Innhold
Noen variasjoner i bekkenhelling anbefales ofte for å behandle smerter i korsryggen (korsryggen). Det er fordi denne enkle øvelsen fokuserer på å styrke og strekke muskler i kjernen som er forbundet med ubehag i dette området. Dessuten er bekkentilt trygt for omtrent alle, inkludert kvinner som er gravide.For at bekkenvippene skal være så effektive som mulig, er det nyttig å forstå hvilke muskler de retter seg mot, hvordan disse musklene kan bidra til lumbal smerte, og de finere punktene når du utfører dem.
Kjernemuskler og ryggsmerter
Kjernen består av mange forskjellige muskler foran, bak og på siden av torsoen. Når kjernen er sterk, gir den støtte for resten av kroppen, og forhindrer postural ubalanse og ustabilitet som kan bidra til smerte og til og med skade.
Derimot, når kjernemuskulaturen er svak, blir postural justering kastet av og hele kroppen mangler tilstrekkelig støtte.
Muskler som brukes til bekkenheller
Selvfølgelig bekker ikke bekkenvippene alle muskler i kjernen. Forskning har funnet at de som er mest engasjert er to spesifikke magemuskler: Den ene er multifidus, som strekker seg og roterer ryggraden. Den andre er den dypeste magemuskelen, den tverrgående magen, som brytes rundt ryggraden for å gi stabilitet.
Oversikt over magemuskler
Grunnleggende ryggbekken
Det er flere varianter av bekkenvinklingen. Det enkleste, som utføres mens du ligger på ryggen (ligger på ryggen), er trygt for folk flest, inkludert nybegynnere og de som opplever ryggsmerter.
Kvinner som er i de sene stadiene av svangerskapet, bør gjøre bekkenvinklinger mens de er i fire. Avanserte mosjonister som virkelig vil utfordre kjernen sin, kan gjøre det mens de står med ryggen mot en vegg.
Slik gjør du en grunnleggende tilting av bekkenet:
- Ligg på gulvet (eller på en matte på gulvet) med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Forleng armene langs torsoen, håndflatene vender nedover. Baksiden av hodet skal berøre matten og nakken din skal være på linje med ryggraden. La ryggen opprettholde en naturlig kurve, og la det være mellomrom mellom korsryggen og matten. Du bør kunne skyve hånden inn i dette rommet.
- Pust inn. Når du puster ut, må du engasjere magemusklene, slik at handlingen kan vippe halebenet oppover og lukke rommet mellom korsryggen og matten eller gulvet. Du vil føle en mild strekning av korsryggen.
- Pust inn, slik at ryggraden og bekkenet kan komme tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjør 5 til 10 reps.
Tips: Slipp hoftefleksorene dine
Hip flexor muskler er plassert der toppen av lårene kobles til bekkenet i hoftesokkelen. Prøv å gi slipp på eventuell spenning i disse musklene mens du utfører bekkenvipp, slik at magemuskulaturen gjør alt arbeidet med å bevege bekkenet.
Et ord fra veldig bra
Selv om det er enkelt å gjøre, kan bekkenvinklinger styrke magesekken, lette spenninger i rygg og smerter (hvis dette er et problem for deg) og plassere bekkenet ditt optimalt. Vær tålmodig: Mens noen mennesker finner rask lindring for korsryggspenning med denne øvelsen, tar det vanligvis tid å bygge muskler og lindre smerter.