Innhold
- 1) Frosne grønnsaker
- 2) Hermetiske bønner
- 3) Egg
- 4) Hermetisert tunfisk i vann
- 5) Fullkornsbrød
- 6) Quinoa
- 7) Mager gresk yoghurt
- 8) Ekstra jomfruolivenolje
- 9) Alt naturlig nøttesmør
- 10) 100% rent hermetisert gresskar
1) Frosne grønnsaker
I motsetning til hva mange tror, kan frosne grønnsaker være like gode som ferske grønnsaker. De er frossne på topp friskhet, noe som gjør dem rik på vitaminer og mineraler. På grunn av sitt høye vann- og fiberinnhold gir grønnsaker bulk til måltidene og bør brukes som underlag eller grunnlaget for tallerkenen din. Å fylle på ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan bidra til å redusere blodtrykk, vekt og blodsukker. Målet er å lage halvparten av tallerkenen din uten stivelse. Kjøp de uten tilsatt sauser, smør eller salt.
- Hvordan forberede: Stopp dem i mikrobølgeovnen eller damp dem med noen spiseskjeer vann. Dryss over olivenolje og hvitløkspulver (hvis du ikke har fersk hvitløk).
- Hva du skal gjøre med dem: Kast dem i salater og supper, eller bruk som smørbrød. Bygg tallerkenen din ved å lage grønnsaker til basen, etterfulgt av magert protein, som kylling, fisk eller kalkun og et komplekst karbohydrat, som søtpotet eller quinoa. Tilsett rester av grønnsaker i eggehvite omeletter eller en eggkryp.
2) Hermetiske bønner
Bønner er rike på å fylle fiber, magert protein og folat. Tørkede bønner er å foretrekke når du har tid til å lage dem fordi de inneholder mindre natrium, men ikke alle har tid til å lage dem. Bruk i stedet hermetiske bønner og sørg for å skylle dem godt (for å bli kvitt noe av natrium).
- Slik forbereder du dem: Ingen forberedelser nødvendig. Bare åpne boksen, skyll og bruk. Hvis du vil bli kreativ, kan du puréere dem og lage dem til et pålegg.
- Hva du skal gjøre med dem: Legg bønner i en eggkramper, kast dem i en salat, eller smør en smør på en sandwich. Bønner kan også tilsettes i supper, gryteretter og tilbehør. Mens bønner er sunne, inneholder de karbohydrat, så sørg for å faktorere karbohydratene i måltidene dine. En halv kopp er omtrent 20 g karbohydrat.
Hvordan lage en tortillafri Burrito Bowl
3) Egg
Egg er rike på vitamin D, lutein (et karotenoid som fremmer øyehelsen) og protein. Mens mange mennesker unngår egg på grunn av kolesterolinnholdet, antyder forskning at det kanskje ikke er kolesterol i kosten som øker blodkolesterolet, men heller mettet og transfettinntak. Hvis du har høyt kolesterol, er det best å begrense eggeplommeinntaket til ikke mer enn to til tre ganger per uke. På den annen side er eggehviter fettfrie og kan spises daglig.
- Hvordan forberede: Rør over lavt til det er kokt jevnt, eller kok i kaldt vann i fem minutter og skyll under kaldt vann.
- Hva du skal gjøre med dem: Egg er allsidige - spis dem til frokost, lunsj eller middag. Rør egg med grønnsaker og svarte bønner for en ranchero-bluss eller hardkok dem og hakk dem i en salat. Lag en vegetabilsk frittata for uken og spis når som helst.
4) Hermetisert tunfisk i vann
Tunfisk er rik på omega-3 fettsyrer og magert protein, og er et fantastisk tillegg til lunsj og middag. Mens FDA har anbefalt at vi øker inntaket av fisk, er det viktig å overvåke ukentlig inntak for å unngå høye nivåer av kvikksølv. For å redusere kvikksølvinntaket, velg lett tunfisk (i motsetning til albacore). Forbrukerrapporter antyder at en person på 150 kilo trygt kan spise 5 gram albacore tunfisk og ca 13 gram lett tunfisk ukentlig. For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen.
- Hvordan forberede: Åpne boksen og tøm vannet (ikke få bokser i olje) og voila-ferdig.
- Hva du skal gjøre med det: Bland tunfisk med avokado for en sunnere versjon av "tunfisk salat." Tilsett tunfisk til fullkornspasta med brokkoli for et solid måltid med høyt proteininnhold og høyt fiberinnhold. Bland tunfisk i salater eller lag en fettfattig tunfisk som smelter med ost med lite fett, fullkornsbrød og sennep i stedet for majones.
