Innhold
Oversikt
I følge CDC er mer enn 70% av amerikanske voksne eldre enn 20 år overvektige eller overvektige. Ekstra vekt er et problem fordi det kan forårsake nye helseproblemer eller forverre allerede eksisterende helseproblemer. Body mass index (BMI) er et mål på kroppsfett basert på høyde og vekt. Et BMI på 25 til 30 regnes som overvektig. Et BMI over 30 regnes som overvektig. For å hjelpe deg med å finne ut om vekten din er innenfor et normalt område, kan du bruke en BMI-kalkulator.
Å holde seg i sunn vekt er spesielt viktig hvis du har eller har hatt noen av følgende forhold:
Hjertesykdom
Type 2 diabetes
Hjerneslag
Høyt blodtrykk
Kreft i livmoren, galleblæren, nyre, mage, bryst eller tykktarm
Høyt totalt kolesterolnivå
Leddgikt, spesielt slitasjegikt i rygg, knær og hofter.
Hvis vekten din ikke er i det sunne området for din høyde og bygning, er den beste måten å gå ned i vekt å sette et rimelig mål og miste det sakte og gradvis. Mist for eksempel 1/2 til 1 pund i uken. Et innledende vekttapsmål på 5% til 7% av kroppsvekten er realistisk for folk flest. Utvikle et sunt mønster for å spise og trene som du kan følge resten av livet.
Sunne tips for å opprettholde vekten
Kalorier
Husk at kalori er kalori. Det spiller ingen rolle om det er fra fett, protein eller karbohydrat. Mat med høyt fettinnhold har generelt flere kalorier enn matvarer med mye karbohydrater eller protein. Men sannheten er at den beste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Mange typer dietter kan hjelpe med vekttap. Disse inkluderer kalorier med lite kaloriinnhold, lite karbohydrat og Middelhavet. Du kan spise en større mengde matvarer med lite fett så lenge de også har lite kalorier. Men sørg for å sjekke etiketter eller lese læremateriell for å være sikker. Å opprettholde sunn spiseadferd er viktigere enn å velge et bestemt kosthold.
Lav kalori. Spiseplaner med lavt kaloriinnhold kan føre til vekttap ved å ta inn færre kalorier enn du forbrenner. Dette skaper energimangel. Det utløser kroppen til å bruke lagret kroppsfett til energi. Visse typer matvarer er ikke begrenset, bare antall kalorier som forbrukes.
Lavkarbohydrat. Lavkarbokosthold utløser kroppen din til å senke insulin (et hormon som forårsaker sult) og forbrenne lagret fett for energi. Denne spiseplanen begrenser raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, pasta, kjeks og søtsaker.
Middelhavet. Denne spiseplanen er basert på spisemønstrene til mennesker som bor i Middelhavsregionen. Det understreker sunt fett som finnes i olivenolje og nøtter sammen med rikelig med fersk frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og fisk. Det tillater også vin i moderasjon, med måltider. På denne planen vil du unngå rødt kjøtt, meieriprodukter og bearbeidet mat.
Gode valg
Frukt, grønnsaker og andre matvarer med lite fett og kalorier kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft.
Frokost
Start dagen med å spise frokost. Hvis du drikker juice til frokost, velger du 100% fruktjuice (hermetisk, fra en kartong eller ferskpresset). Gran opp frokosten din - en banan eller en håndfull bær vil livne opp frokostblandingen, yoghurt, vafler eller pannekaker. Ta et stykke frukt å smelte på under pendlingen.
Andre sunne ideer
Bruk smør og margarin sparsomt. Enda bedre, bytt til fettfattig margarin eller prøv gelé på brød, bagels og andre bakevarer.
Bruk lette eller fettfattige meieriprodukter. Dette inkluderer melk, ost, yoghurt eller rømme. Drikk 1% eller skummet melk. Du vil fremdeles få næringsstoffene og smaken, men ikke fettet.
Litt salatdressing kommer langt. Bruk bare 1 ss dressing. Enda bedre, bruk lett eller fettfri salatdressing. Den samme ideen gjelder når du bruker krydder. Litt majones er alt du trenger. Eller bruk den lette eller fettfrie typen.
Velg de magreste kjøttstykkene. Disse inkluderer for eksempel biffrund, lend, mørbrad, svinekoteletter, kalkun, kylling og steker. Alle kutt med navnet loin eller runde er magre. Hvis du lager det selv, trimm alt synlig fett og tapp ut fettet.
