Innhold
Søvnmangel er å få mindre søvn enn kroppen din trenger. Dette er forskjellig, delvis, basert på din alder, men også dine behov som individ. Søvnmangel kan åpenbart få deg til å føle deg trøtt. Men mangel på søvn, spesielt kronisk søvnmangel, kan også føre til at du utvikler nedsatt hukommelse, overfølsomhet for fysisk smerte, hallusinasjoner, endret blodtrykk og mer.
Søvnmangel Symptomer
Effekten av søvnmangel varierer gjennom dagen.For eksempel vil symptomene dine være verre når du naturlig vil sove (som over natten).
De vanligste symptomene på å ikke få nok søvn er det du sannsynligvis forventer å føle deg søvnig og døsig. Noen mennesker beskriver det som et sterkt ønske om å sovne eller en følelse av å bli kjørt. Du kan til og med ha episoder med mikrosove der du plutselig og veldig kort sovner når du skal være våken, for eksempel mens du kjører eller sitter i et møte.
Men det er andre effekter som mindre åpenbart kan tilskrives mangel på søvn. Du kan til og med gå uker uten å innse at problemene dine faktisk skyldes søvnmangel.
Vanlige symptomer på søvnmangel inkluderer:
- Stemnings- og atferdsendringer, som kan omfatte å være kortvarig, angst og depresjon
- Konsentrasjonsvansker, noe som kan føre til reduserte reaksjonstider (f.eks. Som øker risikoen for bilulykker) og nedsatt arbeids- / skoleprestasjoner
- Problemer med funksjoner på høyere nivå, som planlegging, organisering og dømmekraft
- Psykiatriske symptomer på søvnmangel, som desorientering, hallusinasjoner og paranoia
- Fysiske effekter, som generalisert ubehag (f.eks. Smerter og smerter) og gastrointestinale symptomer (f.eks. Magesyke eller diaré)
- En liten total reduksjon i kroppstemperaturen (føles kald)
Du kan oppleve søvnmangel i en natt, eller i en periode på uker, måneder eller til og med år. Og jo mindre søvn du får, jo mer vil søvnmangel påvirke deg.
Hvorfor søvnmangel påvirker deg
Kroppen din fungerer basert på en 24-timers syklus kalt en døgnrytme. Denne rytmen koordinerer våken og sovende tid, så vel som sult, fordøyelse, kroppstemperatur og hormonelle funksjoner gjennom dagen og natten.
Søvnmangel gjør det vanskelig for døgnrytmen å fungere optimalt, noe som svekker kroppens generelle funksjoner.
Søvn har også en nøkkelrolle i læring og hjelper deg med å konsolidere dagens hendelser, forsterke og registrere kritiske minner. Når søvn blir forstyrret, kan endringer i hjernen føre til at disse prosessene blir svekket.
Komplikasjoner
Søvnmangel kan forstyrre den naturlige strømmen av søvnsyklusen, noe som kan påvirke hormoner (f.eks. Insulin, skjoldbruskkjertel, vekst) og kan bidra til infertilitet.
Problemer som humørsvingninger eller libido endringer, vektsvingninger og immun dysfunksjon kan også forekomme, men påvirker kanskje ikke alle på samme måte. For eksempel kan du føle deg spent, deprimert eller opphisset. Eller du kan gå opp eller ned i vekt, og du kan bli utsatt for infeksjoner eller oppleve effekter av betennelse (som et astmaanfall.)
Selv om disse motsetningene virker forvirrende, er det fordi hormoner fungerer på en kompleks måte - med positive og negative tilbakemeldingsløkker som kompenserer for høye og lave hormonnivåer.
Videre kan søvnmangel føre til andre betydelige problemer, inkludert endringer i blodsukkeret (og en predisposisjon for diabetes), blodtrykk, puls og / eller hjertefrekvens som kan påvirke din langsiktige helse.
Fører til
Det er mange mulige årsaker til søvnmangel. Kanskje har du en tendens til å holde deg oppe sent og våkne tidlig for å ta igjen alt du trenger å gjøre. Søvnen din kan også bli påvirket av miljøet ditt (for eksempel kan du ikke unngå lyden av gatetrafikk om natten).
Selv om det kan påvirke hvem som helst, er foreldre til babyer og små barn, vaktmestere, studenter og ansatte som jobber lange timer eller flere jobber ofte søvnfratatt.
Du kan også oppleve søvnmangel på grunn av en medisinsk tilstand. For eksempel kan graviditet, magesmerter eller en øvre luftveisinfeksjon gjøre det veldig vanskelig å sove.
Koffein, visse matvarer (som krydret mat) og noen reseptfrie og reseptbelagte medisiner kan også forstyrre søvnen.
Søvnforstyrrelser
De fleste søvnforstyrrelser gjør det vanskelig for deg å få en god natts søvn.
Søvnløshet, som er preget av problemer med å sovne eller sovne, er en vanlig årsak til søvnmangel.
Med obstruktiv søvnapné legger du kanskje ikke merke til at du våkner om natten. Selv om det bare kan ta noen sekunder hver gang, betyr disse forstyrrelsene at du ikke får optimal søvn.
Restless leg syndrom kan også føre til nattvåkning, noe som resulterer i umerkelig søvnmangel med merkbar utmattelse på dagtid.
Selv mareritt kan forstyrre gjenopprettende søvn til det punktet at de fratar deg nok gjenopprettende hvile.
Diagnose
Hvis du ikke er sikker på om du er søvnmessig eller ikke, er det lurt å få en profesjonell evaluering hvis du merker noen av symptomene.
Søvnvurdering
Legen din vil spørre om søvnvanene dine og søvntiden når du vurderer en søvnmangeldiagnose.
De fleste mennesker har lignende søvnbehov, selv om det er variasjoner. Gjennomsnittlige søvnbehov basert på alder kan brukes til å finne ut om du kan bli fratatt.
| Gjennomsnittlig søvnbehov basert på alder | |
|---|---|
| Aldersgruppe | Timer med søvn per dag |
| 3 til 11 måneder | 12 til 16 timer |
| 12 måneder til 35 måneder | 11 til 14 timer |
| 3 til 6 år | 10 til 13 timer |
| 6 til 10 år | 9 til 12 timer |
| 11 til 18 år | 8 til 10 timer |
| 18+ år | 7 til 9 timer |
| Eldre voksne | 7 til 8 timer |
Utover antall timer er søvnkvalitet også viktig. Søvnapné, angst og kroniske smerter kan svekke søvnkvaliteten din, selv om du ligger i sengen i "riktig" antall timer hver natt.
Legen din vil også spørre deg hvor fort du sovner når du ligger i sengen. Hvis du er søvnberøvet, sovner du nesten umiddelbart etter å ha lagt hodet på puten. Dette beskrives som kort søvnforsinkelse.
Søvnforsinkelsen din kan også måles med en søvnstudie kalt multiple sleep latency test (MSLT).
Medisinsk evaluering
Legen din kan identifisere noen effekter av søvnmangel basert på en fysisk undersøkelse og diagnostisk testing.
Vanlige tegn på søvnmangel inkluderer:
- Ptosis (hengende øyelokk)
- Treg hornhinnerefleks (blinkrefleks)
- En hyperaktiv gagrefleks (lett gagging under en halsundersøkelse)
- Hyperaktive dype sene reflekser (raske reflekser når legen din sjekker reflekser i kne, ankel eller albue)
Behandling
Ideelt sett vil forhindre søvnmangel bidra til å holde deg fokusert og full av energi. Hvis du vet at du må holde deg oppe sent, kan du vurdere å planlegge å sove om morgenen eller neste dag. Og hvis du vet at du må stå opp tidlig, kan du legge kunsten tidlig.
På samme måte, hvis du har en jobb som krever skiftarbeid, eller hvis du vet at du vil være oppe midt på natten og ta vare på babyen din, kan du planlegge planlagte lur hver dag for å sikre at du får nok søvn.
Noen ganger er søvnmangel imidlertid uventet og skjer bare på grunn av et kortvarig problem, som en pressende frist. De fleste av de fysiske bivirkningene av søvnmangel er relativt små og heldigvis lett reversible.
Når du har fått en god natts søvn eller en lur, kan du føle deg bedre innen bare en dag eller så hvis du bare har vært søvnløs i noen dager. De fleste trenger litt lenger tid for å komme seg fra søvnmangel som varer uker eller lenger.
Mens du kan ta igjen søvngjeld, er det ikke lurt å ha en vane med søvnmangel gitt de effektene det kan ha på helsen din.
Hvis du har et medisinsk problem, som smerte eller hoste, kan legen din gi deg resept for å løse eller bedre håndtere det slik at du kan sove.
Hvis du virkelig har vanskelig for å få nok søvn på grunn av søvnløshet, er søvn en av de overraskende løsningene begrensning. Hvis du kan unngå å ta deg en lur, er det mer sannsynlig at du sovner når du vil, slik at du kan komme tilbake på sporet med søvnplanen din.
Ved vedvarende søvnløshet kan det være behov for medisinering.
Holde seg varslet
Hvis du vil eller trenger å være våken i noen timer til du kan få søvnen senere på dagen, er det noen få strategier som kan hjelpe. Moderat fysisk aktivitet, behagelig belysning, fornøyelige lyder (som musikk), koffein og å gjøre noe du er spesielt interessert i, kan hjelpe deg med å holde deg våken i flere timer til du kan få litt søvn.
Men husk at å tvinge deg selv til å holde deg våken når du er søvnmessig, kan være farlig hvis du trenger å kjøre bil eller ta vare på noe som innebærer konsentrasjon. På samme måte, selv om dette kan få deg gjennom en tøff dag her og der, er dette ikke en strategi på lang sikt. Arbeid for å gjøre endringer som gjør at du får resten du trenger når du trenger det.
Et ord fra veldig bra
Søvnmangel kan ha viktige konsekvenser for helsen din, og i ekstreme situasjoner kan det til og med føre til døden. Mens du kan negere effekten av kortsiktig søvnmangel, er det vanskelig å vite om du kan gjøre opp for søvn tapte for måneder eller år siden.
Hvis du sliter med å få tilstrekkelig søvn, snakk med legen din slik at du kan få profesjonell hjelp med søvnmangel. Enten din søvnmangel skyldes livsstilsproblemer eller helseproblemer, kan det medisinske teamet hjelpe deg med å komme med en plan.
Hvordan beregne søvnbehov