Innhold
- Helsefordeler
- Kontraindikasjoner
- Potensielle bivirkninger
- Hva du skal se etter
- Lagring, dosering og klargjøring
- Andre spørsmål
Inulin er en type oligosakkarid som kalles fruktan. Fruktaner er en kjede av fruktose (sukker) molekyler strammet sammen. Inulin gjæres av bakterier som normaliserer tykktarmen og regnes som prebiotisk. Prebiotika kan forbedre mage-tarmhelsen samt potensielt øke kalsiumabsorpsjonen.
Helsefordeler
Inulin regnes som en funksjonell mat, og det kan forbedre helsen din å legge den til i kostholdet ditt. Academy of Nutrition and Dietetics definerer funksjonell mat som "hele matvarer sammen med berikede, berikede eller forbedrede matvarer som har en potensielt gunstig effekt på helsen når de konsumeres som en del av et variert kosthold med jevne mellomrom på effektive nivåer basert på betydelige standarder for bevis . "
Tarmhelse
Inulin er klassifisert som prebiotisk på grunn av dets evne til å stimulere veksten av gunstige bakterier som bifidobakterier. Å øke antallet gode bakterier i tarmen kan bidra til å redusere antall dårlige bakterier som kan føre til en rekke symptomer, inkludert betennelse og redusert næringsopptak.
I løpet av det siste tiåret har helsen til tarmen din (ofte referert til som tarmmikrobiomet) blitt et veldig populært område for å utvikle forskning. Forskere oppdager nå tarmens rolle i metabolisme, immunforsvar og oppførsel. Å forbruke tilstrekkelige mengder inulin kan fremme tarmhelsen ved å regulere tarmvaner og fremme tarmhelsen.
Blodsukkerkontroll
Noen dyreforsøk har antydet at inulinfibre kan beskytte eller forsinke type 1-diabetes hos mus ved å modulere immunresponsen og forbedre tarmhelsen. I tillegg, i en systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i European Journal of Clinical Nutrition, bestemte forskere at tilskudd med inulin-type fruktaner (ITF) bidro til å senke dårlig (LDL) kolesterol.
De fant at tilskudd med ITF bidro til å senke fastende blodsukker, redusere fastende insulin og forbedre godt (HDL) kolesterol hos mennesker med type 2-diabetes.
Mens forskere antyder at det må gis flere studier for å komme til en endelig konklusjon, mener de at generelt, inulintilskudd kan forbedre kolesterol og glukosemetabolisme.
Vekt og appetittkontroll
Fiber er den ufordøyelige delen av et karbohydrat uten kalorier som hjelper oss med å holde oss mette ved å redusere hastigheten som maten tømmes i magen. Inulin, en type fiber, kan også bidra til å kontrollere appetitten ved å øke følelser av metthet. Det antas at dette skjer på grunn av kortkjedede fettsyrer og deres evne til å øke appetittundertrykkende hormoner som glukagonlignende peptid 1 (GLP-1).
Forskning har vist at tilskudd med inulin kan bidra til å redusere appetitten og det totale kaloriinntaket hos barn med overvekt og fedme.
En randomisert kontrollstudie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at tilskudd med 8 gram oligofruktose-beriket inulin reduserte appetitten og det totale kaloriinntaket hos barn med overvekt og fedme. I en annen systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollforsøk med ungdommer og voksne, ble dommen blandet. Noen studier fant at tilskudd med inulin bidro til å redusere kroppsvekten, mens andre ikke gjorde det.
Det ser ut til at inulintilskudd kan være en god måte å øke følelsen av fylde, noe som iboende kan påvirke vekttap.
Kalsiumabsorpsjon
Kalsium er et viktig mineral som har mange roller, inkludert dannelse av bein og tenner, blodkaravslapping og innsnevring, nerveassistanse, muskelbevegelse og hormonbalanse, for å nevne noen. Noen studier antyder at inulin kan hjelpe til med absorpsjon av kalsium. Dette kan være av særlig betydning for personer med nedsatt absorpsjon på grunn av fysiologiske årsaker.
