Innhold
- Bør du bruke en vekkerklokke?
- Hvordan bruke en vekkerklokke og slumre smartere
- Hva det betyr hvis du våkner og føler deg altfor søvnig
- Måter å forbedre søvnkvaliteten
Hvorfor kan det være en dårlig idé å bruke alarmens snooze-knapp? Når skal du stille alarmen din for å få den beste søvnen? Hvordan kan du sove bedre ved å stille inn vekkerklokken for sist mulig tid?
Lær hvordan du slutter å slå snooze og hvordan du optimaliserer vekkerklokkeinnstillingen for å hjelpe deg med å oppfylle søvnbehovet ditt.
Bør du bruke en vekkerklokke?
I en ideell verden, vil du til og med våkne opp til en alarm? Svaret er sannsynligvis nei. Setter du en alarm for å fortelle deg at det er på tide å slutte å spise? Selvfølgelig ikke. Du tar hensyn til kroppens signaler for å informere deg når du føler deg mett og har spist nok.
Det ville være best hvis vi kunne lytte til kroppens evne til å regulere søvn på en lignende måte. Ville det ikke være best hvis vi sluttet å sove når vi naturlig våkner etter å ha oppfylt søvnbehovet vårt? Hvordan kan dette oppnås?
Bestem dine søvnbehov
Tenk på det siste hvor mye søvn du i gjennomsnitt har trengt for å føle deg uthvilt. De fleste voksne trenger syv til ni timer med total søvntid for å unngå effekten av søvnmangel. Utover fylte 65 år kan den nødvendige mengden søvn reduseres til syv til åtte timer.
Så mye som mulig bør dette behovet oppfylles hver eneste natt. Hvis det oppnås for lite søvn en natt, kan det være nødvendig å ta igjen en lengre periode i sengen eller en lur.
Hvis du bruker mye tid i sengen, kan søvnløshet oppstå. Dette bør om mulig unngås. Forplikt deg til å tilbringe den tiden du trenger for å føle deg uthvilt i sengen.
Hold en vanlig søvnplan
Kroppene våre reagerer best på vanlige mønstre. Dette gjelder tidspunktet for måltider (vi blir sultne og spiser måltider omtrent på samme tid hver dag), så vel som vaner med søvn og våkenhet.
Hvis du legger deg omtrent samme tid hver natt, blir du søvnig omtrent den tiden. Når du har bestemt deg for søvnbehovet ditt, og når du vil reise deg, må du sørge for at du legger deg til rett tid.
Gå til sengs når du føler deg søvnig
Sjansen er at du setter deg ned for å spise når du føler deg sulten. På en lignende måte bør du legge deg når du føler deg søvnig. Ikke bare krype i sengen klokka 22.00 fordi du vil sovne. Hvis du ikke kan døs med en gang, kan du ligge våken og bidra til angst og søvnløshet.
Vent i stedet til følelsen av søvnighet kommer og sett deg i sengen da. Dette signalet kan styrkes ved å holde en vanlig våknetid.
Våkn til samme tid hver dag og få sollys om morgenen
Det er spesielt viktig å holde vekketiden jevn, også i helgene. Dette bidrar til å stabilisere søvnmønstrene våre.
Ved å få 15 til 30 minutter av sollys om morgenen etter oppvåkning, er det mulig å regulere døgnrytmen, noe som styrker din evne til å sove i mørke. Ved å holde denne våknetiden etter planen blir det også lett å legge seg og sovne oftere. Hvis det er nødvendig, spesielt hvis du må våkne tidligere enn du selv ville gjort, kan det være nødvendig å bruke en alarm.
Hvordan bruke en vekkerklokke og slumre smartere
Det er mange situasjoner når en vekkerklokke viser seg å være nødvendig for å opprettholde en tidsplan. Uten det kan oversoving føre til alvorlige konsekvenser, inkludert forsinkelse i skolen eller jobben. Hvis det gjentas, kan dette true jobbsikkerheten og føre til andre faglige og økonomiske problemer. Hvis du trenger å bruke en alarm, kan du fortsatt bruke den smartere.
Som nevnt ovenfor, velg en jevn vekketid som kan følges hver dag, selv i helgene. Når du stiller inn alarmen, kan du prøve å stille den til sist mulig tid du kan stå opp og fremdeles gjøre det du trenger å gjøre.
Hvis du må være på jobb klokka 8.00 og det tar deg 90 minutter å gjøre deg klar, spise frokost og kjøre over, vil du sette alarmen din klokka 06:30. Ved å stille alarmen til sist mulig tid, vil du vil sikre at du er rask og også beskytter uavbrutt søvn.
