Hvordan gå ned i vekt med astma

Innhold

• Kobling mellom overvekt og astma
• Sett et mål og kartlegg fremgangen din
• Kontrollere hva du spiser og hvordan du spiser
• Planlegg måltider
• Trener med astma
• Vurderer kirurgi
• Et ord fra veldig bra

Forskning viser at astma er noe vanligere hos personer som er overvektige og er betydelig mer vanlig blant de som er overvektige, som inkluderer de med en kroppsmasseindeks på 30 eller høyere. Risikoen for astma er enda større blant kvinner som er overvektig eller overvektig. Hvis du ønsker å få bedre kontroll over astmaen din og redusere alvorlighetsgraden av angrep, bør du snakke med legen din om hvordan å senke vekten din kan hjelpe deg med å nå disse målene.

Selv en forandring på fem pund, ifølge forskning, påvirker sannsynligheten for et angrep, påvirker hverdagsaktiviteter, og endrer behovet ditt for steroide akuttbehandlinger for å kontrollere astmasymptomer. vekt gjennom kosthold og trening.

Kobling mellom overvekt og astma

I en randomisert klinisk studie rapporterte 83% av astmapasienter en bedre livskvalitet og 58% viste forbedret astmakontroll etter at de mistet 5% til 10% av kroppsvekten (som et resultat av kosthold og trening).

Andre små og mellomstore studier viser lignende fordeler forbundet med vekttap for astmapasienter. Storskala studier har ikke blitt utført, men basert på funnene til dags dato er det flere enkle fremgangsmåter du kan følge for vellykket vekttap, noe som skal bidra til å lette symptomene.

Hvordan astma kan påvirke livskvaliteten din

Sett et mål og kartlegg fremgangen din

Først bør du diskutere en vekttapplan med legen din for å finne ut hvor mye vekt du kanskje vil miste og hvor raskt du kan forvente å ta den av.

Vær deretter ansvarlig for å nå det målet ved å veie deg hver dag og registrere vekten på et diagram. Dette kan være vanskelig fordi du vil se svingninger, inkludert dager når vekten din øker, selv når du har gjort alle de "riktige" tingene. Ikke bekymre deg for disse økningene. Målet er å hjelpe deg med å se endringene - selv om de er veldig små til å begynne med.

Sammen med å kartlegge vekttapet, må du registrere hvordan du føler deg daglig. Er pusten din sliten? Trenger du inhalatoren din? Denne datainnsamlingen vil hjelpe deg med å identifisere hva som fungerer og holde deg motivert.

Kontrollere hva du spiser og hvordan du spiser

Å redusere kaloriinntaket er vanskelig, men noen ganger kan det være lettere hvis du tenker i tre-dagers sykluser. Si til deg selv at du bare trenger å bekjempe fristelsen til å spise mer eller unngå kaloririk mat de neste tre dagene. Hvis du kan komme deg gjennom de første 72 timene på et kaloriinntak, vil du føle en viss følelse av prestasjon ... og du vil være klar til å sette neste tre-dagers mål. Etter hvert begynner det å bli litt lettere når du tilpasser deg færre kalorier og sunnere måltider.

Planlegg måltider

Å planlegge måltider er nøkkelen til å spise riktig. Å beregne og skrive ut hvert måltid er et vanlig verktøy for vekttap. Begynn med å bruke en kalorikalkulator online for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde din nåværende vekt.

For å miste minst et pund i uken, må du kutte det nåværende daglige kaloriinntaket per dag med 500 kalorier. Du kan kanskje gå ned i vekt, men det er andre faktorer du bør vurdere. Veldig kalorifattige dietter kan være usunne, så vær ikke altfor restriktive og diskuter en strategi med legen din.

Når du har kjent det daglige målet ditt, må du dele det opp gjennom dagen. Det betyr at hvis målet ditt er 2000 kalorier per dag, kan du konsumere omtrent 400 kalorier per måltid fire ganger om dagen pluss to lette snacks med 200 kalorier. Lek med disse tallene for å se hva som passer best til din tidsplan og livsstil. Hold en liste over ideer til måltider med 400 kalorier og snacks på 200 kalorier, slik at du kan bytte dem rundt for å tillate litt variasjon i kostholdet ditt.

For å gjøre planleggingen enklere, kan du velge å følge et godt undersøkt sunt kosthold som:

• Middelhavs diett
• Terapeutisk livsstilsendring (TLC) diett
• DASH diett

Du kan også dra nytte av de mange online ressursene og appene som kan hjelpe deg å finne ut antall kalorier i forskjellige matvarer, slik at du planlegger noen måltider som er enkle å forberede.

5 sunne måter å redusere fett på dine favorittoppskrifter

Snack sunn

Ofte handler vekttap om å bygge gode vaner og bryte dårlige. Blant de to store leksjonene å lære:

1. Avslutt trangen til å bite i det som er tilgjengelig.
2. Vær forberedt på tider når du plutselig er sulten mellom måltidene.

Ha med deg sunne snacks på dagtid når du er ute og trenger henting. Når du er hjemme eller deltar på et arrangement, kan du slå til frukt og grønnsaker, som kan gjøres mer spennende med sunne fall.

