Innhold
- Årsaker til racing tanker og søvnløshet
- Hvordan lindre racing tanker
- Slik bruker du 'Planlagt bekymringstid'
- Slå av før sengetid
- Et ord fra veldig bra
Hva forårsaker racingtanker om natten, og hvordan kan dette lindres? Lær om måter å roe tankene dine, hvordan du kan redusere racingtanker, minimere effekten av stress eller angst, og komme deg i dvale og løse søvnløshet med noen effektive avslapningsteknikker.
Årsaker til racing tanker og søvnløshet
Søvnløshet kan forekomme hos alle, gitt de rette omstendighetene. Spesielt i perioder med stress eller angst kan vanskeligheter med å falle eller sovne manifestere seg.
Søvn oppstår best når stressorer og opptatt ikke oversvømmer tankene våre. Disse bekymringene aktiveres og gjør det vanskelig å sove. Dette kan virke som noe som er utenfor din kontroll, men det er det ikke.
Racetanker kan manifestere seg på en rekke måter. Noen mennesker beskriver det som en film som spilles i tankene deres om natten, bilder blinker fort forbi i bevisstheten mens de ligger våken med lukkede øyne.
Noen ganger oppleves det som en del av drøvtygging. For å forstå drøvtygging, forestill deg en ku som sakte og vedvarende tygger på cud-maten, blir revurgitert fra magen for å bli tygget og svelget. Når det ikke blir tatt godt vare på, kommer det opp igjen.
Tilsvarende kan kilder til stress eller angst komme til å tenke på deg for å bli revidert, utvasket og behandlet igjen. Kanskje det ikke er noen tydelig løsning, og etter å ha blitt undertrykt midlertidig kommer den tilbake til tankene dine, spesielt i stille tider om natten.
Selv om racingtanker kan antas å forekomme bare blant mennesker med angstlidelser, er dette ikke nødvendigvis tilfelle. Igjen, gitt den rette situasjonen, kan stress bidra til at det oppstår selv blant de som ikke identifiserer seg selv som bekymrede eller til og med bekymrede.
Dette kan forsterkes i tider med eksepsjonelle nivåer av stress: tap av arbeidsplasser, skilsmisse, flytting eller sorg etter dødsfallet til en kjær. Innholdet i disse tankene kan forholde seg til profesjonelle, økonomiske, familie, forhold, helse eller andre stressfaktorer.
Uansett årsak kan disse tankene være veldig forstyrrende og kreve forsettlige endringer for å løse dem.
Hvordan lindre racing tanker
For å slå av et racingsinn, må du nekte det drivstoffet det trenger for å begynne å snurre i mørket. Dette kan oppnås ved å håndtere stress, bruke litt tid på å slappe av før sengetid og bruke distraksjon og avslapningsteknikker.
Det kan være veldig nyttig å sette av litt tid på dagtid for å takle stressfaktorene dine. Dette kalles noen ganger "planlagt bekymringstid."
Bruk litt tid på å identifisere, liste opp og jobbe for å løse det som forårsaker stress, angst, spenning eller bekymring hver dag. Dette kan gjøres ved å bruke litt tid hver ettermiddag på å lage eller gjennomgå en liste over ting som bidrar til stress i livet ditt.
Skriv dem ned. Deretter, i en andre kolonne, gir du noen få handlingselementer som gjør at stress kan adresseres og lindres.
Slik bruker du 'Planlagt bekymringstid'
For eksempel, hvis du har et større prosjekt på jobb om to uker, kan dette føre til at du har økt stress. Det kan virke uoverstigelig. Det er ingen måte du kan få alt gjort. Du vet ikke engang hvor du skal begynne. Dette stresset kan være inhabil.
I stedet for å bli overveldet, bryter du den ned i håndterbare biter - og deretter går du på jobb. Lag disse elementene til handlingsplanen: gjennomgå filene, snakk med kollegaen din, planlegg et møte, utkast til forslaget og avslutt presentasjonen.
Når du utfører oppgavene dag for dag, krysser du dem av. Etter hvert kan selve stressoren fjernes fra listen.
Det kan være noen elementer på listen som ikke har noen åpenbar oppløsning. Dette kan føre til ekstra angst og tappe energien din gjennom dagen. Si til deg selv at du må gi slipp på det. Kom tilbake til det i morgen.
Kanskje ting vil forandre seg, og da vil du ha en plan som vil hjelpe deg å komme videre. I mellomtiden kan du fokusere på tingene du kan endre.
Ved å skrive ned stressfaktorene dine, legger du et navn på kildene til stress for deg. Det hjelper deg også med å frigjøre dem fra tankene dine. Du trenger ikke å tenke på dem eller å hele tiden minne deg selv slik at du ikke glemmer.
Ved å lage en handlingsplan finner du måter som stress kan lindres på. Når du takler oppgavene, gjennomgår dem daglig, har du en følelse av prestasjon når du overvinner problemet.
Hvis tanker relatert til stress presenterer seg om natten, svarer du ved å bare fortelle deg selv: Jeg trenger ikke tenke på dette akkurat nå. Jeg vil tenke på det i morgen i løpet av den planlagte bekymringstiden. Jeg kan ta tak i det da. Dette kan stenge tankestrømmen og gi deg mulighet til å sove (eller tilbake til).
Slå av før sengetid
For å gjøre natten til en avslappende tid, kan det også være nyttig å slappe av før sengetid. Legg til side arbeidet ditt. Slå av datamaskinen. Hold deg unna telefonen og borte fra sosiale medier som Facebook eller Twitter. Det vil alltid være mer å gjøre, men du har gjort nok for i dag. Nå er det på tide å slappe av og forberede seg på søvn.
Bruk minst 30 minutter, og kanskje så lenge som en eller to timer, på å koble av og dekomprimere før sengetid.
Fyll tiden med avslappende aktiviteter. Det kan være lurt å lese, lytte til musikk, se på TV, strekke, ta en dusj eller et bad, meditere eller be. Lett deg om natten ved å slappe av før du prøver å sove.
I løpet av tiden før sengetid, eller hvis du er våken om natten, kan det være lurt å innlemme noen andre avslapningsteknikker. Dette kan omfatte pust, progressiv muskelavslapping eller guidede bilder.
Disse aktivitetene vil distrahere deg fra innsats knyttet til søvn, redusere racingtanker og hjelpe deg med å sovne. Disse enkle teknikkene kan læres fra bøker eller andre online ressurser.
Et ord fra veldig bra
Det er mulig å slå av tankene dine om natten. Ved å gi deg tid til å takle stress om dagen og bruke tid på å slappe av før sengetid, vil du lette deg til en bedre natts søvn. Bruk av distraherende avslapningsteknikker kan ytterligere hjelpe om natten.
Du kan gjøre det. Reduser dine racetanker og legg søvnløshet i seng for godt.
Hvis du fortsetter å slite, snakk med legen din om flere behandlingsalternativer, inkludert kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) og medisiner for å lindre angst eller sovepiller for søvnløshet. Vår diskusjonsveiledning for leger nedenfor kan hjelpe deg med å starte den samtalen.
Insomnia Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
