Innhold
- Hvorfor tempo er viktig
- Hvordan tempo deg selv
- Å kjenne kroppen din
- Korte aktivitetsperioder
- Planlagt hvile
- Rutiner
- Prioritering
- Bytteoppgaver
- Det er en pågående prosess
Hvorfor tempo er viktig
FMS og ME / CFS kan virkelig tappe energien din. Når energien din er lav, tar alt du gjør en større prosentandel av helheten. Som du sikkert har lært på den harde måten, når du overdriver det, betaler du en bratt pris i økte symptomer.
Mange av oss presser oss på gode dager, og prøver å ta igjen alt vi ikke kan gjøre resten av tiden. På en dag tar vi flere mengder klesvask, rengjør kjøkkenet, luker hagen og går til matbutikken. Når symptomene begynner å sparke, presser noen av oss hardere, og føler at vi må få gjort alt før vi har for mye smerte til å fortsette.
Men det eneste som gjør er å gjøre oss verre. Hva nytter en produktiv dag når den fører til tre (eller ti) på sofaen? Når du først er klar over at push-crash-syklusen ikke fungerer, blir du igjen og spør: "Hvordan kan jeg få ting gjort uten å gjøre meg verre?"
Svaret er tempoet. Det krever øvelse, men etter en stund får det være andre natur.
Hvordan tempo deg selv
Mange pacestrategier kan hjelpe deg med å leve bedre med tilstanden din. De inkluderer:
- Å kjenne kroppen din
- Korte aktivitetsperioder
- Planlagt hvile
- Rutiner
- Prioritering
- Bytteoppgaver
Føler ikke at du trenger å bruke dem hele eksperimentet og se hva som fungerer for deg. Nedenfor ser du hver strategi nærmere.
Å kjenne kroppen din
For å lykkes med tempo, må du ta hensyn til kroppen din og kjenne grensene dine. Det kan hjelpe å føre en journal eller symptomlogg. Målet ditt er å svare på disse spørsmålene:
- Hvor mye fysisk aktivitet kan du takle på en dag (eller i en strekning)?
- Hvor mye mental anstrengelse kan du takle på en dag (eller i en strekning)?
- Hvilke aktiviteter påvirker deg mest?
- På hvilken tid på dagen har du mest energi?
- Hvilke symptomer er "tidlige varseltegn" på at du har nådd grensen?
Når du vet disse svarene, er du klar til å bruke paceteknikker i livet ditt.
Korte aktivitetsperioder
Vi er sprintere, ikke maratonløpere. Hvis du har en stor jobb, ikke prøv å pløye gjennom den i flere timer. Arbeid en kort stund, hvil en stund, og jobb deretter en kort periode til.
Hvor lang tid du jobber og hviler avhenger av aktivitetskapasiteten din. Start med kortere perioder enn du tror du kan takle, og hvil i minst 15 minutter imellom. Sett en klokke slik at du ikke blir fanget i den og går for lenge. Se hvordan du har det etter et par dager, og juster deretter tidene til du har funnet riktig balanse.
Planlagt hvile
Planlagte hvileperioder er mer enn de korte pausene du tar mellom utbrudd av aktivitet. I stedet er det tid innebygd i dagen når du kan ta en lur eller hvile deg skikkelig. Igjen, lengden på tiden er noe du må definere selv. Å ligge i en halv time kan gi deg et fint løft, eller du trenger kanskje en to timers lur.
Din planlagte hvileperiode er ikke tiden for å sjekke e-post, betale regninger, lese eller lage dagligvarelisten din. Sinnet ditt trenger hvile akkurat som kroppen din. Prøv å sove, ligge stille, meditere eller ta et varmt bad.
Rutiner
Rutiner kan virkelig redde deg, spesielt hvis du har mye hjernetåke. Hvis du etablerer og holder deg til en rutine så mye som mulig, hjelper det med å forhindre problemer som å trekke ugress hele morgenen og deretter innse at du trenger å handle mat.
Den største barrieren for rutiner er at forholdene våre er uforutsigbare. Vi vet sjelden når vi får dårlige dager, eller når en god dag vil snu utenom advarsel.
For å håndtere denne uforutsigbarheten, bygg inn fleksibilitet. Se på din gjennomsnitt energi og underplan hver dag basert på det. Hvis du er ferdig og fortsatt har energi, kan du jobbe fremover. Når du har noen dager nede, kan du ta igjen i løpet av flere dager og prioritere på nytt for å ta vare på de viktigste tingene først.
Prioritering
Prioriteringer er avgjørende for pacing. Prøv å ha et klart bilde av hva absolutt må bli ferdig på en dag, og fokuser energien din der. Hvis mindre viktige ting må vente som et resultat, så er det bare slik det er.
Hvis du føler deg som for mange ting ha å bli ferdig på en dag, lage en liste og deretter dele listen opp i tre deler: behov, ønsker og behov.
"Behov" er topp prioritet, må-bli-ferdig-akkurat-nå-eller-det-vil-være-konsekvenser.
"Ønsker" er ting du virkelig vil gjøre hvis du har energi.
"Skulder" er ting du føler at du burde gjøre for å behage noen andre, eller fordi andre mennesker ville gjøre det (for eksempel "Jeg burde lage et stort, forseggjort måltid på søndager fordi mamma alltid gjorde det.’)
Ta vare på dine "behov" først, og fortsett deretter til "ønsker" (igjen, hvis du har energi). Hvis du ikke kommer til "bør", så være det.
"Skulderne" kan være en stor skyldkilde, for ved å ikke gjøre det kan du irritere eller skuffe noen. God kommunikasjon om begrensningene av sykdommen din kan ofte hjelpe med dette ved å justere andres forventninger til hva du kan gjøre.
Du kan også trenge å lære folk i livet om sykdommen din.
Bytteoppgaver
I stedet for å gjøre en ting i lang tid, kan du prøve å endre type aktivitet ofte. Hvis du gjør en fysisk aktivitet for lenge, kan den trette ut musklene du bruker, noe som kan føre til smerte og utmattelse. Dette gjelder både fysiske og mentale aktiviteter.
Si for eksempel at du må vaske opp, brette tøy, betale regninger og returnere noen e-poster.Ikke gjør dem i den rekkefølgen! I stedet må du vaske opp, betale regninger, brette tøyet og deretter jobbe med e-post. Ved å veksle med fysiske og mentale aktiviteter, gir du hjernen og musklene den hvile de trenger. (Og ikke glem at du kanskje trenger hvileperioder mellom hver aktivitet også.)
Det er en pågående prosess
Pacing krever litt innsats og selvdisiplin fra din side. Når du først ser forskjellen det kan utgjøre, vil du oppdage at det er lettere å tempo selv enn å takle konsekvensene av å ikke gjøre det.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst