Ta kostholdet ditt til Middelhavet

Innhold

• Kraften til din middelhavsplate
• Å flytte til Middelhavet ett skritt av gangen
• Definisjoner

Fisk i stedet for stekt kylling. Brun ris i stedet for en hvetemelrull. En håndfull nøtter i stedet for chips. Olivenolje i stedet for smør. Og rikelig med grønnsaker og frukt. Enkle matbytter som disse setter den hjertesunne, livsforlengende kraften til middelhavsdiet på tallerkenen din, enkelt og deilig.

Hvor mye innvirkning kan kosthold ha? En middelhavsstil med å spise reduserte hjertesykdomsrisikoen med 28 til 30 prosent i en stor 2013-studie fra Spania. Men du trenger ikke å bo i nærheten av Middelhavet for å få fordelene. I en 2013-studie som spores en mangfoldig gruppe på 6229 amerikanske kvinner og menn i alderen 44 til 84 år i åtte år, fant Johns Hopkins forskere og andre at et middelhavsstil diett kombinert med regelmessig trening, sunn vekt og ikke røyking beskyttet. mot tidlig hjertesykdom, reduserte oppbyggingen av plakk i arterieveggene, og reduserte risikoen for en tidlig død med 80 prosent.

Kraften til din middelhavsplate

"Studien vår viser oss at du har kontrollen og makten til å endre banen til helsen og livet ditt," sier hovedstudieforfatter og Johns Hopkins-ekspert Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Med et sunnere kosthold, trening, vektoppretthold og røyking unngåelse, var tusenvis av deltakerne i stand til å leve lenger og fri for hjerte- og karsykdommer. Du kan også! ”

Spise i middelhavsstil hjelper hjertet ditt på fire måter, ifølge Ahmed:

1. Det hjelper å holde kolesterol nivåer sunne.
2. Det forbedrer kroppens evne til å absorbere blodsukker (diabetes og prediabetes truer hjertets helse).
3. Det avkjøles skadelig betennelse, et immunsystemrespons utløst når kroppen bekjemper oppfattede inntrengere. Akutt eller engangsbetennelse er nyttig for å bekjempe virus og bakterier, men folk som er overvektige, bruker høye nivåer av raffinert mat og fører en stillesittende livsstil har kronisk eller pågående betennelse, noe som kan føre til diabetes og lever og hjertesykdom.
4. Det hjelper arterier hold deg fleksibel og motstå plakkoppbygging.

Næringsstoffer i denne planen fungerer som et team for å produsere disse fordelene. Disse inkluderer “godt” enumettet fett fra nøtter og olivenolje; gunstige omega-3 fettsyrer fra fet fisk som laks; og fiber, vitaminer, mineraler og beskyttende fytokjemikalier fra fullkorn og råvarer.

"Hva du ikke gjør det spise er også viktig, ”bemerker Ahmed. “Store mengder raffinerte karbohydrater [som søtsaker og hvitt brød] kan forårsake blodsukker, som får kroppen til å lagre fett på en annen måte og kan føre til fedme og diabetes. Mettet fett [som finnes i helmelk, ost, smør, iskrem, fett kjøtt og fjærfeskinn] kan påvirke kolesterolet ditt. Alle disse skadelige effektene øker risikoen for hjertesykdom enormt. ”

Å flytte til Middelhavet ett skritt av gangen

Ta kostholdet ditt til Middelhavet med noen få enkle endringer.

• Prøv havregryn med frisk frukt og et skvett fettfri melk til frokost i stedet for bacon og egg eller pannekaker.
• Start lunsj med en grønnsakssalat, kledd med et drypp av olivenolje.
• Ha frukt til dessert etter middagen.

For flere hjertesmarte valg, sjekk ut disse oppskriftene fra Johns Hopkins Medicine Health Library.

"Legg til en sunn gjenstand for å erstatte en usunn vare," anbefaler Ahmed. “Hold deg til det i tre uker, og gjør deretter to andre endringer. Sakte og stødig vinner løpet."

Passende fakta: Fordelene med et middelhavsdiett

Definisjoner

Helkorn: Korn som hel hvete, brun ris og bygg har fremdeles sitt fiberrike ytre skall, kalt kli og indre kime. Det gir vitaminer, mineraler og godt fett. Å velge fullkornssideretter, frokostblandinger, brød og mer kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og kreft og forbedre fordøyelsen også.

Mettet fett: En type fett som finnes i overflod i smør, fullmelk, iskrem, ost med full fett, fett kjøtt, fjærfeskinn og palme- og kokosnøttoljer. Mettet fett øker nivåene av hjertet truende LDL-kolesterol i blodet ditt. Det kan også forstyrre kroppens evne til å absorbere blodsukker enkelt. Å begrense mettet fett kan bidra til å kontrollere risikoen for hjertesykdom.

Prediabetes: Når blodsukkernivået (også kalt blodsukker) er høyere enn normalt og ennå ikke høyt nok til å bli diagnostisert med diabetes. Det er en A1C på 5,7 prosent til 6,4 prosent (en måte å estimere din gjennomsnittlige blodsukkermåling på 3 måneder), et fastende blodsukkernivå på 100 til 125 mg / dl, eller en OGTT (oral glukostoleransetest) to timers blodsukker på 140 til 199 mg / dl. Prediabetes kalles også noen ganger nedsatt glukosetoleranse eller nedsatt fastende glukose.

Omega-3 fettsyrer (oh-may-ga tre fah-tee a-sids): Sunn flerumettet fett som kroppen bruker til å bygge hjernecellemembraner. De betraktes som essensielle fettstoffer fordi kroppen vår trenger dem, men ikke kan lage dem alene. vi må ta dem inn gjennom mat eller kosttilskudd. En diett rik på omega-3 - funnet i fet fisk, som laks, tunfisk og makrell, så vel som valnøtter, linfrø og rapsolje - og lite mettet fett kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, hjerneslag, kreft og inflammatorisk tarmsykdom. .

Betennelse (in-fluh-mey-shun): Rødhet og varme rundt et kutt eller skrape er kortvarig betennelse, produsert av immunsystemet for å hjelpe helbredelse. Men en annen type kalt kronisk betennelse, utløst av forbindelser fra magefett, tannkjøttsykdom og andre faktorer, henger igjen i kroppen. Forskning antyder at denne typen øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, demens og noen former for kreft.

Arterier (er-te-rease): Blodkarene som fører oksygenrikt blod bort fra hjertet ditt for levering til alle deler av kroppen din. Arterier ser ut som tynne rør eller slanger. Veggene er laget av et tøft ytre lag, et mellomlag av muskler og en glatt indre vegg som hjelper blodet til å strømme lett. Muskellaget utvides og trekker seg sammen for å hjelpe blodet til å bevege seg.