Innhold
Anmeldt av:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Trening kan bare være det nærmeste vi har en ungdoms kilde. Foruten å redusere risikoen for ulike sykdommer, kan det til og med forhindre noen aldersrelaterte endringer i DNA-et.
Spesielt vekttrening bevarer og bygger muskelmasse, noe som øker stoffskiftet og hjelper til med å forhindre vektøkning og samtidig opprettholder mobilitet. Sarkopeni, eller tap av muskelmasse og funksjon, er en stor årsak til fysisk funksjonshemning, og det starter ofte i middelalderen. Motstandstrening øker også bentettheten, senker blodtrykket og kolesterolet, forbedrer insulinfølsomheten og kan bidra til å lindre depresjon og leddgikt.
"Trening er like eller mer gunstig enn de fleste piller vi har for forskjellige sykdommer," sier Roger Blumenthal, MD, direktør for Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. "Og det er noe du kan gjøre i stuen din."
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler styrketrening to eller tre dager i uken. Disse tipsene vil hjelpe deg med å komme i gang eller ta din nåværende rutine til neste nivå.
Få veiledning.
"Når du har blitt godkjent for å trene, vil du sørge for at du gjør det riktig," sier Blumenthal, som nesten alltid anbefaler aerob trening og styrketrening for pasientene sine. Ved å bruke riktig skjema kan du unngå skader og se resultater raskere. Hvis du er ny i vekt, ansetter du en sertifisert trener, tar en klasse på et lokalt treningsstudio eller lokalsenter, kjøper en trenings-DVD eller blir med på et av de mange nettbaserte treningssidene som nå er tilgjengelige.
Finn riktig vekt.
Du kan få en perfekt god trening uten å løfte en eneste manual. Knebøy, lunger, push-ups og fall faller utelukkende på kroppsvekt for motstand - og det er nok for mange mennesker. Hvis du skal bruke vekter, begynner du lavt. "Ikke ta 15 eller 20 pund med en gang," sier Blumenthal. "Bruk en lettere vekt og gjør flere repetisjoner, i det minste til du får taket på det."
ACSM anbefaler å gjøre to til fire sett med 10 til 25 repetisjoner per trekk, men du kan jobbe sakte opp med det og endre rutinen din basert på dine mål. Vektmaskiner kan være fordelaktige for nybegynnere fordi de setter deg i riktig posisjon og støtter deg under settene dine. Ved å bruke frie vekter (aka manualer) forbedrer du balansen og stabiliteten, noe som kan bidra til å forhindre fall når du blir eldre. Verktøy som motstandsbånd, vektede baller, stabilitetskuler og balanseskiver kan gi treningen en ny dimensjon - og utfordring.
Arbeid alle muskelgrupper.
Du kan ha et brennende ønske om å bygge biceps eller feste baksiden, men ikke se bort fra andre områder. For en sterk kropp fra topp til tå, må du trene alle musklene. "En god motstandsrutine bør være rettet mot alle større muskelgrupper," sier Blumenthal, inkludert skuldre, biceps, triceps, bryst, rygg, mage, glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. Kroppen din er sammenkoblet, så en muskel påvirker en annen. Også de store musklene som mage, rygg, gluten og ben spiller en stor rolle i holdning og bevegelse. Hvis de blir svake, vil du være svak.
Spill med formatet.
Det er mange forskjellige måter å styrke på. Du kan endre hastighet, sett, reps, hvileperioder, utstyr, bevegelser og miljø. En populær vektrutine er sirkeltrening, som innebærer å gå fra trening til trening med liten eller ingen hvile. Prøv å veksle på øvre og nedre kroppsbevegelser for mer utfordring.
Definisjoner
Gjentakelser: Antall bevegelser du utfører av en øvelse på rad. Hvis du for eksempel gjør ti knebøy på rad, har du gjort ti repetisjoner, også kalt "reps". Sett refererer til antall ganger du gjentar en gitt øvelse etter en pause. For eksempel, hvis du gjør 10 knebøy, hviler og deretter gjør 10 knebøy til, har du fullført to sett med 10 reps hver.
Muskelmasse: Musklene dine trekker seg sammen til kraftbevegelser, og massen deres refererer til størrelsen. Jo større muskelmasse du har, jo større og tettere er musklene dine. Den relaterte betegnelsen mager kroppsmasse er vekten av muskler, bein, leddbånd, sener og indre organer.
DNA (deoksyribonukleinsyre): Arvelig materiale som finnes i hver levende celle. Bestående av tusenvis av gener, er DNA et sett med instruksjoner som forteller cellene våre hva vi skal gjøre. Cellene våre er i stand til å slå disse genene på og av. Når visse gener slås på eller av, kan forskjellige sykdommer utvikles.
Bein tetthet: Mengden kalsium og andre mineraler inne i en seksjon av bein. Sterke bein inneholder et tett rammeverk av proteintråder belagt med kalsium. Dette støttesystemet tynnes blant annet med alder, mangel på trening og lavt inntak av kalsium og vitamin D. Lav bentetthet øker bruddrisikoen.