Innhold
Et ønskelig nivå av totalt kolesterol i blodet hos voksne er 150 mg / dL eller mindre, ifølge American Heart Association.Blodkolesterolnivåer fra 150 til 199 mg / dL regnes som grensehøye; nivåer på 200 mg / dL og over indikerer høyt kolesterolnivå i blodet. Hvorfor bør du bry deg? Jo høyere kolesterol i blodet, jo høyere er risikoen for å utvikle hjertesykdom eller få et hjerteinfarkt.Hva er kolesterol?
Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff i blodet og i alle kroppens celler. Når det bygger seg inn i de indre veggene i arteriene dine, stivner det og blir til plakk. Den plakk kan begrense arterieveggene og redusere blodstrømmen, noe som kan forårsake blokker som kan føre til blodpropp, hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Bra mot dårlig kolesterol
Her er overraskelsen: Kroppen din trenger faktisk kolesterol for å holde seg sunn, og den er i stand til å lage alt kolesterolet den trenger. Det som kan forårsake problemer, er et kosthold med mat som er mindre enn ideelt, og i noen tilfeller familiehistorie.
Kolesteroltyper
- Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol: Når det er for mye LDL ("dårlig") kolesterol i blodet, kan det tette blodårene og sette deg i fare for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det produseres naturlig av kroppen, men det arves også fra foreldrene dine eller til og med besteforeldre og kan føre til at du lager for mye. Å spise et kosthold med høyt mettet fett, transfett og kolesterol øker også LDL-nivået ditt.
- High-density lipoprotein (HDL) kolesterol: Høye nivåer av HDL ("godt") kolesterol fjerner overflødig plakk fra arteriene, reduserer opphopningen og hjelper til med å beskytte mot hjerteinfarkt. Lave nivåer kan imidlertid øke risikoen. Jo høyere HDL-tallet ditt er, desto lavere er risikoen for å utvikle hjertesykdom eller få et hjerteinfarkt.
- Triglyserider: En form for fett laget i kroppen som sirkulerer i blodet. Høye triglyserider kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Hvis du har en inaktiv livsstil, et kosthold med høyt karbohydrat, røyk, er overvektig eller drikker for mye alkohol, kan det øke det totale kolesterolnivået, og føre til høye LDL og lave HDL nivåer.
Risikofaktorer
Risikoen din for å utvikle hjertesykdom eller få et hjerteinfarkt avhenger av antall risikofaktorer du har i tillegg til høyt kolesterol i blodet; generelt, jo høyere LDL-nivå jo større er risikoen for å utvikle hjertesykdom eller få hjerteinfarkt. Hvis du allerede har hjertesykdom, er risikoen betydelig høyere enn noen som ikke har hjertesykdom. Hvis du har diabetes, er risikoen også større. Andre store risikofaktorer som har innvirkning på kolesterolet ditt inkluderer:
- Kostholdet ditt. Mens mettet fett i kostholdet ditt er den viktigste kilden som kan føre til at kolesterolnivået i blodet stiger, er kolesterol i matkilder også viktig; redusere teser diettkilder til kolesterol kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
- Din vekt. Hvis du er overvektig, øker risikoen for hjertesykdom og høyt kolesterol i blodet. Hvis du går ned i vekt, kan du senke LDL- og totalkolesterolnivået og bidra til å øke HDL og redusere triglyseridnivået.
- Å være fysisk inaktiv. En annen risikofaktor for hjertesykdom, samt en medvirkende faktor til å være overvektig, er mangel på regelmessig fysisk aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å senke LDL og øke HDL-kolesterol. American Heart Association anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensiv aerob aktivitet (eller 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet), samt moderat til høy intensitet muskelstyrkende aktivitet (motstandstrening eller vekter) minst to dager i uken.
- Ditt kjønn: Kvinner er spesielt utsatt for aldersfaktoren siden kolesterolnivået før overgangsalderen er lavere enn menn i samme alder; Imidlertid ser kvinner etter overgangsalderen ofte en økning i LDL-nivåene. Du kan også være genetisk disponert for høye kolesterolnivåer i blodet siden høyt kolesterol kan løpe i familier.
- Røyker sigaretter. Hvis du røyker, må du stoppe; hvis du ikke røyker, ikke start!
- Høyt blodtrykk. Hvis blodtrykket ditt er 130/90 mmHg eller høyere, eller hvis du allerede tar medisiner for blodtrykk, har du økt risiko for hjertesykdom eller hjerteinfarkt.
- Lavt HDL-kolesterol. HDL-nivåer på mindre enn 40 mg / dL øker risikoen; mens HDL-nivåer på 60 mg / dL eller høyere ikke øker risikoen for hjertesykdom eller hjerteinfarkt.
- Familie historie. Hvis familiehistorien din inkluderer hjertesykdom hos far eller bror før 55 år eller hjertesykdom hos mor eller søster før 65 år, øker risikoen.
- Alder. Jo eldre vi blir, desto høyere vil kolesterolnivået i blodet stige. Menn som er 45 år og eldre og kvinner som er 55 år og eldre har en betydelig risiko for å utvikle hjertesykdom eller hjerteinfarkt hvis kolesterolnivået er høyt.
Fordi faktorer som alder, kjønn og arv er ting du ikke kan endre, er det enda viktigere å kontrollere kostholdet, vekten og mengden fysisk aktivitet. Legen din kan også anbefale kolesterolsenkende medikamentell behandling i tillegg til disse hjertesunne livsstilsendringene.
TLC-dietten
De terapeutiske livsstilsendringene, også kjent som TLC-dietten, er en spesiell kolesterolsenkende diettplan som inkluderer fysisk aktivitet og vektkontroll. TLC dietten er et diett med lite mettet fett og lavt kolesterol som inneholder mindre enn 7% kalorier fra mettet fett og mindre enn 200 mg diett kolesterol daglig. Antall kalorier som er tillatt på TLC dietten er individualisert basert på antall kalorier som trengs for å gå ned i vekt eller opprettholde vekt mens man unngår vektøkning.
Noen ganger er det ikke nok å redusere mettet fett og diettkolesterol for å senke LDL nok, og det kan være nødvendig å øke mengden løselig fiber. Andre matvarer som inneholder plantestanoler eller plantesteroler som kolesterolsenkende margariner og salatdressinger kan tilsettes TLC-dietten for ytterligere å øke effektiviteten.
Matvarer med lite mettet fett inkluderer:
- Fettfrie eller 1% fett meieriprodukter
- Magert kjøtt
- Fisk
- Fjærfe med fjernet hud
- Frukt
- Grønnsaker
- Myk margarin, enten flytende eller i et kar (les etikettene for å finne de med lite mettet fett, så vel som de som inneholder lite eller ingen transfett.)
Matvarer med høyt kolesterol som bør begrenses inkluderer:
- Lever og annet organkjøtt
- Eggeplommer
- Fete meieriprodukter
Kilder til løselig fiber inkluderer:
- Havre
- Frukt som appelsiner og pærer
- Grønnsaker som rosenkål og gulrøtter
- Tørkede erter og bønner
TLC Diet-guiden er tilgjengelig gratis som et pdf-hefte for å lese online eller skrive ut, eller kan bestilles i trykt form fra National Heart, Lung, and Blood Institute of the National Institutes of Health.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst