Innhold
- Få regelmessige og tilstrekkelige mengder søvn
- Spise vanlige, godt balanserte måltider
- Å delta i regelmessig fysisk aktivitet
- Opprettholde en sunn kroppsvekt
- Ikke bruk tobakkprodukter, inkludert røyking eller tygging
- Bruk av alkohol i moderasjon eller ikke i det hele tatt
Det er store tekster og hundrevis av artikler du kan lese om faktorer som har gunstige eller negative effekter på ditt fysiske velvære. Når det er sagt, er disse seks livsstilsendringene de som har best bevis for å maksimere levetiden din.
Få regelmessige og tilstrekkelige mengder søvn
Å få en regelmessig og tilstrekkelig mengde søvn er først på listen vår, da det ofte blir nedprioritert i forhold til kosthold og trening. Forholdet mellom søvn og forventet levealder har blitt demonstrert i mange studier, men det som overrasker noen mennesker er at forholdet er en U-formet kurve. Med andre ord begge for lite og for mye søvn øker dødeligheten (risikoen for død).
En anmeldelse fra 2017 publisert i Journal of the American Heart Association funnetden "ideelle" søvnvarigheten (den som var forbundet med den laveste risikoen for tidlig død) var 7 timer hver natt.
Uansett kjønn eller alder er en god natts søvn viktig. Søvn gir kroppen din en sjanse til å gjenopprette og regenerere seg. Ikke bare lader den de ordspråklige "batteriene", men den tar også hensyn til alle de metabolske funksjonene som kreves av kroppen, for eksempel å regenerere gamle celler, bli kvitt avfall og reparere celleskader. For de som gir opp den nødvendige søvnen for å studere, må du huske at søvn er viktig for å lage minner, og søvnmangel fører til glemsomhet.
Selv om det er din hensikt å sove godt, kan medisinske forhold noen ganger komme i veien. Søvnapné er en tilstand som kan øke helserisikoen. Mens tilstanden rammer millioner av amerikanere, antas den å være sterkt underdiagnostisert. Noe av årsaken er at symptomer som snorking og våkne etter luft ikke alltid er til stede, og søvnapné kan være en rekke overraskende tegn og symptomer. Hvis du har noen bekymringer, snakk med legen din om søvn studere som behandlinger (som CPAP og andre inngrep) kan redusere risikoen og forbedre livet ditt.
Endringer i søvnmønsteret ditt kan også være et tegn på endring i helsen din, så kontakt legen din for en kontroll hvis noe endres.
10 fordeler med en god natts søvnSpise vanlige, godt balanserte måltider
Et sunt, balansert kosthold kan bidra til å gi energi og redusere risikoen for de ledende kroniske sykdommene som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og kreft. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde en normal vekt.
I stedet for å hoppe på det siste kjepphest dietten, er det imidlertid en positiv endring i livsstilen som gir størst beskyttelse. Guruen om å spise sunt hele livet, Michael Pollan, oppsummerte sine anbefalinger ved å si: "Spis mat. Ikke for mye. For det meste planter." Av disse plantene har du den beste sjansen for å få phytonutrients du trenger ved å spise en regnbue med farger.
Likevel er det nyttig å ha litt veiledning om hva å spise dag til dag, og dette ligger til grunn for mange av de populære diettmoderne. Hvis du lurer på hvor du skal begynne, er middelhavsdietten rik på mange av de "sunneste" matvarene og unngår mange av de mindre sunne valgene.
Jo mer du følger middelhavsdiet, jo lavere er risikoen for en rekke sykdommer. Det faktum at denne dietttilnærmingen er nyttig, støttes av en gjennomgang fra 2018 som så på over 12 millioner mennesker og risikoen for over et dusin kroniske sykdommer. Forskerne fant at det å følge et middelhavsdiett var omvendt proporsjonalt med risikoen for helsemessige forhold inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft (generelt) og nevrogenerative sykdommer.
Noen av komponentene i middelhavsdietten inkluderer frukt og grønnsaker (mye), nøtter og frø, sjømat, fullkorn, god ekstra jomfru olivenolje, og rikelig med urter og krydder. Matvarer som ikke er inkludert inkluderer høyt bearbeidet mat, raffinerte korn, raffinerte oljer og tilsatt sukker.
Å delta i regelmessig fysisk aktivitet
Tretti minutter om dagen med regelmessig fysisk aktivitet bidrar til helse ved å redusere hjertefrekvensen, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og redusere mengden bentap som er forbundet med alder og osteoporose. På det nåværende tidspunkt antas mangel på trening å bidra til 9% av brystkreft og 10% av tykktarmskreft i Europa.
En gjennomgang fra 2017 i Lancet fant at deltakelse i moderat fritidsaktivitet og ikke-fritids fysisk aktivitet hver dag var korrelert med redusert risiko for hjertesykdom og total dødelighet uavhengig av inntekt.
Best av alt, ikke bare kan fysisk aktivitet være en billig måte å forbedre helsen din (og kanskje levetiden), men det kan til og med spare deg for penger. Tenk: å vaske vinduene, klippe plenen, feie et fortau og mer. (Det er viktig å merke seg at personer med noen medisinske tilstander ikke skal utføre dette aktivitetsnivået.)
Når du er fylt 65 år, faller ikke kravene ned, og du kan dra nytte av å legge til balanseøvelser og fleksibilitetsøvelser.
