Innhold
Overgangsalderen er en viktig overgangstid, fysisk og følelsesmessig - selv ernæringsbehovene dine endres litt. Du trenger fortsatt å spise et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne proteinkilder og kalsiumkilder, men det er noen ernæringsmessige endringer for kvinner som begynner rundt overgangsalderen.Færre kalorier
Når du blir eldre, reduseres muskelmassen og stoffskiftet bremser, så det betyr at du ikke trenger så mange kalorier som da du var yngre. Derfor går kvinner ofte opp i løpet av overgangsalderen.
Egentlig begynner stoffskiftet å avta rundt 40 år, så hvis du ikke justerer kaloriinntaket ditt, vil du sannsynligvis gå opp i vekt. Men hvis du øker treningen og bygger muskler, kan du øke de daglige kaloriutgiftene og unngå menopausal vektøkning.
Mer kalsium
Kalsium er viktig for sunne bein og tenner, sammen med normal muskel- og nervefunksjon. I tillegg trenger du kalsium for at blodet ditt skal koagulere ordentlig. En kalsiummangel kan føre til osteoporose eller osteopeni, spesielt når du blir eldre (det har med hormonene å gjøre).
Fordi risikoen for osteoporose øker etter overgangsalderen, trenger du mer kalsium. Yngre kvinner trenger omtrent 1000 milligram per dag, men etter fylte 50 år går det opp til 1200 milligram per dag. Meieriprodukter inneholder mye kalsium, men det er også grønne grønnsaker, noe fisk, nøtter og frø. Kalsium er også et av de mest populære kosttilskuddene.
Mindre jern
Kroppen din trenger jern for å bygge sunne røde blodlegemer, slik at de kan føre rikelig med oksygen til alle deler av kroppen din. Musklene dine trenger også jern. Hvis du ikke får i deg nok jern, kan du føle deg svak og sliten på grunn av jernmangelanemi.
De fleste yngre kvinner trenger omtrent 18 milligram jern hver dag. Det er ikke noe reelt behov for å kutte ned på jerninntaket når du går gjennom overgangsalderen, men når du slutter å ha menstruasjonsperioder, trenger du bare omtrent åtte milligram per dag. Jernrike matvarer inkluderer rødt kjøtt, østers, organkjøtt, belgfrukter, nøtter og bladgrønnsaker. Jern er også tilgjengelig i tilleggsform.
Mer vitamin D
D-vitamin er viktig for å absorbere og bruke kalsium. Så det er fornuftig at hvis du trenger mer kalsium, trenger du også mer vitamin D. Saken med D-vitamin er at du ikke finner mange andre matvarer enn berikede matvarer som melk og frokostblandinger, laks, eggeplommer og noen sopp.
Hvis du går utenfor og får noen minutter soleksponering i ansiktet og armene eller bena noen dager hver uke, bør kroppen din lage nok vitamin D. Yngre kvinner som ikke får nok soleksponering trenger omtrent 200 internasjonale enheter vitamin D hver dag. Det går opp til 400 IEer når du fyller 50 år.
De fleste kalsiumtilskudd inkluderer vitamin D, men du kan ta vitamin D-tilskudd uten kalsium. Men snakk med helsepersonell først.
Mindre fiber
Jeg nølte nesten med å ta med denne fordi så mange kvinner ikke får i seg nok fiber i alle aldre, og du trenger ikke å redusere ditt nåværende inntak, du trenger teknisk sett ikke så mye som da du var yngre. Så yngre kvinner trenger omtrent 25 gram fiber hver dag, men etter fylte femti faller anbefalingen til 21 gram fiber.
Fiber er viktig for en sunn fordøyelseskanal, og å spise et fiberrikt kosthold vil hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået. Mat med høyt fiberinnhold inkluderer belgfrukter (marinebønner, pintobønner, soyabønner, linser osv.), Frukt, grønnsaker, fullkorn, havregryn, brun ris, popcorn og nøtter.
Mer vitamin B-6
Vitamin B-6, eller pyridoksin, er nødvendig for protein- og glukosemetabolisme, og du trenger vitamin B-6 for å lage hemoglobin, som er komponenten av røde blodlegemer som fører oksygen til alle kroppsdelene.
Tilstrekkelige mengder vitamin B-6 er nødvendig for sunn immunforsvarfunksjon fordi det hjelper med å opprettholde helsen til thymus, milt og lymfeknuter. Vitamin B-6 er også nødvendig for normal nervesystemfunksjon.
Yngre kvinner trenger omtrent 1,3 milligram per dag mens kvinner over 50 år trenger omtrent 1,5 milligram per dag. Vitamin B-6 finnes i matvarer av både vegetabilsk og animalsk opprinnelse, inkludert fisk, kjøtt, frukt, belgfrukter og mange grønnsaker.
Så lenge du spiser et balansert kosthold, bør du få rikelig med vitamin B-6 og kosttilskudd er ikke nødvendig.