Innhold
- Forhindre fall
- Utvikle bentettheten
- Ta vitamin D sammen med kalsium
- Ikke glem kalsiumet ditt
- Tren regelmessig nakkemuskulaturen
- Fest sikkerhetsbeltet
- Mind Your Speed
- Ha på hjelm
- Se på vanndypet ditt
- Ikke blokker eller slå med hodet
- Unngå vold
Forhindre fall
Fall er den viktigste årsaken til skade, inkludert brudd, hos personer over 65 år, og risikoen for å falle øker når du blir eldre.
Men ved å gjøre noen få enkle endringer i livsstilen din, kan du kanskje forhindre fall. Her er et par (ganske) enkle å implementere tips:
- Fjern rot og kast tepper slik at du ikke snubler på dem.
- Tren regelmessig for å utvikle balansen.
- Studier har vist at tai chi kan være effektivt for å forhindre fall hos eldre.
Faktisk fant en gjennomgang i 2017 og metaanalyse av medisinske forskningsstudier om emnet Tai Chi som en effektiv fallforebyggende praksis for eldre og eldre. Forfatterne av gjennomgangen fortsetter med å si at jo mer du trener tai chi, desto mer vil du (sannsynlig) kunne forhindre fall.
Og de påpeker at Yang tai chi-stilen ser ut til å være mer effektiv for fallforebygging enn Sun-stilen.
Utvikle bentettheten
De fleste ryggradseksperter er enige om at osteoporose øker risikoen for mikrofrakturer i livmorhvirvler. Dette er fordi osteoporotisk beinvev er skjørt og lett ødelagt.
Måter å bygge beinmineraltetthet inkluderer å få i seg nok vitamin D og kalsium, som diskutert nedenfor, og delta i vanlige vektbærende treningsøkter, for eksempel styrketrening.
Legen din kan kanskje også foreskrive et legemiddel som bygger bein, slik som Fosamax.
Ta vitamin D sammen med kalsium
NIH Osteoporosis and Related Bone Disease National Resource Center sier at vitamin D er nødvendig for at kroppen skal absorbere kalsium. Uten nok av det, sier de, vil du ikke kunne danne et viktig hormon som kalles kalsitriol, som er stoffet som er ansvarlig for kalsiumabsorpsjon og derfor sterke bein. (Når kroppen ikke kan absorbere kalsiumet du tar via mat og / eller kosttilskudd, vil det trekke det ut av beinene dine og svekke dem. Ikke noe du trenger hvis du har eller prøver å forhindre osteopeni eller osteoporose.)
Ressurssenteret forteller oss at det er tre måter å få vitamin D på:
- Gjennom huden
- Fra dietten
- Fra kosttilskudd
Inntil du er 70 år, anbefales det at du får 600 IE vitamin D per dag. Etter det sier senteret å øke inntaket til 800 IE.
Mens mange mennesker klarer vitamin D-nivåene sine med kosttilskudd, ikke glem at en lang tur på en varm dag (med minimal tildekking over huden din) og / eller visse matvarer (eggeplommer, saltvannsfisk, lever og beriket melkeplate) listen) kan også bidra til å øke nivåene. Senteret siterer Institute of Medicine og sier at det maksimale D-vitaminet som er anbefalt er 4000 IE (med mindre legen din foreskriver mer basert på din individuelle tilstand.)
Ikke glem kalsiumet ditt
Senteret har også anbefalinger for hvor mye kalsium som skal tas. For voksne opp til 50 år, pluss menn opp til 70 år, er det 1000 mg. For kvinner er det 1200 mg.
Hvis du er gravid eller ammer, er det også 1000 mg, bortsett fra hvis du er mellom 14 og 18 år. I så fall er den anbefalte dosen 1300 mg.
Tren regelmessig nakkemuskulaturen
Degenerative endringer i ryggraden er uunngåelig for nesten alle; Dette er fordi de fleste ganger er aldersrelaterte.
Degenerasjon kan øke risikoen for den type nakkebrudd som forårsaker myelopati, som er en veldig alvorlig og ofte smertefull tilstand der ryggmargen blir irritert og / eller presset. Ryggmargen kontrollerer og / eller påvirker mange, mange av kroppens opplevelser og funksjoner, så når den forstyrres, kan symptomene være ekstremt utfordrende.
