Innhold
- Goitrogener, soya og jod i denne måltidsplanen
- Dine kalorimål
- Hydrering
- Måltidsoversikt
- Handleliste
- Forberedelsesplan
- Et ord fra veldig bra
Å spise godt for skjoldbruskkjertelen er på den enklere siden. Det er ikke mange faste retningslinjer å følge. Det er faktisk ikke noe spesifikt "skjoldbrusk diett." Den viktigste "regelen" er en som alle dietter - til og med ikke-tilstandsspesifikke - har til felles: fokus på balanserte, kalorikontrollerte måltider fulle av hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner.
Det er akkurat det denne måltidsplanen tilstreber. Siden skjoldbruskkjertelen kan påvirke vekten din, hjelper det å spise et kalorikontrollert kosthold og trene for å holde deg på helsen din. En måltidsplan som denne, komplett med handleliste og daglige instruksjoner, kan hjelpe deg med å forberede deg på uken og ta ansvar for matvanene dine. Når du har fått tak i det, kan du fortsette og lage din egen plan.
1:26
7 raske ernæringstips for skjoldbruskhelse
Goitrogener, soya og jod i denne måltidsplanen
Hvis du har hørt at du bør unngå goitrogener - forbindelsene som frigjøres når rå korsblomstrede grønnsaker som grønnkål og brokkoli blir fordøyd, vet at anbefalingen kommer med en advarsel. For det første forårsaker disse forbindelsene hovedsakelig problemer hvis du har en jodmangel, noe som er lite sannsynlig. I tilfelle du gjør det, vil legen din jobbe med deg for å rette opp det.
For det andre deaktiverer matlaging goitrogener. I de fleste tilfeller trenger du ikke å bekymre deg for dem. Isoflavoner i soya kan komme i konflikt med medisiner du tar og ha effekter på skjoldbruskkjertelen. Snakk med legen din om mulige interaksjoner og bekreft om du bør følge et soyafritt kosthold. Du bør også bekrefte hvordan du skal koble medisinene dine til måltidene dine. Når det er sagt, er denne måltidsplanen helt soyafri, og alle oppskrifter tilberedes, selv om de inneholder korsblomstrede grønnsaker, noe som reduserer potensialet for at goitrogener frigjøres når maten blir fordøyd.
Når det gjelder jod, vet du at ikke alle med skjoldbruskkjertelsykdom trenger å begrense inntaket. I noen tilfeller, som om du får radioaktiv jodterapi, vil du bli bedt om å redusere jodrike matvarer i kostholdet ditt. Eller hvis det samlede kostholdet ditt har jodrikt mat, kan det være lurt å være oppmerksom på inntaket ditt for å unngå effekten av for mye jod. Imidlertid vil de fleste sunne, balanserte dietter ikke forårsake et ekstremt jodoverskudd, og du bør hovedsakelig være oppmerksom hvis legen din har bedt deg om å være det.
Dine kalorimål
Denne måltidsplanen gir et gjennomsnitt på 1500 kalorier per dag. Merk at det spesifikke kalorimålet ditt kan variere. Høyde, vekt, aktivitetsnivå og kjønn spiller alle en rolle.
Få en ide om hvor mange kalorier du trenger per dag ved å koble informasjonen til kalkulatoren nedenfor. Juster deretter måltidsplanen etter behov. Du må kanskje utelate en matbit eller legge til en ny. Det er best å jobbe med en registrert diettist for tilpassede mål.
Hydrering
Koble måltidene dine med forfriskende drikke og fortsett å nippe hele dagen. Vann er alltid et smart valg. Hvis du vil bytte smakene, kan du prøve fersken mynte, iset grønn te, fersk gjennomsyret mynte og sitron te, eller en lett jordbær basilikumusling.
Måltidsoversikt
Her er et glimt av hva du vil glede deg over hele uken. Ernæringsinformasjonen som vises, er for en porsjon. Måltidsplanen er designet for to personer. Detaljerte prep instruksjoner er nedenfor.
| Frokost | Lunsj | Middag | Snack / dessert | Totale kalorier | |
|---|---|---|---|---|---|
| Man | Smoothiebolle med kirsebærbær (337 kalorier) | Bærbare tunfisklommer (411 kalorier) | Ultimate hakket salat (533 kalorier) | Mørk sjokoladekake (206 kalorier | 1487 |
| Tirsdag | Velsmakende spinat og feta havregrynskål (309 kalorier) | Rest hakket salat (533 kalorier) | Veggie enchiladas (543 kalorier) | Hvitløk parmesan popcorn (126 kalorier) | 1511 |
| Ons | Brunt sukker sitrus yoghurtbolle (395 kalorier) | Rester av veggie enchiladas (543 kalorier) | Pesto laks med potet suppe (363 kalorier) | Fullkorn mini bær chips (187 kalorier) | 1488 |
| Torsdag | Peanøttsmør kopp chia pudding (415 kalorier) | Rest pesto laks med potetsuppe (363 kalorier) | Hakket tabuli-salat (452 kalorier) | Peanøttsmør banan yoghurt parfait (250 kalorier) | 1480 |
| Fre | Meksikansk hagekram med matcha latte (361 kalorier) | Resthakket tabouli (452 kalorier) | Vegetariske tostadas med svarte bønner (460 kalorier) | Avokadomousse med mørk sjokolade (223 kalorier) | 1469 |
Handleliste
Gjennomgå listen og kryss av ting du allerede har hendig. Å gjøre dette vil spare deg for tid og penger i supermarkedet.
Gjør ditt beste for å kjøpe alt du trenger på en gang. Substitusjoner er notert der du kan utelate eller bytte en ingrediens for å unngå ubrukt mat og matsvinn. Hjemme forbereder du hva du kan for å spare tid på hverdager. Se detaljerte instruksjoner nedenfor.
Brød og bakeri - 1 pakke pitabrød med hele hvete Hermetikk - Minst 28 gram kylling eller veggiesuppe med lavt natriuminnhold Pantry Items (du har sannsynligvis mange av disse tilgjengelig) - Havregryn | Meieri og egg - Døs store egg - Smuldret fetaost - Vanlig gresk yoghurt med lite fett (minst 24 gram) - Valg av halv gallon melk - Revet cheddarost (8 gram) Revet parm (1/4 kopp) - Smør Ferske råvarer - 3 hoder fersk hvitløk - Stor pose baby spinat (minst 4 kopper) - 1 stor grapefrukt - 1 middels oransje - 4 små gulrøtter - 4 sitroner - 1 kiwi - 2 middels løk - 5 mellomstore paprika, hvilken som helst farge - 1 veldig liten jalapeno - 1 liten haug koriander eller persille - 4 små tomater - 2 avokado - 2 agurker - 1 halvliter cherrytomater eller 2 ekstra mellomstore tomater - Friske basilikumblader - 1 purre - 2 store poteter - 1 middels banan Kjøtt og sjømat - 12 gram fersk laks - Kyllingbryst (minst 8 gram) Frosne varer - 1 pose frosne blandede bær - 1 pose kirsebær - 1 pose maiskjerner |
Forberedelsesplan
Denne planen er designet for to personer. I noen tilfeller, hvor nevnt, må en oppskrift dobles eller halveres.
Bruk robuste Tupperware- og Mason-krukker for å holde hakkede grønnsaker og rester ferske. Oppbevar ingredienser som ikke ble brukt der de hører hjemme, som pantryet ditt eller kjøleskapet.
Handledag (Du kan dele disse oppgavene i 2 dager om nødvendig)
Mandag frokostpreparat:
- Mål opp blandede bær, kirsebær, gulrøtter og mandler (du kan bruke skiver, hel eller en annen nøtt - uansett hva du har tilgjengelig) til din smoothiebolle med kirsebærbær. Oppbevar i en pose med glidelås i fryseren til neste morgen, slik at du ikke trenger å måle så mye.
Mandag lunsjpreparat:
- Tilbered tunfisk salaten i henhold til oppskriftsinstruksjonene. Merk at du kan la selleri være ute (det er ikke oppført på handlelisten fordi dette er den eneste oppskriften som bruker den). Du kan bruke koriander eller persille, avhengig av hva du kjøpte, og hvis du ikke har mayo på hånden, bytt inn noe av den greske yoghurten du kjøpte. Oppbevar resten av de hvite bønnene i tupperware i kjøleskapet til potetsuppen du lager senere på uken.
- Pakk salaten til lunsj, sammen med en pita hver.
- Merk: Dobbel oppskriften, for to personer.
Mandag middagsforberedelse:
- Hakk agurk, tomater, paprika og oliven for å forberede deg på din ultimate hakkede salat. Oppbevares i kjøleskapet til mandagens middag.
mandag
Frokost:
- Kombiner ingrediensene som er frossen på en shoppingdag med resten av ingrediensene som er oppført i oppskriften.
Lunsj:
- Stuff pitas med den pre-prepped tunfisk salat og nyt.
Middag:
- Fullfør å sette sammen den ultimate hakkede salaten i henhold til anvisningene. Merk at du kan bruke tørr oregano i stedet for fersk (vi har utelatt den fra handlelisten, fordi dette er den eneste oppskriften som bruker den).
- Kos deg med salaten med et helt pitabrød.
- Oppbevar rester til lunsj dagen etter.
Snack / dessert:
- Tilbered mørk sjokoladekake for to i henhold til anvisningene.
- Vær oppmerksom på at havremel ikke er oppført på handlelisten. Du kan blande eller male noen havregryn for å lage havremel i stedet for å kjøpe en pose du kanskje ikke bruker igjen. Dette vil spare deg for noen få dollar.
tirsdag
Frokost:
- Tilbered en velsmakende spinat og feta havregrynskål i henhold til anvisningene.
- Merk: Dobbel denne oppskriften, for to personer.
Lunsj:
- Nyt resten av den hakkede salaten.
Middag:
- Forbered vegetabilske enchiladas i henhold til anvisningene.
- Du kan bruke litt koriander eller persille, uansett hvilken du kjøpte, og gresk yoghurt og oliven som pynt.
- Pakk matrester til lunsj dagen etter.
Snack / dessert:
- Tilbered hvitløk parmesan popcorn i henhold til anvisningene.
onsdag
Frokost:
- Tilbered brunt sukkerbakt sitrus med honning yoghurtskål i henhold til anvisningene.
Lunsj:
- Kos deg med rester av vegetabilske enchiladas.
Middag:
- Forbered pesto crusted laks i henhold til anvisningene. Hvis basilikumbladene har stammen intakt, legg resten i en liten vase, og den holder i opptil en uke. Alternativt kan du hogge den opp og fryse eller tørke den for senere bruk.
- Tilbered potetsuppe i henhold til instruksjonene. Du kan utelate baconet hvis du foretrekker det.
- Merk: Halvparten av potetsuppeoppskriften, for å lage bare 4 kopper.
- Nyt 1 kopp suppe med 3 gram laks til middag. Pakk matrester til torsdagens lunsj.
Snack / dessert:
- Forbered fullkorn mini bær chips i henhold til anvisningene.
- Merk: Hvis du ikke har noe hvetemel, bytter du inn litt havremel ved å male eller blande to ss rullet havre. Bruk hvilken som helst mutter du har for hånden. Kanel og muskat gir en fin smakprofil. Du kan kjøpe en pakke med dem hvis du tror du vil bruke dem nedover linjen, men utelat dem hvis du bare bruker dem til denne oppskriften.
- Merk: Halv oppskrift, for å lage bare to porsjoner.
Torsdag frokostpreparat:
- Forbered peanøttsmør kopp chia pudding i henhold til instruksjonene for en grab-and-go frokost.
- Merk: Dobbel oppskriften, for to.
Torsdag middagsforberedelse:
- Legg kylling til tabulissalaten i ovnen samtidig som laksen, for å ha den klar til bruk til torsdagens middag. Bare lag det og dryss over salt og pepper. Oppbevar i tupperware når du er klar.
Torsdag
Frokost:
- Nyt peanøttsmørkoppen chia pudding tilberedt kvelden før.
Lunsj:
- Nyt restpesto-skorpelaks med en kopp potetsuppe.
Middag:
- Tilbered taboulisalat i henhold til instruksjonene, bruk kyllingen fra dagen før. Tips: hakk opp grønnsakene mens quinoaen koker. Bruk persille eller koriander, avhengig av hva du kjøpte.
- Pakk rester til morgendagens lunsj.
Snack / dessert:
- Forbered peanøttsmør banan yoghurt parfait i henhold til instruksjonene. Bryt opp mørk sjokoladestang og bruk i stedet for de kakaoknibbene.
Fredag frokostpreparat:
- Hakk opp løk, paprika, hvitløk, jalapeno, koriander (eller persille, hvis det er det du kjøpte) og tomat å ha på hånden for rask matlaging av din meksikanske kryp om morgenen.
fredag
Frokost:
- Forbered meksikansk kryptering i henhold til anvisningene, bruk forhåndshakkede grønnsaker fra kvelden før. Kos deg med en kopp kremaktig kakao matcha latte, tilberedt i henhold til instruksjonene.
- Merk: doble latteoppskriften, for to personer.
Lunsj:
- Kos deg med rest tabulissalat.
Middag:
- Klargjør tostadas med svarte bønner i henhold til anvisningene. Bruk resten av spinaten i stedet for arugula. Utelat rødløk.
- Kos deg med to tostadas per person.
Snack / dessert:
- Tilbered mørk sjokolade avokadomousse i henhold til anvisningene.
- Merk: Halv oppskrift, for å lage bare to porsjoner.
Et ord fra veldig bra
Et balansert kosthold vil hjelpe deg med å nå de fleste av dine næringsmål, noe som gjør at et kosttilskudd i de fleste tilfeller er unødvendig (selv om du bør bekrefte dette med legen din). Målet er å være forberedt med en god måltidsplan, og forberede deg for å lette arbeidsmengden din gjennom hele uken.
Det er OK hvis planen ikke går nøyaktig som beskrevet. Du bør gjerne endre trinnene som passer dine personlige behov og matlagingsstil. Å planlegge koketid er nyttig for noen mennesker, og du kan oppdage at det hjelper deg å få ting gjort også.