Bruk sparsomt med oljer. Prøv olivenolje og rapsoljer. Stek kylling uten skinn. Velg en potet i stedet for pommes frites.
Velg sunne, raske og lettfangbare matvarer. Prøv små poser eller beholdere med ferdige grønnsaker (som selleripinner, agurkbåter, kirsebærtomater og gulrøtter). Eller ta sunnere valg for snacks som er kjøpt i butikken, for eksempel kringler. Ha dem med deg i kofferten, vesken, kontoret, bilen og hjemme.
Velg fettfattige eller fettfrie bakevarer, kjeks og iskrem. De smaker fortsatt godt. Kutt ned porsjonsstørrelsen og hvor ofte du spiser disse artiklene. Eller velg frukt. Det smaker godt, er mettende og gir energi.
Spis når du er sulten og stopp når du er mett. Ta mindre porsjoner. Aldri gå tilbake i sekunder.
Tenk lite når du spiser ute. Restaurantporsjoner er ofte dobbelt så store som en servering. Når du spiser ute eller bestiller, kan du be om halvparten av en porsjon eller en hundeveske. På den måten blir du ikke like mett, og du kan ha noen i morgen.
Vær forsiktig når du bestiller hurtigmat. Hurtigmat trenger ikke å ha mye fett og kalorier. Prøv å bestille et magert roastbiff eller grillet kyllingsandwich. Hold deg til vanlige og små porsjonsstørrelser. Bestill varer uten osten.
Kutt ned på drikke og søtsaker. Prøv å ikke drikke alkohol eller drikke tilsatt sukker, og unngå det meste søtsaker (godteri, kaker, kaker).
Trening
Regelmessig trening er avgjørende for å effektivt håndtere vekten din. Her er noen treningstips for å holde deg i sunn vekt:
Prøv alt. Aerobe øvelser og styrkeøvelser forbrenner kalorier ved å øke hjertefrekvensen. Prøv å inkludere alle de 4 typer trening: utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet.
Trening trenger ikke å være vanskelig. Fysisk aktivitet trenger ikke å være anstrengende for å gi deg helsemessige fordeler. Uansett alder, kan du dra nytte av en middels mengde fysisk aktivitet. Gjør dette hver dag hvis mulig. Du kan nå en middels mengde aktivitet i lengre økter med moderat intense aktiviteter (for eksempel 30 minutters rask gange). Du kan også nå det i kortere økter med mer anstrengende aktiviteter (for eksempel 15 til 20 minutter med jogging).
Start med korte utbrudd av aktivitet. Hvis du ikke har vært aktiv, bør du starte med korte intervaller (5 til 10 minutter) med fysisk aktivitet. Bygg sakte opp til aktivitetsnivået du vil oppnå.
Snakk med helsepersonell hvis du har kroniske helseproblemer. Før du starter et nytt treningsprogram, snakk med leverandøren din hvis du har pågående helseproblemer (som hjertesykdom, diabetes eller fedme). Snakk også med leverandøren din først hvis du har høy risiko for disse forholdene.
Hvis du er eldre, må du først kontakte leverandøren din. Hvis du er eldre enn 50 år og planlegger å starte et program med kraftig fysisk aktivitet, snakk først med helsepersonell. Dette er for å være sikker på at du ikke har hjertesykdom eller andre helseproblemer.
Start sakte. Øk treningsintensiteten når styrke og utholdenhet vokser.
Gjør ting du liker. Hvis du liker å gå og snakke med venner, finn en partner og utvikle en turrutine. Hvis du vil frigjøre stressrelatert energi eller angst, kan du prøve kickboksing. Poenget er å bli involvert i et treningsprogram du vil ha glede av!
Finn måter å være aktiv gjennom dagen. Bruk trappen i stedet for heisen. Gjør veggtrykk mens du venter på at frokostkaffen skal brygge. Parker ytterst på parkeringsplassen og gå raskt til bygningen. Selv små endringer - når de gjøres regelmessig - kan utgjøre en stor forskjell i det generelle treningsnivået ditt.
Ikke bli motløs hvis du savner en dag. Ferier, sykdom og tidsplanendringer kan forstyrre treningsplanene dine. Bare gå tilbake på sporet når avbruddet er gjort.
Velvære og forebygging
- Slanking og vekttap
- Opprettholde vekttap
- Vekttap oppskrifter
- Finne skjult sukker i maten du spiser
- Treningsmotivasjon ditt hjerte vil elske
- 8 måter å miste magefett og leve et sunnere liv