Innhold
Enten det er å jobbe i sykehusmiljø, som nattleder på et hotell, i en døgnåpent nærbutikk eller på et middagsmiddag, er det utallige yrker som kan tvinge deg til å jobbe nattevakter. Disse sene timene kan være vanskelig for kroppen, og hvis du ikke tilpasser søvnplanen din tilstrekkelig, kan du raskt oppleve at du lider av søvnløshet og søvnmangel. Hvis du er i denne situasjonen, kan du lure på hvordan du kan justere søvnplanen din til å jobbe nattevakter.Hvordan justere søvnplanen
Det er veldig vanskelig å opprettholde en ikke-tradisjonell søvnplan, men mange mennesker klarer det.
For det første er det viktig at du minimerer eksponeringen for morgenlys når du kommer fra skiftet ditt. Hvis det er mulig, bruk mørke solbriller når du forlater jobben. Prøv å minimere lyseksponeringen før du har sovet.
Som i alle situasjoner, vil det være viktig å etablere en vanlig søvnplan og konsolidere søvnperioden. I stedet for å sove noen timer til tider spredt utover dagen, er det bedre å prøve å sove i en lang strekning som om natten. Dette vil trene kroppen din til å etablere en ny døgnrytme, slik at du å være våken om natten og sove om dagen.
Hva betyr sirkadisk rytme?
Alle dyrearter, inkludert mennesker, har sirkadiske rytmer. Døgnrytme refererer til den medfødte lys-mørke syklusen din, som styres av din biologiske klokke. Lengden på en persons døgnrytme er omtrent 24 timer.
Din biologiske klokke avhenger av din genetiske sminke. Gener og proteiner som de koder for, kan påvirke funksjonen til din biologiske klokke. Mer spesifikt hos pattedyr, som mennesker, ligger den biologiske klokken i områder av hjernen som kalles suprachiasmatiske kjerner.
Over tid kan sirkadiske sykluser justere seg til eksterne tidspunkter. For eksempel kan døgnrytmen din tilpasse seg regelmessig nattevakter. Med andre ord, etter at du har jobbet nattskiftet en liten stund, vil kroppen din naturlig forberede seg på søvn når du går av.
Tips om å sove bedre
Hvis du har problemer med å sove lenge nok til å føle deg uthvilt, er det noen få enkle retningslinjer du kan følge.
- Velg en tid du vil sove, og sov så mye du kan.
- Når du reiser deg, vær oppe. Ikke la deg gå tilbake og sove mer.
- Gå på jobb eller gjør hva du må gjøre til neste planlagte leggetid. Gå deretter til sengs på den tiden.
- Sov så lenge du kan.
Etter hvert vil du bygge opp nok "søvngjeld" til at du vil være sliten nok til å sove over lengre tid.
Med tiden vil kroppen din bli vant til å sove og jobbe i løpet av disse utradisjonelle timene. Eksponering for lys når du står opp og minimerer eksponering rett før du legger deg vil også hjelpe. I tillegg vil det være viktig å følge de grunnleggende retningslinjene for søvn for å forbedre søvnkvaliteten.