Innhold
Vi peker ofte på fordøyelsessystemet (tarmen) når det oppstår problemer som oppblåsthet, fordøyelsesbesvær, kvalme, kramper og avføring. Men i dag kommer vi til å forstå at fordøyelsessystemet og mikrobiomet som lever i det, påvirker mer enn disse åpenbare bekymringene.Pasienter som kommer til meg på jakt etter løsninger på angst, depresjon, humørsvingninger, hjernetåke og tretthet, blir overrasket når jeg begynner med å spørre om og foreslå bedre spisevaner og tilby strategier for en sunnere tarm.
Selv om du kanskje allerede vet at tarmen din kan påvirke din generelle fysiske helse, kan det være overraskende å høre at tarmen og hjernen også er forbundet.
Tarmens mange deler (og funksjoner)
Tarmen inkluderer mage-tarmkanalen (GI), som er en serie hule organer som er sammenføyd i et langt, vridbart rør fra munnen til anusen din; det inkluderer også leveren, bukspyttkjertelen og galleblæren. Etter munnen din er spiserøret, magen, tynntarmen og anus. Alle disse delene fungerer sammen med billioner av bakterier (din mikrobiota) for å gjøre maten du spiser til det drivstoff kroppen din trenger, og ikke kaste bort det.
En sunn tarm og dens bakterier hjelper deg også med å beskytte deg mot sykdom, nøytralisere giftstoffer og bekjempe dårlige bakterier som kan gjøre deg syk. Og ja, det påvirker også hjernen din.
Tarmhjernen
Du har følt "sommerfugler" i magen når du er nervøs, ikke sant? Det er bare et enkelt eksempel på tarmhjernen din på jobben. Skjult i fordøyelsessystemet ditt er millioner av nerveceller som kommuniserer med hjernen i hodet ditt. Disse nervene kan utløse følelsesmessige skift hos mennesker som har dårlig tarmhelse.
Tenk på det. Si at du spiser på en måte som irriterer for eksempel mye behandlet og sukkerholdig mat i mage-tarmkanalen. Disse matvarene fører til toppene i blodsukkeret og produksjonen av eksitotoksiner - en reaksjon som får tarmens nerveceller til å sende et signal til hjernen din som utløser en alarm og setter deg i kamp- eller flymodus. Resultatet kan være angst og stress.
På baksiden kan du føle mye angst fra å jobbe med høyt stressjobb eller bli sittende fast i trafikken. I dette tilfellet frigjør hjernen og kroppen stresshormoner som adrenalin og kortisol, som kommuniserer med nervene i tarmhjernen og kan forårsake magesmerter, oppblåsthet og diaré.
Å finne balanse med tarmen, kroppen og sinnet
Forskere kommer til å forstå at dette forholdet mellom tarmen, hjernen og resten av kroppen din er intrikat beslektet i mange situasjoner. Den viktige leksjonen er at det er mange trinn du kan ta for å hjelpe kroppen, hjernen og tarmen din til å bli sunn og balansert - du trenger dem bare for å jobbe sammen.
Bruk mat som medisin
Dette er enkelt hvis du deler dietten i to kategorier - de som forårsaker betennelse og de som ikke gjør det. Jeg anbefaler, spesielt hvis du opplever høyt stress og noe ubehag i fordøyelsen, at du tar en pause fra vanskelig fordøyelige ting som rødt kjøtt, meieriprodukter, gluten, raffinert sukker og karbohydrater, alkohol, kaffe og annen bearbeidet mat. En ukes lang “detox” er vanligvis en god start; så kan du begynne å introdusere disse matvarene på nytt om gangen og spore hvordan du har det. I stedet for disse betennelsesmatene oppfordrer jeg fullkorn som brun ris, quinoa, belgfrukter, grønnsaker og litt frukt. Fokuser på drikkevann og te.
Vurder kosttilskudd: Selv om du spiser et sunt kosthold, er det tre kosttilskudd som jeg vanligvis foreslår for å hjelpe fordøyelsen til å balansere og forbedre seg.
- Probiotika: Selv om det er fortsatt kontrovers over probiotika, synes jeg fortsatt at de er nyttige for å regulere fordøyelsen og for å forbedre tarmmikrobiomet ditt. Ta probiotika av høy kvalitet hver morgen; velg et supplement med minst 50 milliarder CFU (kolonidannende enheter).
- Fordøyelsesenzymer: Disse kosttilskuddene jobber med å bryte ned det du spiser i mindre partikler, noe som gjør det lettere å behandle maten og absorbere næringsstoffene. Jeg anbefaler å ta en eller to kapsler med fordøyelsesenzymer sammen med ditt tyngste måltid, enten lunsj eller middag. Velg et fordøyelsesenzym med amylase (som bryter ned stivelse), lipase (som bryter ned fett) og protease (som bryter ned protein).
- Glutamin: Dårlig kosthold og stress kan føre til lekk tarm når kryssene mellom cellene i tarmfôret løsner, slik at fremmede stoffer og giftstoffer kan lekke ut i resten av sirkulasjonen, og påvirker hele kroppen. Denne aminosyren arbeider for å styrke tarmforingen og hjelper deg med å "forsegle" den. ta ett til to gram daglig.
Øv Mindfulness
Senking av stress og økt oppmerksomhet vil redusere overproduksjonen av stresshormoner, som igjen vil dempe signalene som varsler tarmen. Det er mange måter å arbeide oppmerksomhet på i løpet av dagen, og du kan finne mange av dem lettere å ansette enn du tror.
Denne enkle meditasjonen er et godt sted å starte:
- Sett deg et stille sted og sett en tidtaker i 3 minutter.
- Pust dypt og blåse det hele ut.
- Lukk øynene dine. Pust inn og fokuser helt på det pusten: Kjenn luften gå helt inn og magen din utvides, og pust deretter ut, blåser all luften sakte ut av munnen din og føler at magen trekker seg sammen.
- Fortsett, og fokuser all din mentale energi på hver innånding og hver utånding. Når tankene dine vandrer - og det vil det, fordi det er dets natur - bare ta fokus tilbake til pusten. La tankene dine kjøre stille forbi i tankene dine, som biler som glider nedover en vei. Fortsett til timeren går av.
Det spiller ingen rolle om du bruker alt annet enn ett pust på å vandre rundt i ditt mentale landskap innsats å meditere er det som teller.
Ta en teknisk pause
Med tanke på utbredelsen av teknologi i våre liv og den stadige sperren av informasjonen de gir oss, anbefaler jeg ofte "avgiftning" ved å forvise elektronikk fra soverommet og morgenrutinen. Så nødvendig som disse kan virke, er smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV veldig urolige og stressfremkallende apparater når de blir brukt for mye. Når du våkner om morgenen, må du ikke berøre e-postadressen, telefonen eller andre elektroniske enheter eller batteridrevne enheter.
På slutten av dagen er tarmen grunnlaget for helsen din. Stress, mat og miljø fungerer sammen for å bestemme fordøyelseshelsen din, som deretter påvirker din generelle helse. Bruk disse triksene for å holde deg sunn og glad i årene som kommer.