Innhold
Du starter med de beste intensjonene: Du bokmerker sunne oppskrifter, henter kale og quinoa i matbutikken og kjøper en trykkoker. Men så skjer det noe. Du blir smalt med et stort arbeidsprosjekt, du finner deg selv å ta vare på syke barn (eller foreldre), eller du bruker hele dagen på å løpe ærend. Uansett årsak, etterlater livet oss ofte ikke tid (eller energi!) Til å tilberede måltider. Så du svinger ved oppkjøringen eller telefonen for en pizza, noe som gjør at du føler deg oppblåst og motløs over å spise sunt igjen.
Du har rett i å være bekymret. "Et kosthold med høyt innhold av mettet fett, natrium og sukker kan føre til fedme, forhøyede kolesterolnivåer i blodet og høyt blodtrykk - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom," sier Isatu Isuk, RD, LDN, en dieter hos The Johns. Hopkins Hospital. Men det er måter du kan piske opp sunne måltider hjemme uten å investere massevis av tid på å planlegge måltider eller handle på dagligvarer. Du kan også spise sunnere når du er på farten. Isuk anbefaler disse strategiene for å hjelpe deg med å holde deg på sporet selv når du føler deg svimmel.
Sunne restaurantalternativer
Mange restauranter tilbyr nå lettere måltider på menyene, ofte med kaloritall. Ta en rask titt på restaurantmenyene på nettet for å se hvilke som gir de beste alternativene før du drar ut. Vurder deretter disse tipsene når du bestiller:
- Spis først en liten salat eller buljongbasert suppe. Det er en næringsrik og mettende start på måltidet som vil hjelpe deg å konsumere færre kalorier generelt.
- Velg veggiebaserte hovedretter eller de med bakt, grillet eller grillet fisk eller skinnfri kylling.
- Se etter måltider som ikke er fettete eller fet. For eksempel, i stedet for å bestille ostedekket kyllingchiladas, få grillet kylling eller fisketaco. Velg matvarer uten kremete sauser eller saus.
- Be om å erstatte grønnsaker eller salat for fetende sider som pommes frites, coleslaw eller smørbelastet potetmos.
- Deler som serveres på restauranter kan være for store. Se om mindre porsjoner er tilgjengelige. Restauranter tilbyr ofte "halve" salater eller sandwicher på forespørsel. Hvis ikke, be om en hundepose og vær forberedt på å ta med hjem en tredjedel til halvparten av måltidet.
- Hvis du ønsker dessert, velger du fersk frukt eller sorbet.
Bedre hurtigmatvalg
Å spise hurtigmat betyr ikke at du må ned en fet cheeseburger og salt frites. I disse dager er det en rekke menyalternativer der du kan finne sunnere valg. Mange hurtigmatrestauranter har også menyene sine, med kaloritall, online.
Smarte valg for et raskt og enkelt måltid er steder der du har mer kontroll over hva som kommer inn i bestillingen din. I en sandwichbutikk er det enkelt å gjøre sunne justeringer som ingen mayo, ekstra grønnsaker og fullkornsbrød. (I tillegg har de også ofte salater og supper.) Etniske spisesteder som tilbyr egne boller, vegetariske retter eller grillet kjøtt- og grønnsakstallerkener er også bra.
Men hvis du går gjennom en tradisjonell gjennomkjøring, må du huske på disse tipsene:
- Unngå stekt mat (f.eks. Pommes frites, løkringer, kyllingstrimler og nuggets).
- En grillet skinnfri kyllingbrystsmørbrød inneholder mindre mettet fett enn en burger.
- Bestill de minste størrelsene - ikke "supersize" noe. Å bestille barnemenyversjonen av din favoritt hurtigmat kan gi deg smaken du ønsker med langt færre kalorier.
- Hopp over kaloritunge sider og påfyll.
- Omgå sukkerholdige drikker til fordel for vann, usøtet te eller fettfri eller fettfattig melk.
Praktiske hjemmelagde måltidssett
Hvis tiden det tar å samle oppskrifter, planlegge hva du skal spise i en uke og matbutikk er det som holder deg tilbake fra å spise sunne måltider hjemme, er det en enkel løsning: abonnementsbokser for måltider.
Det er mer enn 100 forskjellige selskaper som lager dagligvarer for flere måltider og leverer dem hjem til deg hver uke. Visst, kostnadene er mer enn om du planlegger og handler selv, men mange synes det er verdt det. Når matboksen din er levert, kan du bare kaste de forhåndsmålte ingrediensene sammen og følge matlagingsinstruksjonene for å få porsjonskontrollerte, smakfulle middager på bordet på få minutter. Du får velge mellom en stadig roterende liste over oppskrifter. Mange selskaper tilbyr også karbohydrat, kalorifattig, glutenfri eller vegetarisk mat. Og du unngår å kjøpe ingredienser som blir ubrukt og sitter i kjøleskapet.
"Enten du spiser ute eller spiser ute, er det viktig å tenke på et balansert kosthold," sier Isuk. "Det betyr å sørge for at du får en god blanding av magert protein, grønnsaker, frukt, fullkorn og sunt fettfattig meieri."
Med et så bredt utvalg av praktiske måltidsalternativer - og informasjonen du trenger for å ta smarte, hjertesunne valg - kan du føle deg bra med det du spiser, selv når livet blir travelt.