Innhold
- Skapulær skulderstabilisering
- Prone Row Scapular Stabilization Training
- The Prone T Scapular Stabilization Training
- The Prone Y Scapular Stabilization Training
- Den utsatte "I" Scapular Stabilization Training
Fysioterapeuten din (PT) har en rekke behandlinger og metoder for å hjelpe deg. En av de beste behandlingene for skulderen din er trening, og PT kan vurdere din spesielle skuldertilstand og foreskrive de riktige øvelsene for deg.
Noen typer øvelser for skulderen din inkluderer:
- Passivt bevegelsesområde (ROM)
- Bruk skulderhjul for å forbedre bevegelsen
- Aktiv skulderbevegelse
- Rotator mansjettforsterkning
- Skulder skulderstabilisering
Skapulær skulderstabilisering
Denne trinnvise veiledningen ligner på et skulderprogram som PT kan bruke under rehabilitering for å hjelpe deg med å få kontroll over skulderbladet. Skulderbladet, eller skulderbladet, er det trekantede beinet på hver side av øvre rygg. Skulderleddets muffe er en del av skulderbladet.
Hvis du skader skulderen din, kan du merke at det er vanskelig å bruke armen riktig, og noen ganger kan du begynne å bruke skulderbladet for å bevege den.Dette kan føre til dårlige vaner som kan fortsette å begrense den normale bruken av armen lenge etter at skulderskaden din er blitt frisk. Hvis dette er tilfelle, kan din fysioterapeut foreskrive stabiliseringsøvelser i skulderbladet for å hjelpe deg med å få tilbake normal kontroll og bruk av skulderen.
Vanlige problemer som kan føre til behovet for øvelse i skulderstabilisering inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Rotator mansjettrevner og senebetennelse
- Skulderbursitt
- Scapulocostal syndrom (snapping scapula syndrom)
- Skulderoperasjon
- Skuldergikt
- Shoulder impingement syndrom
- Frossen skulder
- Skulderlidelse
- Etter brudd på øvre ekstremiteter
- Skapulær dyskinesi
Før du starter disse eller andre skulderøvelser, er det best å konsultere legen din eller fysioterapeuten for å være sikker på at trening er trygt for deg å gjøre.
Prone Row Scapular Stabilization Training
Den første øvelsen i scapular stabilisering er den utsatte rekken. Du utfører dette ved å ligge på magen på en seng. Skyv til den ene siden av sengen slik at armen din henger rett ned. Bøy albuen sakte og løft hånden mot armhulen. Bevegelsen skal føles som om du trekker i et tau for å starte en gressklipper.
Når du løfter armen, skal skulderbladet sakte bevege seg bakover og opp. Når hånden din nesten er i armhulen, hold denne posisjonen i ett eller to sekunder, og senk deretter sakte ned til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen for åtte til 15 repetisjoner. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å holde en liten vekt eller manual i hånden.
The Prone T Scapular Stabilization Training
For å utføre den utsatte "T" (utsatt betyr å ligge med forsiden ned), ligg på magen på kanten av en seng og heng armen rett ned. Du kan støtte hodet med motsatt hånd på pannen.
Mens du holder armen rett, løft armen sakte ut til siden og klem skulderbladet tilbake mot ryggraden. Du skal føle deg som halvparten av bokstaven "T." Hold denne posisjonen i ett til to sekunder, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta denne øvelsen i åtte til 15 repetisjoner. Når du er ferdig, fortsett til neste øvelse.
The Prone Y Scapular Stabilization Training
Den utsatte "Y" gjøres akkurat som den utsatte "T" bortsett fra at armen din danner bokstaven "Y" under bevegelsen.
Begynn med å ligge på magen på en seng med armen hengende ned. Løft armen sakte opp i en diagonal retning slik at skulderbladet klemmer seg bak deg. Tommelen skal vende opp mot taket. Du skal føle deg som halvparten av bokstaven "Y" når du er i øverste posisjon.
Hold denne "Y" -posisjonen i ett til to sekunder. Senk langsomt ned til startposisjon og gjenta åtte til 15 repetisjoner. Deretter kan du gå videre til den siste scapular stabiliseringsøvelsen.
Den utsatte "I" Scapular Stabilization Training
Start den utsatte "jeg" i samme posisjon som alle andre øvelser i skulderstabiliseringen. Bare legg på magen med armen hengende rett ned. Hold albuen rett og løft armen oppover. Skulderbladet skal sakte klemme seg tilbake mens du gjør dette, og armen skal være ved siden av øret ditt øverst.
Hold topposisjonen i ett til to sekunder, og før deretter sakte armen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen åtte til 15 repetisjoner.
Når du er i stand til å utføre disse øvelsene enkelt, kan du gjøre dem mer utfordrende ved å holde en liten manual i hånden. Hvis du ikke har en manual, hold en boks med suppe eller en flaske vann. Bare husk å starte med en lett vekt. En eller to pund bør gjøre. Å gå for tungt, for tidlig, kan føre til forverring av skuldersmerter. PT kan hjelpe deg med å avgjøre om du skal legge til motstand mot skulderstabiliseringsøvelser.
Et ord fra veldig bra
Skulder smerter og dysfunksjon er vanlige problemer som din fysioterapeut kan hjelpe deg med å håndtere. Scapular stabiliseringsøvelser er en fin måte å gjenvinne normal kontroll og bruk av armen etter en skulderskade eller kirurgi. Disse øvelsene kan utføres noen ganger i uken for å opprettholde passende styrke og holdningskontroll på skulderen for å forhindre fremtidige problemer.