Innhold
Prøv en dyktighet som er skissert nedenfor i en uke. Betrakt det som et ukes eksperiment. Forplikt deg til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.Å fikse dårlig søvnhygiene
Hva du gjør: Hvis du leser, ser på TV eller til og med tenker i sengen, forteller du kroppen din at noe annet enn søvn må gjøres. Dette er forvirrende. For å trene kroppen din, send bare en melding hver natt: "Det er på tide å sove."
Hvordan det fungerer: Systemer er innebygd i kroppen din for å forutse visse situasjoner. Hvis du for eksempel ser mat, reagerer kroppen din ved å bli “klar” til å spise: Du spytt og føler deg sulten. Det samme gjelder søvn. Kroppen din vil svare på signaler og begynne å gjøre de endringene som er nødvendige for at du skal sovne. Den kraftigste signalen du kan gi kroppen din, ligger. Når du leser, ser på TV eller behandler dagen i sengen, omprogrammerer du kroppen din til å gjøre noe i tillegg til å sove i en seng. Ved å eliminere disse aktivitetene og gå tilbake til bare å sove i sengen, lærer du å sovne raskt.
Bli motivert: Du vil unngå å være oppe sent og se på TV, lese “bare ett kapittel til” eller gå over oppgavelisten i hodet. I stedet vil du ganske enkelt sovne. Ikke bare vil dette tillate deg å få flere timers søvn hver uke, men søvnkvaliteten din kan også bli bedre fordi du blir mindre stimulert når du sovner.
Fremgangsmåte
- Legg deg ned og prøv å sove: Det er veldig vanskelig å sovne hvis du ikke prøver. Ved å lese, se på TV eller tenke på dagen din, prøver du bevisst å ikke sovne. Vent i stedet til du er sliten, legg deg ned og prøv å sove. Hvis tankene dine trenger noe å gjøre, kan du telle pusten.
- Se på klokken: Hvis du ligger i sengen i mer enn 15 eller 20 minutter og ikke sover, stå opp. Selv om du tror du er i ferd med å sovne, stå opp uansett. Tanken er at du trenger å trene opp kroppen din for å sovne raskt. Du kan bare gjøre dette ved ikke å gjøre det til en mulighet til å somle i sengen.
- Gjør noe avslappende: Når du er ute av sengen, gjør noe avslappende. Les en rolig bok, lag lister over ting (som land, insekter eller krydder) eller doodle. Alt som er beroligende. Ikke slå på sterke lys. Gjør denne aktiviteten til du blir sliten igjen. Ikke slå på TV-en eller sitte ved en datamaskin.
- Prøv igjen: Når du er sliten igjen, legg deg igjen og prøv å sovne. Gjenta trinnene ovenfor. Din første natt må du kanskje stå opp tre eller fire ganger. Det er ok. Dette vil avta med tiden. Bare fortsett å prøve. Før du vet ordet av det, trenger du ikke å stå opp i det hele tatt.
Forpliktelse: Jeg vil ikke være våken i sengen i mer enn 15 eller 20 minutter hver natt denne uken.
Tips
- Hold alt lesestoff og fjernkontroller langt fra sengen din. Ikke la deg friste av dem.
- Forsikre deg om at lysene du slår på om natten er svake. Sterkt lys vil stimulere deg.
- Prøv å ikke lurke på dagtid. Hvis du absolutt må ta deg en lur, må du stille en alarm for å holde luren din mindre enn 20 minutter.
- Prøv å ikke tenke for mye i sengen. Din jobb er å sove. Tell pusten og prøv å gi slipp på dagen din. Hvis du har problemer, må du stå opp til du er klar til å prøve igjen.
- Sett opp et sted å dra når du ikke kan sove. Ha en behagelig stol, et lite lys og en kjedelig bok eller en papirpute. Gå dit når du ikke kan sove og bare lese, doodle eller lage meningsløse lister. Hold deg der til du er klar til å prøve igjen. Etter noen uker trenger du ikke bruke dette stedet lenger.
- Selvfølgelig er sex en godkjent sengeaktivitet som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Hvordan få en bedre natt med søvn
Fortsetter dette programmet
Hvis du ikke allerede har lest i sengen eller gjør noe annet, kan du prøve å holde deg oppe sent i et par dager. Ikke legg deg til sengs før du er ekstremt sliten og vet at du vil sovne med en gang. To eller tre dager med søvn som dette, kombinert med trinnene som er skissert ovenfor, burde virkelig hjelpe dine sovende ferdigheter og hjelpe deg å være våken om dagen.
Husk, prøv denne ferdigheten i en hel uke før du går videre. Det er viktig at du mestrer denne ferdigheten for å nå målet ditt.