Innhold
Ernæring kan bidra til å forbedre atletisk ytelse. En aktiv livsstil og treningsrutine, sammen med å spise godt, er den beste måten å holde seg frisk på.
Å spise et godt kosthold kan bidra til å gi den energien du trenger for å fullføre et løp, eller bare nyt en uformell sport eller aktivitet. Du er mer sannsynlig å være sliten og utføre dårlig under idrett når du ikke får nok:
- kalorier
- karbohydrater
- væsker
- Jern, vitaminer og andre mineraler
- Protein
anbefalinger
Det ideelle dietten for en idrettsutøver er ikke veldig forskjellig fra kostholdet som anbefales for en sunn person.
Imidlertid vil mengden av hver matgruppe du trenger, avhenge av:
- Type sport
- Hvor mye trening du gjør
- Hvor mye tid du bruker, gjør aktiviteten eller trening
Folk har en tendens til å overvurdere mengden kalorier de brenner per treningsøkt, så det er viktig å unngå å ta mer energi enn du pleier å trene.
For å hjelpe deg å utføre bedre, unngå å trene på tom mage. Alle er forskjellige, så du må lære:
- Hvor lenge før du trener, er best for deg å spise
- Hvor mye mat er riktig beløp for deg
karbohydrater
Karbohydrater er nødvendig for å gi energi under trening. Karbohydrater lagres mest i muskler og lever.
- Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som pasta, bagels, fullkornsbrød og ris. De gir energi, fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene har lite fett.
- Enkle sukkerarter, for eksempel brus, syltetøy og gelé og godteri, gir mye kalorier, men de gir ikke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
- Det som betyr mest er den totale mengden karbohydrater du spiser hver dag. Litt mer enn halvparten av kaloriene dine bør komme fra karbohydrater.
Du må spise karbohydrater før du trener hvis du skal trene i mer enn 1 time. Du kan ha et glass fruktjuice, en kopp (245 gram) yoghurt, eller en engelsk muffin med gelé. Begrens mengden fett du spiser i timen før en atletisk hendelse.
Du trenger også karbohydrater under trening hvis du vil gjøre mer enn en time med intens aerobic trening. Du kan tilfredsstille dette behovet ved å ha:
- Fem til 10 gram (150 til 300 milliliter) av en sportsdrikke hvert 15. til 20. minutt
- To til tre håndfulle pretzels
- Halve til to tredjedeler kopp (40 til 55 gram) med lavt fett granola
Etter trening, må du spise karbohydrater for å gjenoppbygge butikkene på energi i musklene dine hvis du jobber hardt.
- Personer som trener eller trener i mer enn 90 minutter, bør spise eller drikke mer karbohydrater, muligens med protein, 2 timer senere. Prøv en sportsbar, sti bland med nøtter eller yoghurt og granola
- For treningsøkter som varer mindre enn 60 minutter, er vann oftest alt som trengs.
PROTEIN
Protein er viktig for muskelvekst og å reparere kroppsvev. Protein kan også brukes av kroppen til energi, men først etter at karbohydratbutikker har blitt brukt opp.
Men det er også en myte at et høyt proteinholdig kosthold vil fremme muskelvekst.
- Kun styrketrening og trening vil forandre muskler.
- Idrettsutøvere, selv kroppsbyggere, trenger bare litt ekstra protein for å støtte muskelvekst. Idrettsutøvere kan lett møte dette økte behovet ved å spise mer totale kalorier (spise mer mat).
De fleste amerikanere spiser allerede nesten dobbelt så mye protein som de trenger for muskelutvikling. For mye protein i kostholdet:
- Vil bli lagret som økt kroppsfett
- Kan øke sjansen for dehydrering (ikke nok væsker i kroppen)
- Kan føre til tap av kalsium
- Kan legge på en ny belastning på nyrene
Ofte kan folk som fokuserer på å spise ekstra protein, ikke få nok karbohydrater, som er den viktigste energikilden under trening.
Aminosyre kosttilskudd og spiser mye protein anbefales ikke.
Vann og andre fluider
Vann er det viktigste, men likevel oversett, næringsstoff for idrettsutøvere. Vann og væsker er avgjørende for å holde kroppen hydrert og til riktig temperatur. Kroppen din kan miste flere liter svette i en time med kraftig trening.
Klar urin er et godt tegn på at du har blitt fullstendig rehydrert. Noen ideer for å holde nok væsker i kroppen inkluderer:
- Pass på at du drikker mye væske med hvert måltid, uansett om du skal trene.
- Drikk ca 16 gram (2 kopper) eller 480 ml vann 2 timer før en trening. Det er viktig å begynne å trene med nok vann i kroppen din.
- Fortsett å nippe vann under og etter trening, omtrent 1/2 til 1 kopp (120 til 240 milliliter) væske hver 15. til 20 minutter. Vann er best for den første timen. Bytte til energidrikk etter den første timen vil hjelpe deg med å få nok elektrolytter.
- Drikk selv når du ikke lenger føler deg tørst.
- Hulling av vann over hodet kan føles bra, men det vil ikke få væske inn i kroppen din.
Tilbyr barn vann ofte i idrettsaktiviteter. De svarer ikke på tørst så vel som voksne.
Tenåringer og voksne bør erstatte kroppsvekt som går tapt under trening med like mye væske. For hvert pund (450 gram) du mister mens du trener, bør du drikke 16 til 24 ounces (480 til 720 milliliter) eller 3 kopper (720 milliliter) væske innen de neste 6 timene.
Å VÆRE ØKTE VEIER FOR KONKURRENSIVE FORMÅL
Endre kroppsvekten for å forbedre ytelsen må gjøres trygt, eller det kan gjøre mer skade enn godt. Ved å holde kroppsvekten for lav, å miste for raskt, eller forhindre vektøkning på en unaturlig måte, kan det få negative helseeffekter. Det er viktig å sette realistiske kroppsvektsmål.
Unge idrettsutøvere som prøver å gå ned i vekt, bør jobbe med en registrert dieter. Å eksperimentere med dietter på egenhånd kan føre til dårlige spisevaner med utilstrekkelig eller overdreven inntak av visse næringsstoffer.
Snakk med en helsepersonell for å diskutere en diett som passer for din sport, alder, kjønn og mengde trening.
Alternative navn
Øvelse - ernæring; Øvelse - væsker; Øvelse - hydrering
referanser
Bird R. Nutrition. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee og Drez er Ortopedisk Idrettsmedisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Plassering av Akademiet for ernæring og diett, kostholdere i Canada, og American College of Sports Medicine: ernæring og atletisk ytelse. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Gjennomgå dato 5/14/2017
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.