Hvilken frukt kan du spise hvis du har diabetes?

Innhold

• Frukt og diabetes
• Unngå tørket frukt og fruktjuicer
• Hold deler i sjakk
• Velg frukt med lavere glykemisk indeks
• Koble det med protein
• Få mest mulig ut av fruktvalgene dine

Du har kanskje hørt på et tidspunkt at du ikke kan spise frukt hvis du har diabetes. Kanskje noen til og med fortalte deg at vannmelon og bananer er utenfor grensene fordi de er for søte. Ingen av disse er helt sanne. Du kan nyte frukt, du trenger bare å ta smarte avgjørelser om hvilke frukter og hvor mye du spiser.

Frukt og diabetes

Frukt har mange helsemessige fordeler - de inneholder vitaminer, mineraler, fyllfiber og antioksidanter. Frukt kan være gunstig for en diabetespensjonsplan hvis den spises i moderasjon. Nøkkelen til å spise frukt er å sørge for at du spiser riktige slag i passende porsjoner.

Fiberen som finnes i frukt, kan bidra til å forhindre blodsukker, kan hjelpe til med å trekke kolesterol fra hjertet ditt og øke følelsen av metthet, noe som resulterer i mindre matinntak. Frukt er også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, for eksempel kalium, som kan bidra til å redusere blodtrykket.

På baksiden er frukt et karbohydrat og det inneholder et naturlig sukker som kalles fruktose. Karbohydrater, enten fra brød, melk, yoghurt, poteter eller frukt, brytes ned under fordøyelsen og blir til sukker eller glukose. Av denne grunn anbefales det at folk som har diabetes, overvåker hvor mange karbohydrater de spiser, inkludert fruktporsjoner.

Når du velger frukt, vil du ta noen tips i betraktning:

Unngå tørket frukt og fruktjuicer

Tørket frukt, spesielt hvis den er søtet, inneholder mer karbohydrater per porsjon enn naturlig hel frukt. Den inneholder også mer sukker fordi sukker ofte tilsettes for smak og kan ha mindre fiber hvis huden er fjernet. Bare fire ss rosiner (1/4 kopp) koster deg: 120 kalorier, 32 gram karbohydrater og 24 gram sukker.

Det er også best å unngå all fruktjuice. Selv 100% fruktjuice forårsaker øyeblikkelige pigger i blodsukker fordi fruktkjøttet, som inneholder fiber, kastes. Det er også lett å drikke for mye kalorier uten å vite det. For eksempel inneholder 1 kopp 100% fruktjuice 130 kalorier, 33 gram karbohydrater og 28 gram sukker.

I stedet for tørket frukt eller fruktjuice, velg hel frukt-fersk, frossen eller hermetisert uten tilsatt sirup eller sukker.

Hold deler i sjakk

American Diabetes Association anbefaler at 45% av det totale daglige kaloriinntaket kommer fra karbohydrater. Hvis du følger en fast, konsistent karbohydratmåltid, må du faktorisere frukt som et karbohydratvalg. Når du velger frukt, kan du prøve å holde deg med en fruktservering per måltid eller matbit og begrense fruktporsjonene til ikke mer enn to til tre per dag.

Husk at en fruktservering er omtrent 15 gram karbohydrater. Hvor mye av hver frukt du kan spise innenfor den ene porsjonen, vil avhenge av frukttypen. Her er en liste over hva som regnes som en servering for vanlige hele frukter:

• 1 eple, appelsin, fersken, pære eller plomme i liten størrelse (4 gram)
• 1/2 middels banan
• 2 små eller 1 store mandariner (totalt 4 gram)
• 2 små (2 gram hver) kiwi
• 4 små aprikoser (1 unse hver)
• ~ 1 kopp melon (cantaloupe, honningdugg)
• 15 druer eller kirsebær
• 1/3 middels mango
• 1 1/4 kopp jordbær
• 3/4 kopp blåbær
• 1 kopp bringebær og bjørnebær (inneholder 8 gram fiber)

Det er noen frukter du bør være mer forsiktig med. For eksempel anbefales det at bananer, kirsebær, druer, mango og ananas bare spises i de begrensede mengdene som er angitt, da de kan forårsake en rask økning i blodsukker på grunn av deres høyere karbohydratinnhold.

