Innhold
Prebiotika er ikke-fordøyelige matingredienser som ofte legges til "funksjonell mat." Disse ingrediensene antas å fremme veksten av nyttige tarmbakterier, og dermed øke mage-tarmhelsen og potensielt gi andre helsemessige fordeler.Vitenskapen anerkjenner i økende grad viktigheten av prebiotika for tarmhelsen, men juryen er fremdeles ute på om funksjonell mat med prebiotika er nødvendig for optimal helse.
Helsefordeler
Prebiotika er komponenter i matvarer som ikke kan fordøyes, og gjennom interaksjon med tarmbakterier antas å være helsefremmende. Prebiotika er vanligvis ingredienser i funksjonell mat, eller visse konvensjonelle eller modifiserte matvarer som gir en fordel som går utover grunnleggende ernæring.
Prebiotika fordøyes ikke i tynntarmen fordi vi mangler enzymer som er nødvendige for å bryte dem ned i komponenter der de kan absorberes i blodstrømmene våre. Denne mangelen på sammenbrudd bringer dem i kontakt med tarmbakterier, der de spiller en rolle i å stimulere veksten og aktiviteten til utvalgte bakterier som er bra for helsen vår. Mye av denne gunstige interaksjonen med tarmbakterier skyldes gjæring.
Prebiotika øker sannsynligvis antall bifidobakterier (en vennlig type bakterier som ofte er målrettet av probiotiske kosttilskudd), men ser også ut til å øke mengden av forskjellige andre vertsvennlige bakterier.
Prebiotika for generell helse
Pågående forskning har vist at prebiotika kan gi helsemessige fordeler for befolkningen generelt. Disse fordelene inkluderer forbedret kalsiumabsorpsjon, reduksjon i allergirisiko, forbedret immunforsvar og andre positive effekter på stoffskiftet.
Forskning pågår for å forstå de fulle effektene av disse matvarene på tarmhelse, metabolisme og visse sykdommer. Men ikke alle ernæringseksperter er i stand til å bekrefte at inntak av funksjonell mat eller prebiotika nødvendigvis vil øke spesifikke helseresultater.
Prebiotika for IBS
Prebiotika kan spille en rolle i behandlingen av irritabel tarmsyndrom. Noen studier har blitt utført for å se om økende prebiotisk inntak kan bidra til å redusere IBS-symptomer. Resultatene har vært blandede.
I noen studier ser det ut til at høyere mengder prebiotika resulterte i forverrede symptomer for studiedeltakere - ikke overraskende gitt det vi vet om FODMAPs-effekten på IBS-symptomer (mer gjæring fører til økt gass som resulterer i gasshet, oppblåsthet og magesmerter). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
I en foreløpig studie om effekten av et prebiotisk supplement for IBS, fant forskerne imidlertid at prebiotika kan gi en terapeutisk fordel. Antallet deltakere i studien var imidlertid ganske lite, så vi kan ikke trekke noen faste konklusjoner fra denne studien.
Mulige bivirkninger
I følge Mayo Clinic kan de fleste prebiotika og probiotika konsumeres trygt uten bivirkninger av de fleste friske voksne. I noen tilfeller kan ubehag i magen, oppblåsthet og gass oppstå mens fordøyelsessystemet tilpasser seg.
Men hvis du har IBS eller en annen gastrointestinal lidelse, bør du snakke med helsepersonell for å få en personlig anbefaling for å inkludere prebiotika i kostholdet ditt.
Dosering og klargjøring
De fleste kan få prebiotika ved å sette et mål om å nå det anbefalte inntaket av fiber. Det anbefalte fiberinntaket for voksne er 25 gram til 38 gram per dag. Å konsumere fullkorn og mye frukt og grønnsaker er ofte den beste måten å nå det målet.
Mange prebiotiske kosttilskudd gir en dose på omtrent fire til fem gram per dag. Hvis du tar et prebiotisk tilskudd, start sakte (en gang om dagen) til du ser hvordan kroppen din reagerer på tilskuddet. Hvis det oppstår gass eller oppblåsthet, kutt dosen din i to.
Mange kombinerer prebiotika med probiotika for økt fordel. I følge Memorial Sloan Kettering Cancer Center, fordi probiotika er kortvarig, blir prebiotika noen ganger lagt til probiotika for å opprettholde nivåene i tarmen. Denne kombinasjonen av pro- og prebiotika kalles "synbiotisk terapi" eller "synbiotics."
Hva du skal se etter
Prebiotika kan konsumeres i mat eller i tilskuddsform. Siden prebiotika er ikke-fordøyelige fibre (karbohydrater), finnes de i mange plante-matvarer som gir god ernæring. Så når du øker inntaket av prebiotiske matvarer, får du helsemessige fordeler av den andre ernæringen de gir.
Disse prebiotiske matene inneholder mange ting du vil finne i ditt lokale marked.
- Asparges
- Sikori rot
- Fennikel
- Hvitløk
- Jordskokk
- Belgfrukter (bønner, kikerter, linser, soyabønner)
- Nøtter som cashewnøtter og pistasjnøtter
- Løk, purre, sjalottløk, løkløk
- Hveteprodukter, som kornblanding
Hvis du leter etter prebiotiske kosttilskudd, kan det hende du ser visse betingelser på etiketten som identifiserer prebiotika som tilbys av produktet. Vanlig forbrukte prebiotika inkluderer:
- Fruktaner (inulin og fruktooligosakkarider)
- Galakto-oligosakkarider (GOS)
- Oligofruktose (fruktose)
- Motstandsdyktig stivelse
Oligosakkarider er de mest kjente prebiotikaene.
Hvis du velger å kjøpe et supplement, anbefaler National Institutes of Health (NIH) at du ser etter en Supplement Facts-etikett på produktet du kjøper. Denne etiketten vil inneholde viktig informasjon, inkludert mengden fiber per porsjon, og andre tilsatte ingredienser som fyllstoffer, bindemidler og smakstilsetninger.
Til slutt foreslår organisasjonen at du ser etter et produkt som inneholder et godkjenningsmerke fra en tredjepartsorganisasjon som tilbyr kvalitetstesting. Disse organisasjonene inkluderer U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Et godkjenningsmerke fra en av disse organisasjonene garanterer ikke produktets sikkerhet eller effektivitet, men det gir sikkerhet for at produktet ble produsert riktig, inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten, og ikke inneholder skadelige nivåer av forurensninger.