Innhold
Psyllium er en form for løselig fiber hentet fra skallet av psyllium (Plantago ovata) frø. Denne planten vokser mest i India, siden den er hjemmehørende i Asia, men den kan finnes over hele verden, inkludert å dyrke vilt i sørvest i USA. Psyllium selges under et bredt utvalg av navn, men er sannsynligvis best kjent som Metamucil®.Noen mennesker kan trenge et fibertilskudd, for eksempel psyllium, for å øke inntaket. Fiber sies å hjelpe til med et bredt spekter av helseproblemer, inkludert:
- Forstoppelse
- Diabetes
- Diaré og løs avføring
- Hjertesykdom
- Høyt blodtrykk
- Høyt kolesterol
- Irritabel tarmsyndrom (IBS)
- Metabolisk syndrom
- Fedme
Det er to typer fiber: Løselig fiber tiltrekker vann og blir til gel under fordøyelsen for å redusere prosessen. Uoppløselig fiber gir avføring masse og ser ut til å hjelpe mat raskere gjennom magen og tarmene.
Helsefordeler
Her er en titt på flere funn fra tilgjengelig forskning om de potensielle helsemessige fordelene ved psyllium:
Forstoppelse
Å øke inntaket av løselig fiber kan fremme tarmens regelmessighet. Når psyllium tar seg ned i fordøyelseskanalen, absorberer det vann i tarmene, svulmer og bidrar til en gelignende avføring som er mykere og lettere å passere.
I en anmeldelse publisert i Alimentær farmakologi og terapeutikk I 2014 gjennomgikk imidlertid forskere kliniske studier om svisker på mage-tarmfunksjonen og fant at svisker var bedre enn psyllium for å forbedre avføringsfrekvensen og konsistensen. En annen studie fant at psyllium og sviskefibre var like effektive for å forbedre forstoppelse og livskvalitet, men sviskefibre var mer effektivt for å lindre flatulens og oppblåsthet.
Høyt kolesterol
Å legge til løselig fiber i kostholdet ditt kan bidra til å senke kolesterolet. Faktisk tillater Food and Drug Administration at psylliumprodukter kan helsepåstå at de reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke kolesterolet.
Løselig fiber forstyrrer opptaket av gallsyrer i tarmene, noe som fører til deres utskillelse i avføringen. Etter hvert som leveren omdanner kolesterol for å erstatte gallsyrene, senkes nivåene av "dårlig" kolesterol. Å øke det løselige fiberinntaket ditt med fem til 10 gram om dagen, resulterer vanligvis i en fem prosent reduksjon i LDL-kolesterol.
I en studie publisert i PLoS One i 2012 tok deltakerne et psylliumtilskudd eller placebo. Psylliumtilskudd resulterte i en seks prosent reduksjon i LDL-kolesterol.
Psyllium har også vist seg å være en effektiv sambehandling for statinmedisiner og gallsyresekvestranter. En tremånedersstudie med 68 pasienter med høyt kolesterol viste at lavdose simvastatin (10 milligram om dagen) kombinert med psyllium (fem gram tre ganger daglig før måltider) var bedre enn lavdose simvastatin alene og tilsvarte en høyere dose av simvastatin (20 milligram om dagen) alene. Når det kombineres med en gallsyresekvestranter som kolestipol eller kolestyramin, økte psyllium den kolesterolsenkende effekten og reduserte symptomene forbundet med sekvestrerende behandling.
Irritabel tarmsyndrom (IBS)
En metaanalyse fra 2014 som evaluerte kostfibertilskudd i 14 randomiserte kontrollerte studier med 906 pasienter med IBS, fant at fibertilskudd (spesielt med psyllium) var effektivt for å forbedre IBS-symptomer sammenlignet med placebo. IBS er en vanlig kronisk mage-tarmlidelse som antas å være forårsaket av for lite kostfiber. Hos personer med IBS antas det at løselig fiber forårsaker mindre magesmerter / ubehag, oppblåsthet / oppblåsthet og oppblåsthet enn uoppløselig fiber.