Kontraindikasjoner
Inulin er et kortkjedet karbohydrat som absorberes dårlig i tarmen, raskt gjæres av bakterier i tarmen, og trekker ekstra vann inn i tarmen. For de som har gastrointestinale problemer, som irritabel tarmsyndrom (IBS), kan det være problematisk å tilsette eller spise mat rik på inulin.
Mange mennesker med IBS drar nytte av å spise et lavt FODMAP-kosthold. Et lavt FODMAP-kosthold begrenser visse typer karbohydrater. Disse karbohydratene er definert som gjærbare, oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (derav akronymet FODMAP).
Hvis du har fått beskjed om å følge et lavt FODMAP-diett, vil du sannsynligvis trenge å unngå inulin. Det er en sjanse for at du vil kunne legge det tilbake i kostholdet ditt hvis du finner ut at det ikke er en lovbryter. Det anbefales å jobbe med en registrert diettist som spesialiserer seg på denne typen diett.
Allergier
Hvis du er allergisk mot ragweed, krysantemum, ringblomster eller tusenfryd, bør du unngå inulin avledet fra cikorierot fordi det tilhører samme familie.
Potensielle bivirkninger
Inulin kan forårsake flere gastrointestinale bivirkninger, inkludert:
- Diaré av økt avføring
- Oppblåsthet og / eller flatulens (gass)
- Magekramper
For å redusere sjansen for å oppleve disse bivirkningene, må du sørge for å:
- Diskuter tilskudd med legen din før du begynner
- Start sakte og øk inntaket gradvis
- Drikk tilstrekkelig væske
Hva du skal se etter
De fleste amerikanere kommer ikke til å møte de anbefalte 25 til 38 gram fiber daglig eller 14 gram for hver 1000 kalorier per dag. Dine nøyaktige behov kan variere avhengig av energibehovet ditt. Vi vet imidlertid at å spise et kosthold med høyt fiberinnhold har mange fordeler, inkludert å hjelpe til med vekttap, senke kolesterol i blodet, forbedre blodsukkeret og dra nytte av tarmen.
Når du ønsker å øke fiberinntaket, er det alltid en god ide å spise et bredt utvalg av hele fiberholdige matvarer - frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter. Dette vil sikre at du inkluderer alle forskjellige typer fibre i kostholdet ditt, og vil redusere sjansen for å tilsette uønsket natrium og sukker.
Ulike typer fiber gir forskjellige fordeler - noen jobber med å senke kolesterolet, mens andre kan øke helsen til tarmen din. Derfor er det viktig å spise et utvalg.
Hvis du leter etter mat som inneholder inulin spesifikt, kan du finne en god mengde i:
- Hveteprodukter (se etter 100 prosent full hvete for fullkorn og et mindre bearbeidet produkt)
- Asparges
- Purre
- Løk
- Hvitløk
- Artisjokker
- Bananer
- Urter (kanel, persille, pulverisert rød chili paprika, malt svart pepper)
Tilsette inulin til matvarer
Matvarefirmaer legger også inulin til bearbeidet mat. Inulin har ingen kalorier og kan fungere som en fetterstatning i margarin og salatdressinger. I bakevarer pleide det å tilsette fiber og kan erstatte litt mel uten å påvirke smak og tekstur.
For tiden jobber Food and Drug Administration (FDA) for å sikre at de typer kostfibre tilsatt mat gir en helsemessig fordel. Det har foreløpig godkjent inulin som en av disse fibrene. Hvis du leter etter en matvare tilsatt inulin, vil etiketten sannsynligvis liste "inulin eller cikorie rotfiber" som ingrediens.
Husk at bare fordi inulin tilsettes en mat, gjør det det ikke til helsekost. Sørg for å evaluere hele produktet før du kjøper.
Inulintilskudd: Hvis du vurderer å ta et inulintilskudd, vil du finne det tilgjengelig i pulverform, tyggbar (for det meste gummier) og kapselform. Inulinet blir kanskje ekstrahert fra artisjokker, agave eller cikoriarot. Etiketter angir påstander som "prebiotisk", "tarmhelse", "vektkontroll" og mer. Mens inulin er sunt for deg og har vist seg å være nyttig i disse områdene, husk at disse uttalelsene ennå ikke er godkjent av Food and Drug Administration.
