Innhold
Hvis du har diabetes, kan det være smart å ta med mye fiber i kostholdet ditt. Dette viktige næringsstoffet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (hvis du trenger det), spille en rolle i å kontrollere blodsukkernivået og mer. Ikke alle kostfiber er de samme, skjønt: Det er to typer løselig fiber og uoppløselig fiber - og hver fungerer forskjellig i kroppen.For å få mest mulig ut av et diett med høyere fiber, kan det hjelpe å forstå forskjellene mellom dem når det gjelder hvordan de kan være mest fordelaktige for å hjelpe deg med å håndtere diabetes, hva de beste kildene til hver er, hvor mye daglig fiber er ideell, og de smarteste måtene å nå det målet.
Fordelene med fiber for å håndtere diabetes
Kostfiber er den delen av hele plantemat som kroppen ikke kan bryte ned og fordøye. Teknisk er fiber et karbohydrat, men i motsetning til andre karbohydrater (stivelse og sukker), fordi det ikke absorberes, passerer det gjennom kroppen uten å forårsake en økning i blodsukkeret.
Faktisk har forskning funnet at for mennesker med type 2-diabetes kan det å spise mer fiber hjelpe med blodsukkerkontroll. I en studie hadde for eksempel personer som spiste 50 gram fiber hver dag lavere blodsukkernivå etter seks uker enn de som spiste 24 gram fiber hver dag.
Tilsvarende fant en annen studie at å lage en enkel kostholdsendring - å spise 30 gram eller mer fiber per dag - var like effektiv som mer kompliserte spisestrategier for å forbedre kroppens respons på insulin, så vel som for vekttap og senking av blodtrykket.
Både løselig og uløselig fiber bidrar til disse fordelene, men de fungerer annerledes i kroppen.
Løselig fiber
Denne typen fiber tiltrekker seg vann: Den blir til en gel når den spises og reduserer fordøyelseshastigheten. Løselig fiber gjør det vanskeligere for kroppen å omdanne karbohydrater til glukose som kan tas opp i blodet. Dette kan bidra til å forhindre dramatiske økninger i blodsukkernivået, som igjen hjelper insulin til å fungere bedre.
Løselig fiber gjør det også mulig for kroppen lettere å ta inn og bruke næringsstoffer, og har vist seg å senke kolesterol i blodet og blokkere absorpsjonen av fettfordeler som er kjent for å redusere risikoen for hjerneslag, diabetes, gastrointestinale lidelser, hjertesykdommer og noen kreftformer. Og fordi løselig fiber er gjærbar, bidrar det til kolonhelsen.
Uoppløselig fiber
Ofte referert til som "grovfôr", uoppløselig fiber omfatter celleveggene til planter og er laget av cellulose. Som sådan er den klumpete og oppløses ikke i vann. Det gir raskere bevegelse av mat gjennom fordøyelsessystemet, og fungerer omtrent som en skurepute ved å "polere" tarmene underveis. Uoppløselig fiber tilfører også avføring og øker regelmessigheten av avføring, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse.
Legge til fiber i kostholdet ditt
Bare 5 prosent av befolkningen i USA får tilstrekkelig fiber i kostholdet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). Dette er uansett om de har diabetes eller ikke.
Mer spesifikt rapporterer US Department of Agriculture at gjennomsnittlig kostfiberinntak for alle mennesker 2 år og eldre er 16 gram per dag, med menn i gjennomsnitt 18 gram og kvinner i gjennomsnitt 15 gram, noe som er langt lavere enn gjeldende anbefalinger.
Siden disse retningslinjene er begrenset til det som anses som tilstrekkelig inntak av fiber, hvor mye mer enn anbefalt vil være ideelt for å få fordelene av et fiberrikt kosthold når det gjelder å kontrollere blodsukkeret? Dette varierer sannsynligvis fra person til person, og bør ideelt sett bestemmes av en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på diabetes. (Merk at mer enn 70 gram fiber hver dag har vært forbundet med negative effekter.)
Retningslinjene spesifiserer heller ikke hvilken prosentandel av total fiber som skal komme fra løselige fiberkilder og hvor mye som skal komme fra uoppløselige fiberkilder. Imidlertid, gitt at løselig fiber er den typen som er mest forbundet med å senke blodsukkeret, er det trygt å si at noen med type 2-diabetes (eller prediabetes) kanskje vil feile på siden av å få mer av den typen.
Tips
Å øke mengden fiber i kostholdet ditt kan føre til ubehagelige fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, gass, forstoppelse, diaré eller kramper. Ta det sakte: Øk fiberen i kostholdet ditt gradvis, og tilsett litt mer med noen få dagers mellomrom. Spre fiberinntaket ditt gjennom dagen i stedet for å stikke mye fiber i enkeltmåltider eller snacks, og drikk rikelig med vann. Noen enkle måter å starte:
- Målet er å spise 3 til 5 porsjoner ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag (en porsjon er 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå)
- Spis to porsjoner med fiberrike frukt som bær, epler eller pærer daglig
- Inkluder rikelig med fullkorn, som fullkornsbrød, havregryn og eldgamle (quinoa, bulgar, bygg, farro, hirse, freekeh)
- Snack på usaltede nøtter - en porsjon er 1/4 kopp eller en håndfull
- Dryss malt lin, hamp eller chiafrø i yoghurt
- Kast belgfrukter, som kikerter, i salaten din for å øke protein og fiber
Når du leser etiketter, må du merke at mat som inneholder 5 gram fiber, blir ansett som en "utmerket" kilde, ifølge American Diabetes Association, og matvarer med 2,5 gram til 4,9 gram er "gode" kilder. Med tiden vil du bli kjent med mengden fiber i favorittmatene dine, og å få flere av disse blir andre natur.