Hvis du ønsker å få mest mulig verdi for den største porsjonen, vil du velge frukt med mye fiberinnhold, for eksempel bær. For eksempel kan du spise 1 1/4 kopp jordbær til 15 gram karbohydrater.

Velg frukt med lavere glykemisk indeks

American Diabetes Association foreslår at du velger frukt som har lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen, eller GI, brukes som referanse for å måle hvordan en karbohydratholdig mat øker blodsukkeret.

Maten vurderes basert på hvordan de hever blodsukker i forhold til en referansemat som sukker eller hvitt brød. En mat med høyt GI vil øke blodsukkeret mer enn en mat med middels eller lav GI.

De fleste frukter har lav til moderat GI, med unntak av ananas og vannmelon. Det betyr ikke at du aldri kan spise ananas og vannmelon, men hvis du merker at blodsukkeret øker etter å ha spist, er det best å unngå dem i fremtiden. Det er også viktig å merke seg at GI for en mat er annerledes når den spises alene enn den er når den kombineres med annen mat. For eksempel, hvis du spiser en høy GI-frukt, for eksempel vannmelon, kan paring av den med en mat med lav GI-indeks, som fettfattig ost, bidra til å balansere effekten på blodsukkernivået. Her er noen eksempler på lave, moderate og høye GI-frukter:

• Frukt med lavt GI (55 eller mindre): epler, pærer, mango, blåbær, jordbær, kiwi, grapefrukt, pære, nektarin, appelsin
• Moderat GI-frukt (55-69): kirsebær, mango, papaya, druer
• Frukt med høyt GI (70 eller høyere): vannmelon, ananas

Legg merke til denne informasjonen, mens du også husker at alle har sine egne utløsermatvarer som vil øke blodsukkeret mer enn andre. I tillegg er den mer modne en frukt, jo mer påvirker den blodsukkeret ditt.

Til slutt, vurder dette: Noen næringsrike matvarer har høyere GI enn mat med liten næringsverdi. Havregryn har for eksempel høyere GI enn sjokolade. Når du bruker GI, balanser det med grunnleggende ernæringsprinsipper og spis en rekke sunne matvarer og mindre matvarer med få næringsstoffer.

Koble det med protein

Noen mennesker synes at sammenkobling av frukt med et protein kan bidra til å redusere en økning i blodsukkeret. Du kan gjøre dette ved å innlemme frukt i måltidet til fordel for karbohydrater eller tilsette protein i fruktsnacks.

For eksempel:

• 1 4-unse epleskive med 1 ss mandelsmør
• 1 kopp bringebær med 1 liten fettfri gresk yoghurt
• 1 liten fersken med 1/2 kopp fettfattig ost

Få mest mulig ut av fruktvalgene dine

Når du velger frukt, vil du tenke på porsjonsstørrelse, bekvemmelighet, pris og smak, men også helsemessige fordeler. Visse typer frukt, som bær og sitrusfrukter, kan være gunstige for personer med diabetes.

Bær er rike på vitamin C, folsyre, fiber og fytokjemikalier som bekjemper sykdommer. Vitamin C er et viktig vannløselig vitamin som er involvert i å reparere celler (spesielt viktig for sårheling), bremse aldring og øke immuniteten. I tillegg kommer den rike fargen rød, blå og svart fra antocyaniner. Forskning antyder at antocyaniner kan bidra til å avverge visse kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer.

Sitrusfrukter, som mandariner, inneholder også vitamin C og kalium (som kan redusere blodtrykket) og er en god kilde til fettløselig vitamin A, et viktig vitamin for øyehelsen. Sitrusfrukter inneholder også fytonæringsstoffer som kan beskytte celler mot skader, redusere betennelse, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og gi andre helsemessige fordeler. Men hvis du har et kaliumbegrenset kosthold eller tar kolesterolsenkende medisiner kan du for å se på inntaket av sitrusfrukter, så sørg for at du diskuterer inntaket med legen din før du legger dem til måltidene dine.

Et ord fra veldig bra

Forestillingen om at du må unngå frukt på diabetekosthold er en myte. Det er imidlertid viktig at du tar de beste valgene og alltid vurderer karbohydratene i frukt, som vil konvertere til sukker og kan føre til en økning i blodsukkeret. Velg med omhu og hold porsjonene under kontroll, og du bør kunne nyte frukt. Hvis du har spørsmål, må du spørre et medlem av helsevesenet ditt.