Du lurer kanskje på hva forskere mener med moderat intensitetstrening. Det er mange alternativer, men det er viktig å finne aktiviteter du liker og vil fortsette å gjøre som:
- Hagearbeid
- Går raskt
- Ballroom dans
- Sykler sakte på jevnt underlag
- Fritidsbading
Opprettholde en sunn kroppsvekt
Fedme er forbundet med kortere levetid og også med økt risiko for mange kroniske sykdommer. Den gode nyheten er at bare å være litt overvektig ikke reduserer levetiden din, og for de over 65 år er det faktisk bedre å være på høysiden av det normale enn det lave.
En studie fra 2018 (en del av hjertestudien i Framingham) har sett på kroppsmasseindeks og dødelighet over en periode på 24 år. (En normal kroppsmasseindeks er mellom 19 og 24.) For de som var overvektige, personer som hadde en kroppsmasseindeks på 30 til 35 hadde en økning på 27% i dødelighet, og de som hadde en kroppsmasseindeks på 35 til 40 hadde en økning på 93%.
Hvilken vekt er ideell? Blant de som var overvektige, men ikke overvektige (hadde en kroppsmasseindeks mellom 25 og 30), var dødeligheten bare økt blant de som også røykte. Mennesker med en kroppsmasseindeks på høy siden av det normale (f.eks. 24) hadde den laveste dødeligheten.
Det er ingen virkelig magi når det gjelder å opprettholde (eller komme til) en normal kroppsmasseindeks. Å spise et sunt kosthold (ikke for mye og unngå tomme kalorier) og trene daglig (selv om det er morsomme aktiviteter som hagearbeid) er den virkelige "hemmeligheten".
Tidligere ble spising av frokost stresset som nødvendig for optimal helse. Forskning endrer nå den tanken, og intermitterende faste (går i 13 eller flere timer hver dag uten å spise) kan ha noen fordeler. Selv om konseptet og forskningen for å sikkerhetskopiere det er ungt, kan intermitterende faste hjelpe med vekttap og ser ut til å ha fordeler med å redusere kreftrisiko også.
Hvis du sliter, snakk med legen din. Men husk at kjepphestekosthold ikke fungerer, og din største sjanse for suksess ligger i å vedta langsiktige sunne spisemønstre og delta i regelmessig fysisk aktivitet for livet.
10 ting du må slutte å gjøre hvis du vil gå ned i vektIkke bruk tobakkprodukter, inkludert røyking eller tygging
Røyking utgjør over 400 000 dødsfall i året alene i USA. I tillegg til dette kommer ytterligere 16 millioner mennesker som lever, men takler en røykerelatert sykdom. Hvis du vil leve et hyggelig liv så lenge du leve, ikke røyk eller tygg tobakk.
Listen over sykdommer og kreft som tilskrives røyking er lang, men noen ganger gir bekymringer over lang rekkevidde mindre endring enn umiddelbare bekymringer.
Hvis du sliter med å slutte, kan det hjelpe å tenke på umiddelbare konsekvenser. Kanskje kostnadene, eller de sosiale aspektene ved å være røyker når røyking er forbudt mange steder.
Eller kanskje mid-range konsekvensene vil motivere deg. For kvinner (og menn) akselererer røyking rynker. For menn er det ikke bare arteriene som forsyner hjertet som påvirkes av tobakk. Mindre arterier i en annen region i kroppen er tilsvarende skadet, og det er en signifikant sammenheng mellom røyking og erektil dysfunksjon.
Din avsluttende røykeverktøykasseBruk av alkohol i moderasjon eller ikke i det hele tatt
Til tross for sprøytenarkomanen over rødvin og lang levetid, bør alkohol kun konsumeres med måte, og for mange mennesker, ikke i det hele tatt. Rødvin (i moderasjon) har vist seg å tilby beskyttelse mot sykdommer som spenner fra hjertesykdom til Alzheimers sykdom, men du trenger ikke å drikke rødvin for å få disse fordelene.
Rødvin er rik på flavonoider, spesielt phytonutrient resveratrol. Resveratrol finnes imidlertid også i rød druesaft, røde druer og til og med peanøtter.
Moderat alkoholforbruk (en drink for kvinner, to for menn) kan redusere hjertesykdommer, men sammenhengen mellom alkohol og brystkreft antyder at selv denne mengden bør brukes med forsiktighet. Kvinner som har tre drinker per uke har 15% høyere risiko for brystkreft, og risikoen øker med ytterligere 10% for hver ekstra drink de har hver dag.
Høyere nivåer av alkohol kan føre til helse- og atferdsproblemer, inkludert økt risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesykdom, noen kreftformer, ulykker, vold, selvmord og dødsfall generelt.
For å feire et spesielt øyeblikk, og når det er gjort i moderasjon - tross alt, rangerer mental og sosial velvære rett der oppe med fysisk helsemessig inntak av alkohol, av de som ikke har problemer med alkohol og ikke er disponert for alkoholmisbruk, kan være en del av en sunn livsstil. Så lenge alle tilstedeværende har god forståelse av farene ved alkohol før de drikker til skålen din.
Et ord fra veldig bra
Disse seks livsstilsadferdene kan komme langt i å øke sjansen for at du vil leve et langt, sunt liv. Men vi vet at det å leve går utover god helse, og mental, sosial og åndelig helse er like viktig. Å øve på stressmestring, utvikle en lidenskap eller hobby og skjemme bort deg selv til tider bør være høyt på din gjøremålsliste.
Men selv når folk gjør alt riktig, er det ikke alltid mulig å unngå fysisk sykdom eller mental stress. Mange helsepersonell mener nå at evnen til å "rulle med slagene" i livet, eller utvise motstandsdyktighet, er en ferdighet vi alle bør dyrke hvis vi ønsker å leve vårt beste liv i dag.