Innhold
- Sove
- Aktivitet
- Sterkt lys
- Bråk
- Holdning
- Koffein
- Stimulerende stoffer
- Motivasjon eller interesse
- Gruppeeffekter
Sove
Dette kan virke for opplagt til å overveie, men den beste behandlingen for søvnmangel er også den enkleste: sove mer. Søvnmangel oppstår når vi ikke sover nok. Dette kan skje kronisk, med utilstrekkelig søvn over lengre tid, eller det kan skje akutt, for eksempel når vi "trekker en nattlyser". Vi har individuelle søvnbehov, og den gjennomsnittlige mengden søvn endres i løpet av livet vårt. Søvn som er av dårlig kvalitet, slik som de som kan oppstå i søvnproblemer som søvnløshet eller søvnapné, kan også føre til søvnmangel.
Du trenger kanskje ikke mye restitusjonssøvn for å føle deg bedre. Etter akutt søvntap kan en natt på 8 timers søvn være tilstrekkelig. Når det gjelder kronisk søvnmangel, kan det hende at søvn om natten må forlenges, og det kan også være lurt å få flere lur om dagen. Yngre mennesker kan ta litt lengre tid å komme seg etter langvarig søvnmangel.
Aktivitet
Det neste alternativet for å behandle søvnmangel er det motsatte av søvn: aktivitet. Korte perioder med aktivitet kan hjelpe deg med å holde deg mer våken, spesielt når du opplever mindre søvnmangel.
Forskningsstudier har vist at en fem minutters spasertur kan forbedre søvnighet på dagtid målt ved multippel søvnforsinkelse (MSLT) Dessverre kan denne økte årvåkenheten være en forbigående fordel som kommer og går ganske raskt.
Men hvis du lider av dyp søvnmangel, kan det hende du ikke finner mange fordeler med å være aktiv. Avhengig av aktivitetsnivå, kan du utvikle økt tretthet (i motsetning til forbedret søvnighet) som kan motvirke fordelene ved å være mer våken.
Sterkt lys
Eksponeringen for sterkt lys har viktige effekter på kroppens døgnrytme. Døgnrytmen er et mønster av kroppsfunksjoner, inkludert søvn og våkenhet, som er tidsbestemt til dag-natt-syklusen. Det er noen forhold som sesongmessig affektiv lidelse (SAD) og døgnrytmesøvnforstyrrelser som hjelper ved passende tidsbestemt eksponering for sterkt lys. I tillegg kan sterkt lys hjelpe deg med å bli mer våken hvis du er søvnberøvet.
Resultatene av forskningsstudier er noe blandede med hensyn til hvor effektivt dette faktisk kan være. Noen viser at lys er effektivt for å skifte døgnrytme, noe som kan gjøre at du kan holde deg våken lenger. (Dette kalles også økt søvnforsinkelse.) I tillegg antyder noen undersøkelser at det er forbedret ytelse om natten, spesielt med skiftarbeid, når det er sterke lysforhold.
Bortsett fra normal omgivelsesbelysning som du kan få fra lys over lys eller eksponering for naturlig lys som sollys, kan det også være fordelaktig å utsette deg for en lysboks.
Bråk
Hvis du noen gang har funnet deg selv å skru opp radioen for å holde deg våken, kan du lure på om dette faktisk forbedrer søvnighet eller noen av de andre effektene av søvnmangel. Det kan være noen fordeler, men dessverre er det ganske beskjedent.
Når vi hører noe, reagerer hjernen vår ved å gjøre oss litt mer våkne. Dette kan være problematisk når vi har støyende søvnmiljø, men det kan være nyttig hvis vi prøver å holde oss våken.
Vi reagerer generelt best på nye stimuli. Vi stiller med andre ord bakgrunnsstøy når vi blir utsatt for det lenge nok. For eksempel, lydene av luft som sirkulerer gjennom kanalene, den myke brummen fra en datamaskinvifte eller et hvilket som helst antall andre lyder, forsvinner i bakgrunnen etter en stund. Nye lyder trekker imidlertid oppmerksomheten vår. Støy kan derfor være noe nyttig for å varsle oss. Hvis du synger med, kan det være til enda større fordel.
