Irritabel tarmsyndrom og panikkanfall

Innhold

• Hvorfor irritabel tarmsyndrom og panikkanfall kan overlappe hverandre
• Å lære å slappe av er viktig
• Senk pusten din
• Slapp av musklene dine
• Rolig tankene dine
• Bruk varme for beroligende
• Snakk med noen

Symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) og panikkanfallssymptomer høres ut som veldig forskjellige ting, men faktisk er det veldig vanlig å ha anfall av begge samtidig. Det er selvfølgelig uheldig, men det er en lys side: Strategiene for å håndtere en tilstand er generelt også nyttige for å håndtere den andre. Så når du først har forstått hva de to har til felles og lærer hvordan du skal takle det, kan du kanskje klare begge deler samtidig.

Hvorfor irritabel tarmsyndrom og panikkanfall kan overlappe hverandre

Både IBS og panikkanfall antas å være forårsaket i det minste delvis av en dysfunksjon i sentralnervesystemets naturlige stressrespons, noen ganger kalt "fight or flight" -responsen.

Under et panikkanfall reagerer kroppen som om den er i alvorlig fare. Vanlige symptomer inkluderer:

• Hjertebank
• Kraftig svette
• Risting og skjelving
• Føler at du ikke kan puste
• Svimmelhet eller svimmelhet
• Frykt for å miste kontrollen eller dø
• Føler at du skal kaste opp

Hvis du har IBS, kan du oppleve noen av eller alle disse symptomene, samt magesmerter, kramper og diaré.

Å lære å slappe av er viktig

Hvis du har både IBS og panikklidelse, vil det være veldig gunstig å trene på avslapningsøvelser ved å hjelpe deg med å bygge ferdigheter for å berolige kroppen din og redusere nød når du opplever et panikkanfall eller et IBS-angrep eller begge deler. Enda bedre, hvis du praktiserer disse ferdighetene regelmessig, vil du senke angstnivået ditt, noe som vil redusere risikoen for å få begge typer angrep.

Senk pusten din

Dype pusteøvelser utvikler ferdighetene med å bruke membranen for å senke og utdype pusten din, og sende en melding til kroppen din om at det ikke er noen umiddelbar trussel mot ditt velvære. Dette hjelper til å slå av stressresponsen og dempe panikken og fordøyelsessymptomer.

Dype pusteinstruksjoner:

1. Legg hendene på magen og pust langsomt og fullt inn.
2. Når du inhalerer, tenk at magen din er en ballong som fylles med luft.
3. Når du puster ut, fokuser på følelsen av at en ballong tømmes.

Hvordan gjøre dype pusteøvelser

Slapp av musklene dine

Som en del av stressresponsen spenner musklene opp. Å lære å gradvis slappe av i hver muskelgruppe bidrar til å slå av stressresponsen og roe kroppen din.

For å trene progressive muskelavslapping ferdigheter:

1. Sitt eller ligg på et stille sted.
2. Slapp av en gruppe muskler om gangen, og start med de i ansiktet og hodet og beveger deg helt ned til føttene og tærne.
3. For å gjøre dette, stram opp musklene du fokuserer på, klem så tett du kan og la dem gå.

Progressive muskelavslappingsøvelser

Rolig tankene dine

Når du bruker puste- og / eller muskelavspenningsferdigheter, kan det være nyttig å roe tankene dine. Noen måter å gjøre dette på:

• Beroligende selvsnakk (bekreftelser): Påminn deg selv om at det ikke er noe å bekymre deg for, og at symptomene dine snart vil forsvinne.
• Visualisering: Lukk øynene og forestill deg at du er på et fredelig trygt sted.
• Guidede bilder: Dann et bilde i tankene dine som representerer din nød, og forestill deg at det endrer seg til noe som vil hjelpe deg til å føle deg rolig i stedet for urolig.

Bruk varme for beroligende

Følelsen av varme på magen kan være veldig beroligende. Du kan bruke enten en varmepute eller en varmtvannsflaske. Varme vil bidra til å berolige muskler og nerver i fordøyelsessystemet, og vil også være psykologisk beroligende.

Snakk med noen

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapi basert på å lære nye måter å tenke og oppføre seg på som kan bidra til å berolige fysiologiske symptomer. Forskning har funnet at CBT er effektiv både for å redusere symptomer på IBS og for å lindre panikkanfall. Så om du har en av disse lidelsene eller begge deler, kan det være en effektiv måte å håndtere symptomene dine på å jobbe med en kognitiv atferdsterapeut.