hvor mye press du kan ta. Den ideelle intensiteten er mellom behagelig og utfordrende.
- Dele
- Vend
- E-post