Rotator mansjett øvelser med et motstandsbånd

Innhold

• Skulder ekstern rotasjon
• Skulder intern rotasjon
• Motstått skulderforlengelse
• Shoudler bortføring ved hjelp av et motstandsbånd

Skulderpine kan begrense din evne til å bevege armen ordentlig under grunnleggende oppgaver som å strekke til for å ta bort oppvasken eller pusse håret. Det er mange årsaker til skuldersmerter, inkludert leddgikt, en rotator mansjett eller labrum tåre, eller skulder dislokasjon.

Fysioterapi for skuldersmerter fokuserer vanligvis på å redusere smertene og forbedre skulderbevegelsesområdet (ROM) og styrke slik at du kan gjenvinne normal funksjon. Fysioterapeuten din kan bruke terapeutiske modaliteter som ultralyd, varme eller is for å hjelpe deg med å håndtere smertene dine. Selv om disse kan føles bra, er aktive øvelser avgjørende for å hjelpe deg med å gjenvinne normal mobilitet i skulderen etter en skade.

Øvelser for å øke skulderstyrken kan foreskrives av fysioterapeuten din. Øvelsene i denne trinnvise artikkelen er vanlige skulderøvelser for å styrke muskler i skulder og rotator.

Hvis du har smerter i skulderen eller har hatt kirurgi i skulderen, bør du spørre legen din om det er behov for fysioterapi for å hjelpe deg med å forbedre skuldermobiliteten. Sørg også for å konsultere legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram og før du prøver øvelsene i denne artikkelen.

Før du starter disse styrkeøvelsene, må du skaffe deg et motstandsbånd. Du kan kjøpe disse båndene i din lokale sportsbutikk, eller din lokale polikliniske fysioterapi-klinikk kan gi deg litt for en liten avgift. Sørg for å få riktig motstand. Vanligvis indikerer forskjellige fargebånd forskjellige mengder motstand i båndet. Igjen, en rask konsultasjon med fysioterapeuten din her kan sikre at du bruker et bånd med riktig motstand.

Skulder ekstern rotasjon

Den første rotator mansjett øvelsen er skulder ekstern rotasjon. Start med å knytte motstandsbåndet til et stabilt objekt eller på en dørhåndtak. Forsikre deg om at du bruker en dør som ingen vil åpne mens du utfører øvelsen.

Stå vinkelrett på døren med føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Hold båndet i hånden på skulderen du vil trene, og bøy albuen 90 grader. Hold albuen gjemt i siden av kroppen din med hånden over navlen, og roter deretter sakte skulderen utover.

Hånden din skal bevege seg utover til baksiden av hånden vender bak deg. Hold endeposisjonen i to sekunder, og la sakte armen komme tilbake til startposisjonen.

Gjenta for ti til femten repetisjoner. Etter et sett på ti til femten repetisjoner er du klar til å gå videre til neste øvelse.

Skulder intern rotasjon

Med motstandsbåndet fremdeles festet til døren, snu 180 grader og hold enden av båndet i hånden på skulderen du trener. Du bør fortsatt være vinkelrett på døren. Du må kanskje gå bort fra døren et trinn eller to for å holde spenningen på båndet.

Hold albuen bøyd 90 grader og gjemt i siden av kroppen din. Denne gangen starter hånden din nær dørhåndtaket. Trekk deretter sakte hånden inn mot navlen. Sørg for å holde god holdning og hold albuen bøyd og gjemt i siden av kroppen din. Hold hånden i navlen i to sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta denne bevegelsen sakte i ti til femten repetisjoner. Gå deretter videre til neste øvelse.

Motstått skulderforlengelse

Skulderforlengelse med et motstandsbånd gjøres ved å sørge for at båndet ditt er sikkert bundet til et dørhåndtak eller et annet stabilt objekt. Vend døren med båndet i den ene hånden. Pass på at det er litt spenning på båndet.

Mens du holder en oppreist holdning, trekk båndet sakte bakover mens du holder armen rett. Hånden din skal bevege seg litt forbi hoften. Hold denne endeposisjonen i to sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Sørg for å kontrollere bevegelsen; båndet skal ikke la armen smekke tilbake til startposisjonen.

Gjenta denne bevegelsen ti til femten repetisjoner, og fortsett deretter til den siste øvelsen for å styrke skulderen.

Shoudler bortføring ved hjelp av et motstandsbånd

Stå vinkelrett på døren som har terapibåndet festet til, og hold enden av motstandsbåndet i hånden lengst fra døren. Hold albuen rett med armen på siden, og løft armen sakte ut til siden. Forsikre deg om at armen holder seg på linje med kroppen din og ikke beveger deg for langt frem eller bak deg.

Løft armen ut til siden til den ikke er helt parallell med gulvet, og hold denne posisjonen i to sekunder. Senk deretter sakte armen tilbake til siden til startposisjonen. Gjenta ti til femten repetisjoner.

Disse skulderforsterkende øvelsene er gode for å gjenvinne styrke i svekkede rotator mansjett muskler etter en skade eller etter skulderoperasjon. Å utføre disse øvelsene for ofte kan føre til betydelig muskelsårhet, så det er lurt å bare gjøre disse øvelsene tre til fire ganger i uken.

Et ord fra veldig bra

Ved å holde skuldrene sterke, kan du kanskje gjenvinne normal funksjon. Sterke skulder- og rotator mansjettmuskler kan også bidra til å forhindre fremtidige episoder av skuldersmerter. Sørg for å konsultere fysioterapeuten eller legen din før du starter et treningsprogram.