Innhold
- Legge på seg
- Spis et ekstra måltid om dagen
- Ikke hopp over måltider
- Spis flere frø, nøtter og nøttesmør
- Lær å elske avokado
- Spis mer frukt
- Bruk mer sunne oljer
- Snack on Trail Mix
- Prøv å drikke grønne smoothies
Legge på seg
IBS er ikke et helseproblem som resulterer i vekttap. Imidlertid har du kanskje funnet ut at IBS-symptomene dine får deg til å hoppe over måltider eller å begrense maten du spiser sterkt, alt i et forsøk på å holde fordøyelsessystemet stille.
Forsøk på å avhjelpe situasjonen kan være frustrerende. Mange matvarer med mye kalorier har ofte en tendens til å være IBS-utløsere.
I de følgende lysbildene vil vi diskutere noen anbefalinger for å spise på en måte som hjelper deg med å gå opp i vekt, uten å gå på bekostning av IBS eller din generelle helse.
Vekttap er ikke et symptom på IBS. Det er viktig at du tar legen din oppmerksom på uforklarlig vekttap. Å være undervektig og / eller underernært kan være et tegn på en mer alvorlig fordøyelsessykdom, for eksempel cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom.
Spis et ekstra måltid om dagen
De tradisjonelle "tre rutene" passer kanskje ikke godt for deg. Store måltider kan styrke tarmbevegelsen og bidra til magesmerter og kramper. I stedet kan det være bedre å planlegge dagen rundt fire små til mellomstore måltider. Dette vil tillate deg å ta inn ekstra kalorier uten å sette deg i fare for et IBS-angrep.
Ikke hopp over måltider
I et forsøk på å takle eller prøve å forhindre IBS-symptomer, kan det hende du hopper over måltider. Noen ganger er dette på grunn av den misviste tanken, "Hvis det ikke er noe der inne, kan ingenting komme ut." Imidlertid blir avføringen stadig produsert av tyktarmen. Dermed er denne strategien ingen garanti for at symptomene ikke vil oppstå.
Det andre problemet med "hoppende måltider" -strategien er at den kan bidra til usunt vekttap, og kanskje andre helseproblemer, da du ikke putter nok næring og næringsstoffer i kroppen din.
Det endelige målet med IBS-ledelse er å ha fordøyelseskanalen som fungerer jevnt og regelmessig. Du kan hjelpe denne prosessen ved å spise måltidene regelmessig og konsekvent. I de følgende lysbildene finner du forslag til mat som er IBS-vennlig og nærings- og kalori-tett.
Spis flere frø, nøtter og nøttesmør
Frø og nøtter pakker mye næringsstoffer i små pakker. Som en generell regel inneholder de sunne fettstoffer og er vanligvis en god kilde til protein, fiber og en hel rekke vitaminer og mineraler.
Nøtter og frø gir deg praktisk, bærbar snackmat. Nøttesmør kan spres på frukt, tilsettes smoothies, eller bare gledes av å bli slikket av en skje.
Her er noen low-FODMAP (f.eks. IBS-vennlige) alternativer:
Nøtter:
- Mandler (grense 10)
- Brasil Nøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Peanøtter
- Pekannøtt
- Pinjekjerner
- Valnøtter
Frø
- Chia (flott i smoothies!)
- Gresskar
- Sesam
- Solsikke
Lær å elske avokado
Avokado har så mye å tilby noen som ønsker å gå opp i vekt. De er en god kilde til fiber, de sunne enumettede fettene og andre viktige vitaminer og mineraler. En serveringsstørrelse på 1/8 av en helhet anses å være lav i FODMAPs, men på grunn av deres høyere kaloritall kan det være lurt å eksperimentere med hvor mye avokado du tåler uten å utsette symptomene dine.
Du kan nyte avokado skiver rå, blande dem i fall eller legge dem til smoothies.
Spis mer frukt
Frisk frukt er et fantastisk alternativ for en person som prøver å gå opp i vekt. Fylt med naturlig sødme, men kombinert med fiber, gir frukt deg muligheten til å ta inn kaloriene fra fruktsukkeret uten for mye glukose på blodsukkernivået.
Imidlertid har du kanskje tidligere funnet ut at å spise frukt økte symptomene dine på gass, oppblåsthet og / eller diaré. Du kan dra nytte av arbeidet til FODMAP-forskerne fra Monash University, og velge frukt som har vist seg å være lite FODMAP:
- Banan
- Blåbær
- Cantaloupe
- Druer
- Honningmelon
- Kiwi
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- oransje
- Papaya (labote)
- Ananas
- Bringebær
- Rabarbra
- Jordbær
- Tangelo
Tørket frukt er et annet alternativ hvis det tolereres. Problemet er at mange tørkede frukter har vist seg å være høye i FODMAPs, noe som kan utløse symptomer. Det er to unntak - du kan spise 1 ss tørkede tyttebær eller 10 tørkede bananflis uten å bekymre deg for overflødig FODMAP-belastning.
Bruk mer sunne oljer
Lag kokosnøttolje og ekstra virgin olivenolje (EVOO) er dine beste venner. Begge er næringsrike matvarer med høyere kaloriinnhold, som har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
Kokosolje er et bedre valg enn EVOO for matlaging på grunn av det høyere røykpunktet. Kokosolje kan også tilsettes til smoothies eller slikkes rett av en skje. Noen tilfører kokosnøttolje til morgenkaffen!
EVOO kan dryppes på grønnsaker eller legges til en hjemmelaget salatdressing.
Snack on Trail Mix
Trail mix kan være en sunn, næringsrik tett, super-bærbar snack med høyt kaloriinnhold. Lag et stort parti hver uke, slik at du alltid kan ha noen for hånden. Fyll sti-blandingen med lav-FODMAP nøtter og frø vi diskuterte i et forrige lysbilde, så vel som de 10 bananflisene og / eller en spiseskje tørkede tranebær som er dine lav-FODMAP tørkede fruktalternativer. For en ekstra godbit kan du kaste inn mørk sjokoladeflis - omtrent 1/2 kopp kvalifiserer som lav i FODMAPs.
Prøv å drikke grønne smoothies
Smoothies er en måte å pakke inn noen kalorier på en måte som kan være lettere for fordøyelsessystemet. Grønne smoothies er de som inneholder tarmvennlige grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, chard eller spinat.
Du kan pakke blenderen med all slags annen næringstett mat. Som diskutert tidligere, kan du legge i nøttesmør, kokosnøttolje, chiafrø og fersk eller frossen frukt. Lag din grønne smoothie og nipp den sakte hele morgenen. Du kan oppleve at denne langsomme tilførselen av næringsstoffer er mindre sannsynlig at IBS opptrer.