Innhold
Har du problemer med å kjøre inn i en fredelig, nærende søvn? Du sitter ikke alene om natten: Mer enn 60 millioner amerikanere lider av dårlig søvnkvalitet.
Forstyrret søvn er mer enn en ulempe som gjør at du drar neste dag: det kan påvirke din følelsesmessige og fysiske helse. Det påvirker hukommelsen, konsentrasjonen og humøret ditt negativt, og det øker risikoen for depresjon, fedme, diabetes type 2, hjertesykdom og høyt blodtrykk.
Heldigvis er det enkle, naturlige reparasjoner som kan forbedre søvnen din, sier Charlene Gamaldo, M.D., medisinsk direktør ved Johns Hopkins Center for Sleep på Howard County General Hospital.
"Det er ikke alltid nødvendig å få resept på søvnhjelpemiddel," sier hun. "Det er naturlige måter å gjøre justeringer på dine søvnvaner."
Fem tips for bedre søvn
Drikk opp. Nei, ikke alkohol, som kan forstyrre søvnen. Gamaldo anbefaler varm melk, kamille te og terte kirsebærjuice for pasienter med søvnproblemer.
Selv om det ikke er mye vitenskapelig bevis på at noen av disse nattdrinkene fungerer for å forbedre søvnen din, er det ingen skade å prøve dem, sier Gamaldo. Hun anbefaler dem til pasienter som ønsker behandling uten bivirkninger eller legemiddelinteraksjoner.
“Det er lenge antatt at varm melk er assosiert med kjemikalier som simulerer effekten av tryptofan på hjernen. Dette er en kjemisk byggestein for stoffet serotonin, som er involvert i søvn-våkne-overgangen, sier Gamaldo.
Kamille te kan også være nyttig. "Det antas å ha flavonoider som kan samhandle med benzodiazepinreseptorer i hjernen som også er involvert i søvn-våkne-overgangen," sier hun.
I tillegg har kamille te ikke koffein, i motsetning til grønn te eller Earl Grey. Til slutt kan terte kirsebærjuice støtte melatoninproduksjon og støtte en sunn søvnsyklus.
Trening . Fysisk aktivitet kan forbedre søvnen, selv om forskere ikke er helt sikre på hvorfor. Det er kjent at moderat aerob trening øker mengden nærende langsom (dyp) søvn du får.
Men du må ta det riktig: Gamaldo sier at aerob trening frigjør endorfiner, kjemikalier som holder folk våken. (Dette er grunnen til at du føler deg så energisk etter et løp.)
Det kan også øke kroppens kroppstemperatur; denne piggen signaliserer kroppen at det er på tide å reise seg og komme i gang. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å unngå å trene innen to timer etter leggetid.
Bruk melatonintilskudd . "Melatonin er et hormon som naturlig frigjøres i hjernen fire timer før vi føler en søvnighet," sier Gamaldo. Det utløses av kroppens respons på redusert lyseksponering, noe som naturlig skulle skje om natten.
I disse dager er det imidlertid mye lys etter at det er mørkt ute - enten det er fra telefonen, bærbare datamaskinen eller TV-en. Denne eksponeringen for unaturlig lys forhindrer frigjøring av melatonin, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne. Heldigvis er melatonin tilgjengelig i pilleform på ditt lokale apotek som et reseptfritt supplement.
Bare vær sikker på at du konsekvent kjøper samme merke. “Fordi melatonintilskudd ikke er regulert av FDA, kan dosene og ingrediensene per pille variere fra produsent til produsent. Hold deg til ett merke, og ikke kjøp det online fra en ukjent kilde, ”advarer Gamaldo.
Hold deg kult. "Den ideelle temperaturen for termostaten din er mellom 65 og 72 grader," sier Gamaldo. Kvinner som går gjennom overgangsalderen og opplever hetetokter, bør holde rommet så kult som mulig og bruke bomull eller pustende stoffer i sengen.
Bli mørk. Det er kjent at lyset fra en smarttelefon forstyrrer søvnen. Men hva med badelyset ditt? Hvis du har lyst til å gå om natten, ikke slå på lysene. "Den siste anbefalingen er å bruke lommelykt hvis du trenger å stå opp om natten," sier Gamaldo, fordi den gir mindre synsforstyrrelser. Og husk: Hvis du våkner opp for et bad, kan det ta opptil 30 minutter å kjøre av. Dette er helt normalt, sier hun.