Innhold
Selv om det kan være ganske effektivt, kan low-FODMAP dietten for IBS være utfordrende å følge. Dette gjelder spesielt for mennesker som er vegetarianere eller veganere. Hvis dette er deg, har du kanskje lagt merke til at mange av de viktigste matvarene dine dukker opp på listen over matvarer med høy FODMAP. Men dette betyr ikke at du ikke kan lykkes med dietten. La oss snakke om noen tips for å lykkes med å følge dietten mens du fremdeles er tro mot dine egne verdier.Arbeid med en utdannet profesjonell
En av de grunnleggende prinsippene i dietten er anbefalingen om å jobbe med en diettprofessor. Gitt at du spiser annerledes enn majoriteten av befolkningen, vet du allerede hvor vanskelig det noen ganger kan være å få tilgang til mat som fungerer for deg. Med low-FODMAP dietten har du nå et helt sett med restriksjoner å være bekymret for. Men, du trenger ikke å gjøre det alene! Å jobbe side om side med noen som har dyp kunnskap om kostholdet, kan hjelpe deg med å finne ut hva du skal spise i alle de forskjellige situasjonene du kan befinne deg i. En kostholdspersonell kan også hjelpe deg med å sikre at du spiser en godt avrundet kosthold og ikke gå glipp av noen essensielle næringsstoffer.
Monash University Low-FODMAP Diet-appen er den mest oppdaterte kilden for informasjon om FODMAP-innholdet i maten. Nye matvarer blir kontinuerlig testet. Appen kan hjelpe deg med å få det største utvalget av grønnsaker som er tillatt i løpet av eliminasjonsfasen av dietten.
Husk å fortsette på nytt
Low-FODMAP dietten er ikke ment å være et langsiktig kosthold. Når du har vært i eliminasjonsfasen i en periode på omtrent fire uker, vil du begynne prosessen med å introdusere din gamle mat i kostholdet ditt for å vurdere din evne til å tåle dem. Dette betyr at du kan oppdage at du er i stand til å nyt noen av dine foretrukne stiftmatvarer, selv om de inneholder mye FODMAP.
Vær oppmerksom på protein
Med begrensningen av mange belgfrukter, kan low-FODMAP dietten gjøre det utfordrende å dekke proteinbehovet ditt. Lacto-Ovo-vegetarianere har flere FODMAP-alternativer enn veganer som egg, laktosefri melk og mange slags ost anses å være lav i FODMAPs. Her er noen plantebaserte proteinkilder som er klassifisert som low-FODMAP:
Soyaprodukter: Soyabønner, soyamel og soyamelk er alle matvarer med høyt FODMAP-format, men tofu, tempeh og seitan (bare ikke-cøliaki) er alle tillatt i løpet av eliminasjonsfasen. Du kan nyte melk laget med soyaprotein hvis du har tilgang til det.
Andre belgfrukter: Som soyabønner har de fleste belgfrukter høye FODMAP-er. Imidlertid er små mengder hermetiserte smørbønner (1/4 kopp), kikerter (1/4 kopp), linser (1/2 kopp) og limabønner (1/4 kopp) tillatt hvis de skylles godt. Det viser seg at FODMAPs trekkes ut av disse belgfrukter når de er hermetiske. Å tømme og skylle dem vasker nok av den plagsomme FODMAP-en slik at de kan nytes selv når du er i eliminasjonsfasen av dietten.
Melkeerstatninger: I tillegg til soyaproteinmelken som det er referert til ovenfor, kan den beste ikke-meieriprodukter som melk erstatning for protein være hampemelk, funnet å være lav i FODMAPs. Mandelmelk ble testet og funnet å være lite FODMAP, men er ikke nødvendigvis en god proteinkilde.
Korn: Quinoa kan bare bli ditt beste korn, da det er en god proteinkilde og regnes som lite FODMAP.
Nøtter: Nøtter er en enkel kilde til plantebasert protein. Du kan nyte dem hele eller i små mengder som nøttesmør (så lenge det ikke er andre ingredienser med høy FODMAP). Her er noen lav-FODMAP-alternativer:
- Mandler (grense 10)
- Paranøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Peanøtter
- Pekannøtter
- Pinjekjerner
- Valnøtter
Frø: Frø kan også inneholde varierende nivåer av protein. Følgende anses å være lav-FODMAP:
- chiafrø
- Valmuefrø
- Gresskarfrø
- sesamfrø
- Solsikkefrø
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst