Innhold
- Hold en vanlig søvnplan.
- Soverommet skal være et sted å sove.
- Ta litt tid hver natt til å slappe av.
- Ta vare på trening, måltider og bruk av søvnforstyrrende stoffer.
- Gjør søvn en prioritet, og hvis det er problemer, få hjelp.
Hold en vanlig søvnplan.
Det er fristende å holde seg oppe sent eller sove, men akkurat som hos voksne er det viktig å holde en vanlig søvnplan. Ved å stå opp og legge seg til samme tid hver dag, også i helgene, tilstander vi kroppen vår til å vite når vi skal sove. Begynn med å fikse våketiden på plass og få 15 til 30 minutter om morgenen sollys (eller bruk av lysboks) når du våkner. Det kan være viktig å bruke en vekkerklokke slik at du ikke sover. Gå til sengs når du føler deg søvnig, selv om det betyr å holde deg oppe senere, for å unngå søvnløshet.
Soverommet skal være et sted å sove.
Våre liv er fylt med stimulerende elektronikk, men disse bør fjernes fra soverommet. TV, spillsystemer, datamaskiner, telefoner, bærbare musikkspillere og andre dingser skal ikke brukes på soverommet. Støyen og skjermlyset kan stimulere hjernen vår og holde oss våken. Soverommet skal holdes stille, mørkt, kjølig og behagelig for å oppmuntre til søvn. Det er best hvis du bare bruker plassen til søvn. Vurder å la telefonen lades på kjøkkenet eller stuen over natten.
Ta litt tid hver natt til å slappe av.
Å bruke litt tid på å slappe av før sengetid kan forbedre søvnen. Utvik stille søvnritualer å gjøre i løpet av 15 til 60 minutter før du legger deg. Disse kan omfatte lesing, lytte til avslappende musikk, se en favorittfilm eller ta et fint bad. Legg leksene til side. Minimer tiden på sosiale medier. Unngå skjermlys (spesielt blått lys), da det kan gjøre det vanskelig å føle deg trøtt på grunn av en endring i døgnrytmen. Bruk denne tiden før du slapper av, og dette vil hjelpe deg å forberede deg mentalt på søvn. Dette kan gjøre det lettere å sovne på starten av natten.
Ta vare på trening, måltider og bruk av søvnforstyrrende stoffer.
Trening kan være en fin måte å holde seg i form og være sunn, men det bør unngås i løpet av de fire timene rett før sengetid. Ellers kan det gjøre deg for våken til å gå i dvale. På samme måte kan spising på sen kveld forstyrre søvnen og kan forårsake nattlig halsbrann. Derfor bør middag eller snacks forekomme omtrent på samme tid hver dag og helst timer før du går i dvale.
Videre bør tenåringer holde seg borte fra koffein om kvelden. Dette betyr at du ikke bruker drikke som soda, te, kaffe og energidrikker og mat som inneholder sjokolade. Koffein fungerer som et stimulerende middel og vil holde deg våken. Nikotin og alkohol kan også ødelegge søvnen, og på grunn av andre dårlige helseeffekter bør de unngås helt i tenårene.
Gjør søvn en prioritet, og hvis det er problemer, få hjelp.
Det kanskje viktigste du kan gjøre er å erkjenne hvor viktig søvn er for helsen din. Det er lett å kutte ned på søvn for å gjøre ting vi liker, men dette kan ha betydelige negative konsekvenser. For eksempel er søvntap forbundet med å gå opp i vekt. Det er også visse søvnforstyrrelser som først kan vises i tenårene, som søvnapné, narkolepsi og døgnrytmeforstyrrelser. De fleste tenåringer bør få 8 til 9 timers søvn for å oppfylle minimum søvnbehov. Skoler kan noen ganger bidra til å prioritere søvn ved å tillate en senere starttid, og noen skoledistrikter gjør disse endringene.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har problemer med å sove om natten, eller føler deg for sliten om dagen, er det viktig å få hjelp fra en lege som legen din. Løsninger kan hjelpe deg til å sove bedre om natten og føle deg bedre om dagen.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst