Innhold
- Utsatt opptrykk
- Lumbar Flexion Stretch
- Strekk på mobilitet i nakken
- Skulder trekker på skuldrene
- Morgen skulder strekker seg
- Stående Quad Stretch
Å innlemme morgenstrekninger i din daglige rutine er en positiv måte å begynne hver dag. Lær et enkelt og effektivt treningsprogram for morgenstrekning.
Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du kontakte legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre. Stopp enhver trening som forårsaker smerte.
Utsatt opptrykk
Start morgenen din med å beskytte ryggen ved å gjøre den utsatte press-up-øvelsen. Dette er en type McKenzie-øvelse som hjelper deg med å holde ryggen i en god posisjon for å starte dagen:
- Legg deg på magen med hendene i en push-up posisjon.
- Slapp av rygg og hofter, og trykk sakte overkroppen oppover, slik at ryggen bøyes.
- Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og slipp den deretter.
- Gjenta 10 ganger.
Lumbar Flexion Stretch
For å strekke korsryggen forsiktig, utfør den sittende lumbale bøyningsøvelsen. Dette er en perfekt strekning hvis du har ryggstenose.
- Sett deg på kanten av sengen med føttene på gulvet.
- Bøy deg og strekk hendene mot føttene.
- Bukk ryggen.
- Hold i 10 teller.
- Gjenta 5 ganger til.
Du må være forsiktig med denne strekningen hvis du har en utbulende eller herniated plate i ryggraden. Denne øvelsen kan gi økt stress på platen din og forårsake betydelig smerte. Hvis det skjer, må du stoppe øvelsen og sjekke inn med legen din med en gang.
Strekk på mobilitet i nakken
En enkel måte å få nakken til å bevege seg på er med nakkens rotasjonsstrekning. Slik gjør du det:
- Fortsett å sitte på kanten av sengen med føttene på gulvet.
- Roter nakken i en sirkel og berører ørene mot skuldrene.
- Roter sakte med urviseren 5 ganger.
- Roter sakte mot klokken 5 ganger.
Skulder trekker på skuldrene
Få skuldrene løs med den sittende skulderen, slik:
- Fortsett å sitte på kanten av sengen med føttene på gulvet.
- Trekk skuldrene opp til ørene.
- Gjenta 10 ganger til.
Morgen skulder strekker seg
Hold rotator mansjetten og skuldrene sunne med overhead skulder strekk. Dette er hvordan:
- Stå ved siden av sengen din.
- Snør fingrene sammen.
- Løft hendene over hodet, håndflatene oppover.
- Løft opp og strekker ribbe buret.
- Hold i 10 teller.
- Gjenta 5 ganger til.
Sørg for å se etter knipe eller smertefulle opplevelser i skuldrene mens du gjør dette. Hvis du føler skuldersmerter mens du strekker deg, må du stoppe øvelsen umiddelbart.
Stående Quad Stretch
Slik strekker du quadriceps-musklene foran på lårene:
- Stå opp og hold fast i noe stabilt.
- Bøy det ene kneet opp og ta tak i ankelen med den ene hånden.
- Hold beinet opp i 15 sekunder.
- Gjenta 3 ganger.
Nå skal du være strukket ut og klar til å starte dagen.