Holdning
Det er sikkert vanskeligere å sovne når du står opp, så holdning kan tydeligvis ha noen gunstige effekter på søvnmangel. Bare å sitte oppreist kan ha samme innvirkning. Dette har å gjøre med aktivering av noe som kalles det sympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet styrer automatiske kroppsfunksjoner som hjertefrekvens og utvidelse av pupiller. Som et usannsynlig eksempel er det systemet som fungerer instinktivt når du blir angrepet av en løve. Derfor er det ganske effektivt å øke årvåkenheten og motvirke effekten av søvnmangel.
Koffein
Bortsett fra å bare få mer søvn, kan den beste enkeltbehandlingen for søvnmangel være koffein. Dette naturlig forekommende sentralstimulerende stoffet finnes i mange vanlige matvarer og drikkevarer, inkludert kaffe, te, brus, energidrikker og sjokolade. Det er veldig effektivt for å øke årvåkenheten.Det kan være noen mindre bivirkninger, for eksempel hodepine i perioder med uttak eller skjelving når det brukes i overkant, men koffein tolereres bemerkelsesverdig godt.Det er allment tilgjengelig og relativt billig, noe som gjør det til et pålitelig og ofte brukt middel mot søvnmangel. Generelt brukes koffein best i små mengder som ofte konsumeres med intervaller gjennom den våkne perioden.
Stimulerende stoffer
Bortsett fra koffein, er det andre sentralstimulerende midler tilgjengelig som reseptbelagte og reseptfrie legemidler som kan være nyttige for å lindre symptomene på søvnmangel. Noen av de mest brukte gatemedisinene forbedrer faktisk ikke årvåkenheten; alkohol påvirker det negativt, og nikotin har ingen effekt hvis det administreres for å behandle søvnighet. Andre sentralstimulerende midler som kan lindre søvnighet inkluderer amfetamin, metylfenidat (Ritalin) og modafinil (Provigil).
Reseptstimulerende medikamenter kan øke årvåkenhet, men de kan også ha betydelige bivirkninger (inkludert hjerteeffekter og risiko for misbruk), så de brukes bare som en siste utvei eller i forhold som oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), skiftarbeid og narkolepsi.
Stimulerende legemidler skal bare tas etter konsultasjon med legen din.
Motivasjon eller interesse
Du kan vurdere at det er mer sannsynlig at du holder deg våken og oppmerksom hvis du faktisk bryr deg om aktivitetene du er engasjert i. Et kjedelig foredrag eller møte på jobben kan være akkurat tingen for å sovne deg. Å tilbringe tid sammen med dine kjære eller drive en favoritt hobby kan imidlertid holde deg våken, i det minste på kort sikt. Faktisk har studier vist at folk som får insentiver som økonomiske belønninger, er bedre i stand til å holde seg våken. Denne forbedrede årvåkenheten vedvarte de første 36 timene med søvntap, men den begynte å falle av neste dag; den tredje dagen med søvntap hadde belønningene ingen effekt i å forbedre våkenheten. Derfor kan disse fordelene være nyttige ved akutt søvnmangel, men langvarig søvntap kan undergrave effekten av dem.
Gruppeeffekter
Til slutt er det en viss tro blant antropologer at effekten av søvnmangel kan reduseres når de oppstår i sammenheng med en gruppe. Du kan forestille deg at en håndfull søvnberøvede mennesker er i stand til å engasjere hverandre på måter å opprettholde årvåkenhet. Dette kan være like grunnleggende som å holde en samtale der flere varsler ber og svar. I tillegg kan det være et sosialt element, for eksempel å ha noen der for å vekke deg når du driver bort. Virkningen kan være mest nyttig når i det minste noen av medlemmene i gruppen er godt uthvilt. Disse gruppeeffektene kan være nyttige i utvalgte situasjoner, men effektene kan avta etter hvert som kronisk søvnmangel tar tak.
Et ord fra veldig bra
Forplikt deg til å møte søvnbehovet ditt. Prøv å få minst 7 til 8 timers søvn hver natt. Hvis du føler deg søvnig til tross for tilstrekkelige timer med hvile, bør du vurdere evaluering av en bord-sertifisert søvnmedisinsk lege. Og husk alltid: Kjør aldri døsig. Ikke begynn å kjøre hvis du er søvnmangel, og trekk over hvis du føler deg søvnig mens du er på veien. Det er rett og slett ikke verdt risikoen.