Diabetes
Noen undersøkelser antyder at løselig fiber som psyllium kan bidra til å forbedre glukosekontrollen hos mennesker med type 2-diabetes. I en rapport publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, for eksempel, analyserte forskere tidligere publiserte studier og fant at inntak av psyllium før måltider resulterte i en signifikant forbedring i fastende blodsukker og glykosert hemoglobin (HbA1c) hos personer med type 2-diabetes.
Metthet
Løselig fiber sies også å fremme en følelse av metthet eller metthet, noe som kan føre til bedre vektkontroll. I en studie publisert i tidsskriftet Appetitt i 2016 resulterte for eksempel psylliumtilskudd i større fylde og mindre sult mellom måltidene sammenlignet med placebo.
Mulige bivirkninger
Bivirkninger kan omfatte gass, oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Allergiske reaksjoner er også rapportert. For å forhindre forstoppelse, drikk rikelig med væske, trene regelmessig og spis et fiberrikt kosthold, inkludert fullkorn (kli) frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
Psyllium bør ikke tas av personer med tarmhindringer eller spasmer, svelgeproblemer eller innsnevring eller hindring hvor som helst i fordøyelseskanalen. Personer med nyresykdom og de som tar visse medisiner, kan ikke være i stand til å ta psylliumtilskudd. Psyllium anbefales ikke til bruk hos barn med mindre det er anbefalt av barnets lege.
Hvis du har en ny eller vedvarende endring i tarmvanene, må du kontakte legen din. Hvis du har en helsetilstand som krever behandling (for eksempel diabetes eller hjertesykdom), snakk med legen din hvis du er interessert i psyllium i stedet for å avstå eller forsinke standardbehandling. Også, hvis du har fått forskrevet medisinering, må du aldri slutte å ta den uten å konsultere legen din først.
Dosering og klargjøring
Psyllium kommer i mange former - som et pulver, granulat, kapsel, væske og wafer, som alle tas gjennom munnen. Det tas vanligvis en til tre ganger daglig. Psyllium må tas i anbefalt mengde og blandes med tilstrekkelig mengde vann eller annen væske (minst åtte gram eller 240 ml), ellers kan det føre til forstoppelse og muligens til og med forårsake tarmobstruksjon. Starter sakte med en liten dose spesifikt, anbefales ikke mer enn en fem gram økning om dagen hver uke for å gi fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg den økte fiberen.
Institutt for medisin anbefaler et fiberinntak på ca. 25 gram om dagen for kvinner og 38 gram om dagen for menn (voksne i alderen 21 til 50 år). Eldre voksne har en tendens til å konsumere færre kalorier, så anbefalingen for kvinner og menn over 50 år er henholdsvis 21 gram og 30 gram om dagen.
Hvis det brukes som avføringsmiddel, bør psyllium bare brukes i en uke. Psyllium kan brukes i lengre perioder som fibertilskudd, men bare med legens tillatelse.
Absorpsjonen av mange legemidler kan påvirkes av psyllium, så snakk med legen din før du bruker psyllium hvis du tar medisiner. Ikke ta psyllium samtidig som du tar medisinene dine. Psyllium bør tas minst to timer før du tar medisinene dine, eller to til fire timer etterpå.
Hva du skal se etter
Før du tar i bruk et fibertilskudd som psyllium, bør du vurdere om du kan øke fiberforbruket ditt ved å endre dietten. For å få mer løselig fiber hver dag, se på havre, bygg, nøtter, frø, belgfrukter (som bønner, linser og erter), frukt som epler, appelsiner og grapefrukt og grønnsaker. Uoppløselig fiber finnes i frukt med spiselig skall eller frø, grønnsaker, fullkornsprodukter (som fullkornsbrød, pasta og kjeks), bulgurhvete, steinmalt majsmel, frokostblandinger, kli, rullet havre, bokhvete og brun ris. Selv om det ikke er noe referanseinntak for diett for løselig eller uoppløselig fiber, anbefaler mange eksperter at omtrent en fjerdedel av det totale daglige kostfiberinntaket ditt - omtrent seks til åtte gram - kommer fra løselig fiber.
Et ord fra veldig bra
Selv om psyllium kan være nyttig for behandling av visse typer sporadisk forstoppelse og kan ha fordeler når det tas under andre forhold, brukes det best i kombinasjon med andre behandlinger og forebyggende strategier som kan omfatte diett, livsstilsendringer og medisiner.