Innhold
- Start tidlig
- Styr kjernen din
- Ro deg ned
- Delegere det harde arbeidet til noen andre
- Varme opp
- Løft Smart
- Slipp ryggen
Det var først da jeg måtte flytte at jeg virkelig forsto behovet for ting som planlegging fremover, egenomsorg, pacing osv. Når jeg flyttet. Nå som jeg er tett på mitt nye sted, er det tipsene mine for et ryggsikkert trekk:
Start tidlig
Nesten alle akkumulerer ting. Problemet er at mange av oss ikke skjønner hvor mye ting vi har før vi flytter.
En ting jeg gjorde for å forberede meg på flytting, var å begynne å rense unødvendige eiendeler et helt år fremover. (Jeg visste at jeg skulle flytte på et eller annet tidspunkt, men jeg visste ikke nøyaktig når.) Jeg holdt et garasjesalg som ikke bare la noen få dollar i lommen, men lette belastningen betydelig når dagen flyttet ankom. Og siden jeg var på rulle etter salget, fortsatte jeg å redusere belastningen jeg til slutt hadde på meg ved å donere og selge.
Styr kjernen din
Et annet aspekt ved å starte tidlig er å planlegge fremover hvordan du vil støtte ryggen din når dagen kommer. De fleste ryggradseksperter vil fortelle deg at en sterk kjerne-for-kjerne, jeg mener mage- og bekkenmuskler, er den beste måten å beskytte ryggen på. Så hvorfor ikke begynne, fortsette eller oppgradere et kjerneforsterkende program før den bevegende dagen?
Hvis dette alternativet appellerer til deg, foreslår jeg at du starter programmet minst seks uker før det planlagte trekket ditt. Treningen kan omfatte:
- Arbeid i nedre del av magen
- Arbeid i øvre del av magen
- Skrå styrke i magen
- Broøvelsen
- Alle 4-tallet bakover
- En mild spinal vri
- Noe utsatt arbeid for å målrette ryggmuskulaturen
Hvis du har ryggsmerter, er det sannsynligvis en god idé å gjøre en rutine som dette hver dag. Hvis det går bra med ryggen din, og du ønsker å unngå en skade som muskelspenning eller herniated plate, vil to til tre ganger per uke sannsynligvis tillate deg å forberede musklene tilstrekkelig. (Mer er også bra.)
Ro deg ned
Ingenting øker risikoen for ryggskade mer enn å måtte hale en leilighet eller et hus med møbler sammen med en rekke esker og rydde opp i det gamle stedet alt på en dag.
Hvis du har råd til det, kan du gå i tempo ved å beholde to steder i løpet av den måneden du planlegger å flytte.
Delegere det harde arbeidet til noen andre
Jeg er sikker på at du har hørt dette rådet før, men jeg vil risikere konsekvensene av å fortelle deg det igjen. Ikke vær en helt. Alle har grenser for hvor mye de kan gjøre fysisk, og dette gjelder spesielt hvis du har et ryggproblem.
Realiteten er at flytting koster penger. En måte å bruke det godt på, er imidlertid å få hjelp når du trenger det. Med andre ord, deleger gjøremålene som gjør vondt i ryggen din ved å ansette noen eller bytte.
Og når hjelperne dine kommer fram, må du aktivt føre tilsyn med dem de er arbeiderne som løfter tungt.
Varme opp
Selv om løfte tunge møbler ikke er en treningsøkt i seg selv, vil det fysisk utfordre deg. Du bruker musklene dine og beveger kroppen din, akkurat som du gjør når du trener.
Som med en øvelse, bør du varme deg opp før du begynner å jobbe.
Oppvarming for aerob aktivitet består vanligvis av lette, lette bevegelser som ligner på de du gjør under hoveddelen av treningen. (Hvis du for eksempel går for å trene, kan en oppvarming bestå av langsom lett gange i 10 minutter.) Men når du arbeider med det tunge arbeidet med å flytte hjemmet ditt, vil du gjøre en rekke ting, inkludert løfting . En oppvarming, i dette tilfellet, bør bestå av å bevege hvert ledd forsiktig gjennom bevegelsesområdet, aktivere musklene og få pulsen opp (men ikke overdriv).
Hvis du har et ryggproblem, kan du ligge i ryggleie og gå forsiktig gjennom den grunnleggende ryggtreningsserien. Fokuser på å øke kroppsbevisstheten din, få musklene i gang og åpne opp leddene.
Hvis ryggen din er OK, start fra enten alle fire (ryggen eller yogakatten) eller fra å stå. Gå marsjerende på plass, vektløse knebøy og lunger, sidebøyninger og langsom trappeklatring.
Løft Smart
For mange av oss tenker ikke på hvordan vi bruker kroppene våre til å utføre vår tiltenkte oppgave. Kanskje du kan komme unna med dette når du ikke er under stress, men la oss innse at det er stressende!
Tommelfingerregelen når du løfter tunge gjenstander, er å bøye hofter, knær og ankler for å senke kroppen mot gjenstanden (foto). Ved å nærme deg oppgaven på denne måten kan du unngå å bøye deg ved ryggraden. Ryggraden din har flere bevegelige deler og er mindre og mer delikat enn hofter og ben. Så bruk kraften i underkroppen for å ta lasten. Ryggen din vil takke deg for det når du er på ditt nye sted.
Slipp ryggen
Mesteparten av tiden skyldes ryggsmerter for mye spenning i musklene rundt ryggraden, hoftene og bekkenet. Det kan være lettere enn du tror å frigjøre denne spenningen. Prøv følgende i pauser og / eller når du er helt ferdig med flyttingen.
En måte er å bare ligge på ryggen (helst på et hardt underlag som gulvet) med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Pust dypt og la deg slappe av. Dette bør ikke ta for lang tid, selv et minutt eller to kan bidra til å lindre tretthet i musklene.
Du kan øke frigjøringen ved å bringe knærne mot brystet. Knærne og hoftene dine skal bøyes, og du skal føle en sammenleggbar handling på begge leddene. Denne folding-handlingen gir effektiv bevegelse av leddene og kan hjelpe deg med å frigjøre muskler som har blitt strammet fordi de jobbet overtid. Klemming av knærne i brystet kan også gi korsryggen litt strekk.