Innhold
Hvis du følger et diett med lavt kolesterol, betyr det ikke at du trenger å la være å lage mat med olje. Nøkkelen er å velge den rette for oppskriften din - den er både hjertesunn og kan ta varmen.Hjertesunne oljer som raps, mais, oliven, peanøtt og solsikkeoljer inneholder enumettede og flerumettede fettstoffer som bidrar til å senke "dårlig" LDL-kolesterol og øke "godt" HDL-kolesterol. Hver har sin egen unike smak og egenskaper som er bedre egnet til forskjellige typer matlaging og individuelle oppskrifter.
Typer sunt fett i oljer
Å innlemme en rekke forskjellige oljer i kostholdet ditt kan bidra til å gi en rekke forskjellige mikronæringsstoffer.
Enumettet fett (MUFA) inneholder en enkelt umettet karbonbinding i molekylet. En enig kilde til vitamin E, enumettede fettstoffer finnes bare i planter. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler MUFAs utgjør 15% til 20% av de totale daglige kaloriene.
Flerumettede fettstoffer (PUFA) har mer enn en umettet karbonbinding i molekylet og finnes i planter og fisk som laks. PUFA inneholder også vitamin E og høye nivåer av omega-3 og omega-6 fettsyrer-næringsstoffer som er essensielle for hjernens funksjon og cellevekst.
Noen oljer inneholder mye omega-3 fettsyrer, sunne fettstoffer som bidrar til å redusere betennelse og forhindre dannelse av arteriell plakk. Avokado-, raps-, linfrø-, oliven-, peanøtt-, solsikke- og valnøttoljer er gode kilder til omega-3.
Smoke Point
En olje røykpunkt (også kalt flammepunkt) er også viktig. Dette er temperaturen der den begynner å produsere røyk, et tegn på at oljen brytes ned og kan frigjøre frie radikaler og kjemikalier som kan skade kroppen og gi maten en brent eller bitter smak.
Ekstra jomfru olivenolje har for eksempel et relativt lavt røykpunkt og er bra på salater eller til lett sautering, men blir harsk når den brukes til steking. Saflorolje har derimot høyt røykpunkt og er et godt valg for steking.
Sunneste oljer
De fleste oljer er en kombinasjon av enumettet, flerumettet og mettet fett. Å velge de som har lite mettede fettsyrer (SFA) og høyt umettet fett kan bidra til å senke kolesterolnivået. Heldigvis er det mange hjerte-sunne alternativer å velge mellom:
- Avokado
- Raps
- Korn
- Druesteiner
- Linfrø
- Oliven
- Peanøtt
- Riskli
- Saflor
- Sesam
- Soyabønner
- Solsikke
Denne listen over hjertesunne oljer inkluderer ikke-tropiske vegetabilske oljer som inneholder mindre enn 25% mettet fett (SFA) og en blanding av enumettet og flerumettet fett. Disse oljene er flytende ved romtemperatur, men tykner vanligvis og blir uklare når de kjøles.
| Matoljer med lite kolesterol | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Type | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Bruker |
| Avokadoolje | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Tåler høy varme for searing, bruning og steking. Også bra ved lavere temperaturer. |
| Rapsolje | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Expeller-presset tåler høy varme for steking, mens raffinert olje er bra for middels varme som for eksempel steking, stekeovn eller steking. Uraffinert rapsolje bør bare brukes i oppskrifter med lite eller ingen varme. |
| Maisolje | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Uraffinert maisolje tåler lav til middels varme for lett sautering, sauser og baking, mens raffinert maisolje kan brukes ved høyere temperaturer, som steker. |
| Druefrø olje | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Bra for middels høy varme som for eksempel baking, steking av grønnsaker og steking, og kan også brukes i oppskrifter med lav eller ingen varme. |
| Linfrøolje | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Ikke varm opp denne oljen. Det er flott for ingen varme matlaging inkludert salatdressinger, dips, marinader og smoothies |
| Oliven olje | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Raffinert olivenolje tåler middels høy varme som steking av grønnsaker. Men, Ekstra jomfru olivenolje skal bare brukes på middels lav varme eller kjøligere. Ideell for lett sautering, sauser og salatdressing. |
| Peanøttolje | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Raffinert peanøttolje kan brukes over høy varme som steker, men uraffinert peanøttolje tåler bare middels høy varme for sautering. Den kan også brukes i dressinger og fall. |
| Riskliolje | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Raffinert riskliolje tåler den høye stekevarmen og kan også brukes ved lavere temperatur eller i oppvarminger uten varme. |
| Saflor olje | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Raffinert saflorolje tåler høy stekevarme, men uraffinert olje skal bare brukes i oppvarmingsfrie oppskrifter som dressinger og fall. |
| Sesamolje | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Raffinert sesamolje kan håndtere retter med høy varme, som steking og fritering, men uraffinert sesamolje tåler bare middels varme som lett sautering og sauser. |
| Soyabønneolje | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Tåler høy høy for steking, men er også akseptabelt for enhver temperaturmatlaging inkludert salatdressing. |
| Solsikkeolje | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Uraffinert solsikkeolje bør bare brukes i oppvarmingsfrie oppskrifter, for eksempel dressinger og fall. Raffinert solsikkeolje kan takle høyere varme for såring, bruning og steking. |
Avokadoolje
En avokadoolje som hovedsakelig er enumettet fett, har mange bruksområder. Det høye røykpunktet (over 500 grader F) gjør det til et godt valg for høy varme matlaging og steking, mens den er nøytral smøraktig og nøtteaktig smak kan også nytes i salatdressinger, marinader og fall. Avokadoolje er kolesterolfri.
Rapsolje
En god kilde til både MUFA (og litt PUFA), rapsoljens middels høye røykpunkt, gjør det til et godt alternativ for baking, matlaging i ovnen og steking. Høy i omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), canola har en mild, nøytral smak og kan brukes i salatdressinger, marinader og fall. Rapsolje er også kolesterolfri.
Maisolje
Et annet kolesterolfritt alternativ, maisolje er et godt valg for lett sautering, sauser og baking. Den har en lett smak og er billigere enn andre oljer. I tillegg viser forskning at maisolje kan bidra til å senke LDL nesten tre ganger mer enn olivenolje.
Druefrø olje
Denne flerumettede oljen har en mild smak og middels høyt røykpunkt, noe som gjør det til et godt alternativ for bakte eller ovnsretter og steker. Det inneholder også vitamin E og har dokumentert helsemessige fordeler og kardiobeskyttende egenskaper.
Linfrøolje
Linfrøolje er pakket med omega-3-er, og er et ernæringsmessig kraftverk som har mange dokumenterte helsemessige fordeler som inkluderer bedre hjertehelse. På grunn av det lave røykpunktet er linfrøolje bare egnet for varmekoking.
Det er lett nøtteaktig, jordaktig smak kan være en ervervet smak, men det er deilig dryppet over grønnsaker i stedet for smør, blandet i salatdressinger eller dyppet, eller tilsatt smoothie. For best kvalitet, velg kjølig kaldpresset linfrøolje i en ugjennomsiktig flaske.
Oliven olje
En god kilde til vitamin E og antioksidanter kalt polyfenoler, olivenolje er mye brukt i middelhavsmat på grunn av sin rike smak, allsidighet og hjertesunne fordeler. Forskning viser at det å spise 1 1/2 ss (20 gram) olivenolje hver dag kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
Olivenolje har et middels røykpunkt og kan brukes til steking, steking over middels høy varme og i salatdressinger. Velg ekstra jomfru olivenoljesorter som ikke blir for mye bearbeidet.
Peanøttolje
En god kilde til enumettet fett, peanøttolje brukes noen ganger til fritering på grunn av det høye røykpunktet. Et primært enumettet fett, det har heller ikke noe kolesterol.
Selv om mange mennesker har alvorlige allergiske reaksjoner på peanøtter, blir høyraffinert peanøttolje ikke ansett som et allergen og brukes i kommersiell tilberedning.
Riskliolje
Rik på vitamin E og K og gunstige fytosteroler, rishjerneolje er en av de sunneste oljene rundt. En metaanalyse av 11 studier fant at riskliolje senker LDL-kolesterol med ca. 7 mg / dl, samtidig som HDL-kolesterolnivået øker med 7 mg / dl.