5) Fullkornsbrød
Ethvert brød som har 100% fullkornsstempel eller ordet hel som den første ingrediensen regnes som et fullkorn. Fullkornsbrød er rikt på fiber og b-vitaminer. Når du kjøper, må du velge en med begrensede ingredienser og velge de med 90 kalorier eller mindre og mer enn 3 gram fiber per porsjon. To brødskiver er omtrent 30 g karbohydrat, så vær oppmerksom på porsjonene dine. Brød kan tjene som karbohydrat i ethvert måltid.
- Hvordan forberede: Skål, grill, bake eller legg i sandwich maker for å endre ting litt.
- Hva du skal gjøre med det: Bruk fullkornsbrød til å lage arme riddere eller bruk som erstatning for en bolle eller bagel (høyt karbohydrat og lite fiber).
6) Quinoa
En glutenfri gammel korn, quinoa kommer i en rekke farger-rød, hvit, svart. Quinoa er en mat med lav glykemisk indeks rik på proteiner og fiber. Den inneholder bare 160 kalorier og 30 g karbohydrat per 1-kopps servering (~ 60 kalorier mindre og 15 g karbohydrat mindre enn pasta og ris).
- Hvordan forberede: Les baksiden av pakken, men generelt tilberedes quinoa: skyll og tøm quinoa grundig i kaldt vann før du steker. Legg 1 kopp quinoa og 2 kopper vann i en kjele og kok opp. Reduser til et kok, dekk til og kok til vann er absorbert grundig i ca 15 minutter. Når du er ferdig ser kornet mykt og gjennomsiktig ut.
- Hva du skal gjøre med det: Legg til terninger med grønnsaker og bønner i terninger som et måltid eller tilbehør. Kast i salater eller spis som varm frokostblanding - et flott alternativ til havregryn. Jeg liker å varme opp to tredjedeler kopp kokt hvit quinoa med tre fjerdedel kopp blåbær, 1 ss mandelsmør og en skvett melk med lite fett.
7) Mager gresk yoghurt
En god kilde til kalsium, vitamin D og magert protein, gresk yoghurt er rik på smak og glatt i tekstur.
- Hvordan forberede: Spis som det er eller frys og bruk som dessert. Du kan også lage fall av gresk yoghurt som kan brukes som marinader eller dypsauser.
- Hva du skal gjøre med å spise: Lag parfaiter blandet med fersk frukt (som bær, som har lav glykemisk indeks) og hakkede nøtter til frokost, eller bland dem i salatdressinger for å tilsette krem. Gresk yoghurt med lite fett kan tjene som erstatning for rømme.
8) Ekstra jomfruolivenolje
Rik på enumettet fett, er olivenolje ypperlig for å få frem smak i salater og grønnsaker.
- Hvordan forberede: Mål og bruk.
- Hva du skal gjøre med det: Bruk en teskje i marinader til kjøtt og i salatdressinger. Erstatt smør med olivenolje når du steker grønnsaker for å redusere mettet fettinnhold.
9) Alt naturlig nøttesmør
En må-ha i husholdninger. Peanøtter, mandler, cashewnøtter og solsikke smør er rik på sunt fett og protein. Sørg for å lese etikettene, fordi de fleste må omrøres og kjøles ned etter åpning for å forhindre ødeleggelse.
- Hvordan forberede: Ingen forberedelse nødvendig, men det er en god røre. Fordi helt naturlig nøttesmør ikke inneholder annet enn nøtter og salt, skiller oljen seg og hviler på toppen. Rør godt og avkjøl etter åpning.
- Hva gjør du med det: Drypp litt på et eple eller halvparten av en banan til dessert eller matbit. Smør over fullkornsskål, eller en fullkornsvaffel og topp med bær i skiver. Husk å se porsjonen din, da en spiseskje vanligvis er 100 kalorier og 14 g fett (godt fett).
10) 100% rent hermetisert gresskar
En ernæringsmakt, hermetisert gresskar er rik på vitamin A (kan bidra til å fremme øyehelsen) og fiber.
- Slik forbereder du det: Sjekk utløpet og åpne. Ingen ekstra prep nødvendig. Hvis du vil bruke et helt gresskar, har du flere alternativer: å lage lavkarbo med gresskar
- Hva du skal gjøre med det: Brukes i supper, lapskaus og chili eller desserter eller til og med frokost! Bruk som erstatning for squash i en oppskrift. Gresskar er ekstremt allsidig da det kan få smak eller søt smak.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst