Innhold
- Hva er Mindfulness Meditation?
- Hvorfor mindfulness-baserte terapier hjelper IBS?
- Typer av oppmerksomhetsbaserte terapier
- Hva sier forskning?
- Hva du kan forvente av et MBSR-program
- Hva du kan forvente av et MBCT-program
- MBSR eller MBCT?
- Hvor kan jeg få hjelp
Forskere har faktisk gjennomført studier for å se om en behandlingsprotokoll basert på meditasjon kan være til hjelp for mennesker som har IBS. De primære protokollene som har fått oppmerksomhet fra forskere er de som er klassifisert som mindfulness-baserte behandlinger, som inkluderer en meditativ komponent. Mindfulness-baserte behandlinger har vist seg å være effektive for å lindre symptomene på en rekke fysiske og følelsesmessige lidelser.
Her vil vi se på disse behandlingsprotokollene, se hvilken informasjon forskningsstudier har å tilby om deres effektivitet, og diskutere hva du kan forvente hvis du skulle prøve en slik behandling. Dette vil hjelpe deg med å ta en informert beslutning om hvorvidt en mindfulness-basert meditasjonsbehandling er riktig for deg.
Hva er Mindfulness Meditation?
Hjernen vår har en tendens til kontinuerlig å være fokusert på å forutse hva som kommer eller drøfte på det som er i fortiden, i stedet for å være fokusert på nåtiden. Mindfulness er praksisen med å prøve å gjøre oppmerksom på alle dine opplevelser i øyeblikket.
Øvelsen oppfordrer deg til å bli oppmerksom på og akseptere uten dømmekraft, alle dine erfaringer, tanker og følelser uten å reagere på dem. Mindfulness-baserte terapier er behandlingsprogrammer som hjelper deg med å utvikle forbedrede mindfulness-ferdigheter. I hovedsak lærer de deg nye måter å svare på stress på.
Hvorfor mindfulness-baserte terapier hjelper IBS?
Mindfulness-baserte terapier antas å forbedre konsentrasjonsevnen din, forbedre din evne til å føle deg avslappet, forbedre selvtilliten din og medføre en reduksjon i smerteopplevelser. De har vist seg å være effektive for å lindre angst, depresjon, stress, smerte og symptomene på andre kroniske helsetilstander, som fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom.
Forskning har indikert at oppmerksomhet og meditasjon stimulerer endringer i hjerneendringene som påvirker måten vi behandler opplevelser, tanker og følelsesmessige responser på. Det er blitt antatt at disse endringene kan føre til en reduksjon av IBS-symptomer.
For en person som har IBS, tenkes mindfulness-baserte terapier å bidra til å redusere angst relatert til fordøyelsessymptomer. På grunn av kroppens naturlige stressrespons, kan slik angst faktisk forverre de fordøyelsessymptomene som en person med IBS er mest opptatt av. Teorien bak mindfulness-baserte terapier for IBS er at når du opplever mindre reaktivitet mot fysiske opplevelser knyttet til fordøyelsessystemet, vil du oppleve mindre uønskede symptomer.
Typer av oppmerksomhetsbaserte terapier
Mindfulness-baserte terapier inkluderer mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) og mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT). MBSR er et gruppeprogram som ble utviklet av Jon Kabat-Zinn ved University of Massachusetts Medical Center. MBCT legger til rektorene for kognitiv atferdsterapi (CBT) til praksis i oppmerksomhet og meditasjon. Selv om MBCT primært ble brukt som en behandling for depresjon, har MBCT blitt studert som en behandling for IBS.
Hva sier forskning?
Flere studier har blitt utført på bruk av mindfulness-baserte terapier for IBS. Dessverre har det ikke vært mye konsistens når det gjelder studiedesign og populasjoner. Imidlertid er det utført to metaanalyser som har forsøkt å samle eksisterende forskning for å komme med noen innledende konklusjoner.
De to metaanalysene kom til lignende konklusjoner angående forskningen som hittil er gjort på bruk av mindfulness-baserte terapier for IBS. Slike behandlinger ser ut til å både redusere alvorlighetsgraden av IBS-symptomer, inkludert smerte og forbedre livskvaliteten for deltakerne i studien. Videre fortsatte forbedringene opplevd av deltakerne i studien, selv etter at den første intervensjonen var fullført. En rapport bemerket at de strukturerte protokollene til MBSR og MCBT var mer effektive enn noen mer eklektiske tilnærminger.
Det teoretiseres at mindfulness-baserte terapier - ved å redusere en persons reaktivitet mot sine tanker, følelser og fysiske opplevelser - fører til en reduksjon i den viscerale overfølsomheten som er et kjennetegn på IBS. En reduksjon i denne viscerale overfølsomheten antas å føre til både reduserte fysiske symptomer og en forbedring av en persons livskvalitet.
Hva du kan forvente av et MBSR-program
MBSR krever en forpliktelse på åtte uker. Programmet er vert for en lærer som har fått opplæring i behandlingsprotokollen. Programmet leveres i form av gruppeklasser. Hver økt varer i omtrent to til tre timer der du vil bli undervist i flere forskjellige øvelser, inkludert:
- Mindfulness teknikker
- Sittende meditasjon
- Veiledet kroppsskanning
- Skånsom yoga
Det forventes at du tar omtrent 45 til 60 minutter lekser hver dag der du øver på teknikkene du har blitt undervist i løpet av gruppesesjonen. Etter den femte eller sjette uken forventes du å delta på en workshop hele dagen. Målet med MBSR er å forbedre ens evne til å holde seg oppmerksom på det nåværende øyeblikket, noe som bidrar til å redusere angst, redusere reaktivitet mot stressfaktorer og å forbedre ens evne til å takle de utfordringene livet måtte medføre.
Hva du kan forvente av et MBCT-program
MBCT-programmet er satt opp i et veldig lignende format som MBSR. Programmet foregår over en periode på åtte uker, med ukentlige gruppetimer og daglige lekser. I likhet med MBSR kan du forvente et retreat hele dagen på eller rundt den femte eller sjette uken.
Som med MBSR vil du bli undervist i teknikker for oppmerksomhet, sittende meditasjon, kroppsskanning og noen enkle yogastillinger. Det primære målet er å utvikle en ikke-fordømmende bevissthet om alle dine opplevelser, tanker, følelser og fysiske opplevelser.
Hvor MBCT skiller seg fra MBSR, er det et spesifikt fokus på negative tanker som kan bidra til uønskede stemningstilstander. Som nevnt ovenfor, inkluderer MBCT bruk av kognitive atferdsteknikker for å utfordre og erstatte vanlige negative tanker som kan føre til depresjon eller angst. Det primære målet med MBCT er å lære deg å akseptere og observere dine automatiske tanker i stedet for å bli knyttet til dem eller reagere på dem.
MBSR eller MBCT?
Forskningen på mindfulness-baserte terapier for IBS har ikke identifisert at det ene eller det andre programmet er overlegen når det gjelder å lette IBS-symptomer. Derfor bestemmer du hvilket program du skal delta i.
Ettersom MBCT ble utviklet for behandling av depresjon, kan det være det bedre valget for deg hvis du regelmessig håndterer depresjon. Ellers kan MBSR-programmet tilpasse dine behov veldig bra.
Den eneste ulempen med begge programmene er tidsforpliktelsen. Men å vite at du vil utvikle ferdigheter som vil tjene deg lenge etter at du har fullført programmet, kan hjelpe deg å holde deg motivert.
Hvor kan jeg få hjelp
University of Massachusetts Medical Center har trent utøvere i MBSR i årevis. Du kan få tilgang til nettstedet, eller du kan gjøre et enkelt websøk på jakt etter utøvere i ditt område. Bare vær sikker på å velge en utøver som er opplært i UMass MBSR-behandlingsprotokollen.
MBCT-utøvere er kanskje litt vanskeligere å finne, men du kan finne mer informasjon om å finne en utøver i ditt område her.