Riskli er nøtteaktig smak og høyt røykpunkt, noe som gjør det til et godt alternativ for pommes frites eller friterte retter, samt tilberedning med lav varme.
Saflor olje
En populær hjerte-sunn olje med en delikat smak, saflorolje kommer i noen forskjellige former. Safelinolje med høy linolsyre inneholder mye flerumettede fettstoffer og har et lavt røykpunkt, så det bør brukes i uoppvarmede retter, som dressinger og fall
Saflorolje med høy olje er høy i enumettet fett og har et høyt røykpunkt som gjør det egnet til steking. Forskning viser at saflorolje kan forbedre kolesterolnivået, redusere blodsukkeret og til og med fremme vekttap.
Sesamolje
Sesamolje er ofte brukt i asiatiske og Midtøsten-retter, og har vist seg å være mer fordelaktig enn olivenolje for kolesterolnivåer.
Lett sesamolje, laget av rå sesamfrø, har en mild smak, kan brukes om hverandre med raps eller vegetabilsk olje, og tåler den høye stekevarmen. Ristet sesamolje, ekstrahert fra ristede frø, har en nøtteaktigere smak, men et lavere røykpunkt. Jo mørkere oljen er, jo mer smakfull er den.
Soyabønneolje
En allsidig olje med høyt røykpunkt, soyabønneolje har en nøytral smak og kan brukes til alt fra salatdressing til fritering. Soyabønneolje, et flerumettet fett, er rik på vitamin E og fytosteroler.
Personer som er allergiske mot soya, bør være forsiktige med kaldpressede varianter av soyaolje. I høyraffinert soyabønneolje er proteinallergene imidlertid fjernet, og forskning antyder at det ikke gir en allergisk respons.
Solsikkeolje
En mild olje med lite smak, raffinert solsikkeolje kan brukes til matlaging med høy varme, men uraffinert olje skal bare brukes i oppvarminger uten varme. Se etter solsikkeolje med høy olje, som har vist seg å senke kolesterolnivået.
Hvis du følger et diett med lavt kolesterolnivå, vil du unngå varianter av solsikkeolje med høy stearin / høy olje, som for eksempel merket Nutrisun. Denne blandingen inneholder stearinsyre, som er mettet fett.
Vegetabilske oljeblandinger
Oljer merket ganske enkelt som vegetabilsk olje er forskjellige typer oljer blandet for å forbedre egenskapene til de enkelte oljene, heve røykpunktet og øke hylle-stabiliteten. Svært bearbeidet, helsemessige fordeler av vegetabilsk olje blandes avhengig av type oljer brukt. Sjekk ingredienslisten for å bekrefte at bare sunne oljer er i blandingen.
Oljer å unngå
Det er noen typer oljer som bør unngås ved lav-kolesterol diett.
Mettet fett
Mettet fett er de som er faste ved romtemperatur, noe som betyr at de kan øke dannelsen av fettforekomster i blodkarene. Smør, forkorting, smult, hardpinne margarin har alle høye nivåer av mettet fett og bør unngås eller brukes sparsomt. i et lavt kolesterol diett.
Hydrogenerte oljer
Hydrogenerte oljer behandles med det ene formål å forlenge holdbarheten. Hydrogenering innebærer å tilsette hydrogenatomer til kjemiske bindinger som utgjør strukturen til oljen. Når hydrogeneringsnivået øker, øker viskositeten og konsentrasjonen av mettet fett.
Hydrogenering skaper også skadelige transfettstoffer, som kan øke usunt LDL og redusere sunt HDL. Forkortelse av grønnsaker er et godt eksempel.
Tropiske oljer
Selv om raffinert kokosnøttolje har vokst i popularitet på grunn av sin nøytrale smak og relativt høye røykpunkt (450 grader F), er den 87% mettet fett og spesielt kraftig i sin evne til å øke LDL-nivåene.
Palmeolje kan være litt bedre med 50% mettet fett, men bør betraktes som nei for de som har et diett med lavt kolesterol. Det går dobbelt for palmekjerneolje som tønner nær terskelen på 85% mettet fett.
Hvordan begrense transfettmat i kostholdet ditt