Se etter alternative fettstoffer

Redd for å savne favorittmatene dine? Ofte kan du finne fettfattige versjoner for å erstatte dem. For eksempel:

• Bytt en biffburger for en malt kalkun eller et plantebasert alternativ.
• Skjær dine egne poteter i pommes frites og bake dem med litt havsalt.
• Stek eller bake kylling i stedet for å steke den.
• Bytt til melk med mindre fett og yoghurt i stedet for meieri med full fett.

Det kan være kontraproduktivt å gi opp fett helt i kostholdet ditt, ettersom visse umettede fettlignende de i nøtter, olivenolje, druefrøolje og avokado faktisk er gunstige.

Spis sakte, vent 20 minutter

Å spise mat for raskt fører til overspising. Hjernen din tar litt tid å behandle det faktum at du har fått nok å spise. Å spise raskt betyr at du ikke skjønner at du er mett før du har nådd det punktet (i mellomtiden har du fortsatt å konsumere mer mat).

I stedet kan du prøve å bremse ned. Spis en rimelig servering av mat. Vent deretter minst 20 minutter og drikk et glass vann. Ofte vil du oppdage at du føler deg mett bare ved å vente den lille stunden.

Visste du også: En god natts søvn kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Trener med astma

I tillegg til å redusere antall kalorier du tar inn, vil en god vekttapplan inkludere å øke antall kalorier du forbrenner. Du kan forbrenne hundrevis av kalorier med en 30-minutters intens trening, men astma kan gjøre en vedvarende 30 minutters trening hard.

Når du tar i bruk en ny rutine for fysisk aktivitet, må du være oppmerksom på hva astmautløserne dine er, og hvordan du kan trene uten å lide av treningsindusert astma. Å lage en praktisk plan for å øke kaloriforbruket er den beste måten å sikre at du holder deg frisk og holder deg motivert til å holde deg til rutinen.

Årsaker og risikofaktorer for astma

Sett til side fem minutter om dagen

De fleste eksperter anbefaler å begynne med bare en kort treningsøkt hver dag. Det vil ikke forbrenne 200 kalorier, men det vil få deg i bevegelse. Start med fem minutter om dagen, syv dager i uken. Enhver form for trening vil fungere, og hvis du har astma, prøv å begrense kardioten din først. Eksperimenter med crunches, push-ups, noen jumping jacks, eller kanskje noen som løper på plass. Så lenge du ikke stopper i fem minutter, har du det bra.

Uken etter, prøv å øke treningstiden med fem minutter. Fortsett å øke hver uke med to minutter, og snart vil du trene i 30 minutter om dagen. Jo mer du bygger opp hjertet og lungene, jo mer reduserer du risikoen for et astmaanfall under trening.

Velg aktiviteter med lavere risiko for astmaanfall

Fokuser på aktiviteter som er mindre risikable for astmatikere, de med korte, periodiske anstrengelsesperioder, som:

• Volleyball
• Gymnastikk
• Baseball
• Bryting

Når du deltar i en øvelse som innebærer vedvarende lange anstrengelsesperioder, som fotball, løping eller basketball, kan astma bli utløst. Kaldværsidretter som ishockey, langrenn og skøyter kan også være aktiviteter du må unngå først til du får hjertet og lungene i best mulig form.

For å redusere risikoen for astmarisiko, kan du gjøre det lettere å trene. Femten minutter med oppvarming før en intens trening kan bidra til å unngå astmasymptomer.

Kontroller astma under trening

Når du bestemmer deg for hvilke aktiviteter du vil innlemme i vekttapstrategien din, må du formulere en astmahandlingsplan. Bruk for eksempel alltid dine forebyggende astmamedisiner eller en inhalator før trening hvis legen din foreskriver det.

Eksponering for kaldt vær, allergener eller forurensende stoffer kan føre til et astmaanfall, så prøv å unngå disse tilstandene. Ikke trene hvis du har en virusinfeksjon som forkjølelse eller influensa. Til slutt, trene på et nivå som passer for din generelle helse, og gjør alltid mindre enn du tror du kan gjøre som en forholdsregel.

12 tips for å forhindre astmaanfall mens du løper

Vurderer kirurgi

Flere studier har antydet at vekttap fra bariatrisk kirurgi forbedrer astmakontrollen hos overvektige pasienter. En studie uttalte at påfyll av medisiner reduserte med så mye som 50% etter bariatrisk kirurgi, og astmapasienter har vist en reduksjon i symptomer og forbedringer i lungefunksjonstester 5 år etter operasjonen.

Mens disse rapportene er lovende, er bariatrisk kirurgi et ganske radikalt skritt. Prosedyren har sine egne risikoer og komplikasjoner. Hvis livsstilsendringer rettet mot vekttap gir lignende resultater, kan det hende at kirurgi ikke er verdt risikoen.

Et ord fra veldig bra

Astmatikere trenger ikke å være begrenset eller begrenset av tilstanden. Med nøye planlegging og forberedelse kan du bli sunn og gå ned i vekt. Disse livsstilsendringene vil hjelpe deg med å håndtere tilstanden din mer effektivt og gjøre deg i stand til å leve et fullt og rikt liv med astma. Astmapasienter lider ofte av andre forhold, inkludert depresjon og søvnapné, som også kan forbedres med vekttap, slik at din generelle helse kan løfte deg med noen trinn.

Husk imidlertid at vekttap ikke skjer over natten. Streve etter gradvis vekttap som holder seg, og ikke bekymre deg for raske løsninger. Hold deg til planen din og fokuser på lang sikt.