Hvis du er på utkikk etter et supplement for å øke fiberbehovet ditt, tar du sikte på å velge en som kommer fra en anerkjent kilde og kanskje en som er organisk. Dette vil sikre bedre kvalitet og redusere risikoen for forfalskning eller tilførte urenheter.
Lagring, dosering og klargjøring
Matvarer rik på inulin bør lagres ved å bruke beste fremgangsmåter for å forhindre ødeleggelse. Å spise en rekke fiberrike matvarer kan forsikre deg om at du får de daglige fiberbehovene dine. En god måte å forsikre deg om at du spiser et bredt utvalg av matvarer er å:
- Målet er å spise en frukt eller grønnsak ved hvert måltid.
- Velg fullkorn daglig (sikte på minst 3 porsjoner) fullkornsbrød, havre, quinoa, bygg, bulgur, brun ris, farro, hvetebær og mer.
- Spis en porsjon nøtter eller frø daglig.
- Lag 1/2 av tallerkenene som ikke er stivelsesholdige.
- Snack på fiberrike matvarer som fullkornspoppcopcorn, gulrøtter med hummus eller guacamole, hel frukt med nøttesmør og mer.
Mengden fiber du bør innta per dag, varierer basert på alder, kjønn og dine totale kaloribehov. De fleste bør få rundt 25 til 38 gram fiber daglig. Dette er generelt fiber og ikke spesifikt inulin.
Hvis du supplerer med inulin, vil de fleste porsjoner gi rundt 2 til 3 gram fiber per porsjon. Husk det når du tenker på det totale fiberinntaket. Kontroller etikettene på tilberedningen, som vil avhenge av tilskuddsformen. De fleste pulver kan innlemmes i rister, drikkevarer eller bakevarer.
Tilsetning av inulinpulver til bakevarer kan gi et snev av søthet, samt øke fiber og prebiotiske egenskaper til brød, muffins, kaker og andre bakevarer.
Rådfør deg med helsevesenet ditt før du begynner med et supplement. Når du legger til fiberkilder som inulin i kostholdet ditt, bør du gjøre det sakte og drikke tilstrekkelige mengder væske for å forhindre forstoppelse, gass og oppblåsthet.
Andre spørsmål
Hva vil det stå på ernæringsetiketten hvis et matprodukt har tilsatt inulin?
Inulin kan tilsettes matvarer som yoghurt, proteinstenger og frokostblandinger. Hvis inulin tilsettes en matvare, kan den identifiseres på en ingrediensliste etter navn (cikorie rotekstrakt, inulin, oligosakkarid og oligofruktose).
Kan du få i deg for mye inulin?
For mye fiber kan forårsake gass, flatulens og generelt ubehag i magen. I alvorlige tilfeller kan overdreven fiberinntak forårsake abdominal obstruksjon. Overdrivelse på fiber kan også forårsake problemer med mineralabsorpsjon. I tillegg kan for mye av en bestemt fiber, (i dette tilfellet, inulin) forårsake ubalanse i tarmen, og skape flere gastrointestinale bivirkninger.
Den beste måten å forhindre overforbruk på er å spise et variert fiberrikt kosthold med fokus på hele matvarer. Hvis du sliter med å dekke fiberbehovene dine, bør du vurdere å supplere det, men gjør det sakte og spør legen din først.
Et ord fra veldig bra
Inulin er en type fiber som har mange gunstige egenskaper.Å spise en diett rik på inulin gjennom mat og tilskudd kan bidra til å forbedre vekt, kolesterol og tarmhelse. For å starte, begynn med å legge til mer fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter, i kostholdet ditt. Å gjøre det kan øke ernæringsprofilen din og redusere risikoen for å tilsette ekstra sukker og natrium som matvarer forbedret med inulin kan ha.
Hvis du ønsker å tilsette inulin i kapsel, gummi eller pulverform, kontakt legen din før du gjør det. Tenk på det totale fiberinntaket ditt og hvor mye inulin du trenger for å dekke det anbefalte fiberbehovet ditt.
Hvordan velge fullkorn