Hvis du skulle stille alarmen til klokken 05.45, men deretter bruke 45 minutter på å trykke på snooze-knappen, ville de siste 45 minuttene av søvnen din være sterkt fragmentert av alarmene. Selv om du umiddelbart sovnet, undergraver dette søvnkvaliteten. Det kan forstyrre rask øyebevegelse (REM) søvn, en søvntilstand som oppstår de siste timene før morgen, og som er viktig for problemløsning og minnebehandling.
Det er nyere enheter og apper som overvåker bevegelse i søvn. Disse alarmene kan høres når de oppdager at du allerede har begynt å skifte rundt. Dette kan hjelpe deg med å fullføre søvnsyklusene dine. Du kan også våkne lettere enn om alarmen skulle lyde og vekke deg fra mye dypere søvn.
Så ikke gjør det truffet snooze-knappen. Plasser vekkerklokken over rommet, så du må gå ut av sengen for å slå den av, og ikke gå tilbake til sengen når du er oppe. Sjansen er stor for at rommet er litt kult om morgenen, og hvis du drar rett til dusjen, sovner du ikke igjen. Hvis du har problemer med å våkne om morgenen, selv om du trenger flere alarmer, kan dette tyde på at noe annet får deg til å bli trøtt.
Hva det betyr hvis du våkner og føler deg altfor søvnig
Det er noen forhold som kan føre til overdreven søvnighet om morgenen. Det vanligste er å få for lite søvn.
Hvis du ikke oppfyller søvnbehovet ditt, vil kroppen din prøve å holde deg i søvn når morgenen kommer. Den eneste løsningen er å prøve å forlenge den totale tiden i sengen for å oppfylle dine søvnbehov.
Søvninerti, eller ønsket om å forbli i søvn, kan også være sterkere når det gjelder andre søvnproblemer. For eksempel kan obstruktiv søvnapné undergrave søvnkvaliteten. Selv om du får nok timer med søvn, er det ikke forfriskende. Dette kan føre til søvnighet på dagtid.
Døgnrytmeforstyrrelser, som forsinket søvnfasesyndrom, kan også gjøre det vanskelig å våkne om morgenen. Søvnløshet oppstår om natten hvis en tidligere sengetid blir forsøkt og det er vanskelig å våkne om morgenen (spesielt etter utilstrekkelig søvntid) oppnås).
Hvis medisiner, alkohol eller andre stoffer brukes til å forbedre søvnen, kan bakruseffektene også gjøre det vanskelig å våkne om morgenen. Spesielt kan sovepiller ikke slites helt om morgenen, og dette kan gjøre det vanskelig å våkne i tide.
Måter å forbedre søvnkvaliteten
Søvnkvaliteten kan forbedres ved å følge en jevn tidsplan, våkne til samme tid hver dag, gå til sengs når du er søvnig og få nok tid i sengen til å dekke søvnbehovet ditt. Det er noen få andre tips som også kan være nyttige:
- Ikke vær for optimistisk med hensyn til å velge vekketid. Det er bedre å stille alarmen til et oppnåelig mål.
- Hvis det er nødvendig, kan du hjelpe deg med å komme opp i tide ved å stille inn flere alarmer, få noen til å ringe deg på telefonen, verve andre til å vekke deg fysisk, eller til og med bruke teknologiklosser som ber deg komme ut av sengen for å slå av alarmen.
- Eksponering for sollys på morgenen er avgjørende, men det kan også være hyggelig å våkne til behagelige lyder eller favorittmusikk.
- Gi deg selv noe å se frem til når du reiser deg, enten det er en hyggelig aktivitet, en favorittkaffe eller til og med en spesiell frokost.
- Selv om du er pensjonist og ikke trenger å stå opp en bestemt tid, prøv å holde en fast våkntid og ikke bruk for mye tid i sengen for å unngå søvnløshet.
- Ikke la deg sove for mye i helgene, da dette kan bidra til søvnløshet søndag kveld.
- Hvis du finner ut at du sjekker klokken for mye om natten, må du stille inn alarmen, vri på eller dekke klokken og ikke se på den om natten. Hvis det er på tide å våkne, vil alarmen høres, ellers bare velte og sovne.
Vekkerklokken kan være en nødvendig del av å våkne om morgenen, men unngå å treffe snooze ved å følge disse anbefalingene. Hvis du trenger mer hjelp til å våkne ut, føler deg uthvilt, ikke nøl med å søke hjelp fra en brettsertifisert søvnmedisinsk lege.