Å utvikle sterke, fleksible nakke- og koffertmuskler kan bidra til å bremse noen av disse leddgiktendringene i nakken.
For å opprettholde nakkehelsen din, bør du vurdere å delta i og opprettholde en vanlig treningsrutine for styrke og fleksibilitet for nakke, skuldre, øvre del av ryggen og magemuskulaturen. Ett eller to besøk hos en lisensiert fysioterapeut kan hjelpe deg i gang.
Fest sikkerhetsbeltet
Spenne seg fast! Vi vet alle at "å bruke sikkerhetsbelter redder liv." Det kan bare beskytte deg mot skade på nakken din også.
Motorkjøretøyulykker er assosiert med livmorhalsskade ifølge en stor studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Skade.
Og i 2009 så den kanadiske C-Spine Rule Study Group på mer enn 17 000 pasientjournaler (i løpet av en seksårsperiode) og fant at de som ikke hadde på seg sikkerhetsbelter under en bilulykke, var mye mer sannsynlig å knekke ett eller flere bein i nakke.
Mind Your Speed
Den samme kanadiske C-Spine Rule Study Group som er nevnt ovenfor, fant at jo raskere en bil gikk da den styrtet, desto mer sannsynlig var passasjerene å få et halsbrudd.
Ha på hjelm
Hvis du elsker følelsen av brisen som pisker gjennom håret når du er på farten, vil du kanskje ikke like det vi skal si.
De fleste er klar over at en god hjelm som brukes riktig, sannsynligvis vil beskytte mot alvorlige (eller til og med dødelige) hodeskader og / eller ansiktsskader hvis det utenkelige skulle skje mens du sykler. Av denne grunn er hjelmer et sterkt anbefalt forebyggende tiltak.
Faktisk en 2017 systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i International Journal of Epidemology fant ut at bruk av sykkelhjelm sannsynligvis reduserte syklistenes odds for å opprettholde dødelig, alvorlig og mindre alvorlig hodeskade, pluss ansiktsskader. Studieforfatterne sier at hjelmer hadde mest beskyttende effekt på alvorlige og dødelige hodeskader.
Men når det gjelder forebygging cervical ryggrad skader som brudd, forvridning osv., er forskningen ikke så klar. Den samme studien nevnt ovenfor funnet nakkeskade på grunn av en sykkelulykke var sjelden og ikke assosiert med hjelmbruk.
Resultatet av forskningen (i kombinasjon med sunn fornuft) er at mens det å bruke hjelm kanskje ikke hindrer deg i å knekke ett eller flere bein i nakken, er det fortsatt en utmerket idé.
Se på vanndypet ditt
Dykking med hodet først på grunt vann er en sikker måte å forårsake alvorlig nakkebrudd på. New York State Department of Health fant at 90 prosent av ryggmargsskader på grunn av dykkerulykker var i vannmasser på seks fot eller mindre.
Og hvis du dykker fra en kai, siterer NY State Health Department Røde Kors for å si at vannet skal være minst 9 meter dypt.
Ikke blokker eller slå med hodet
Spiller du eller en elsket kontaktsport? I så fall (og selv om det kan være fristende,) er det ikke lurt å blokkere eller slå med hodet, selv om du bruker hjelm. Å gjøre det legger mye krefter på nakken din, og resultatene kan i noen tilfeller være katastrofale.
Selv om blokkering eller spyding med hodet var forbudt i videregående skole og høyskolefotball for flere tiår siden, fortsetter øvelsen uansett. Hvis du driver med kontaktsport, må du være smart på laget ditt og unngå å bruke denne potensielt dødelige teknikken.
Unngå vold
Nakkebrudd kan være forårsaket av vold, hvorav mye oppstår i hjemmet eller mellom mennesker som har et eksisterende personlig forhold.
Vold rammer mennesker i alle aldre, fra spedbarn til eldre.
Hvis du trenger hjelp med voldsforebygging (for å redusere risikoen for nakkebrudd, så vel som av andre grunner), må du kontakte lokale myndigheter eller ideelle organisasjoner som støtter ofre for vold.
Også grupper som Big Brothers Big Sisters og National Youth Violence Prevention kan tilby gratis programmer for å hjelpe familien din med å overvinne vold i hjemmet.