Første skritt til bedre søvn: Våkn opp til samme tid hver dag

Innhold

• Viktigheten av å sette en konsekvent våken tid
• Forankring av den sirkadiske rytmen med sollys om morgenen
• Fordelene med en fast våken tid
• Unngå å slå snooze og tving deg til å stå opp
• Når skal du konsultere en søvnspesialist
• Et ord fra veldig bra

Hvis du har bestemt deg for å sove bedre, kan du bli overveldet med hvor du skal begynne. Når søvnproblemer kryper inn i livet ditt, kan det være vanskelig å identifisere de sammenfiltrede problemene og sette ting i orden. Sjansen er at søvnproblemene ikke utviklet seg fullt ut over natten, så gi deg selv den tiden du trenger for å forbedre søvnen. Sammen la vi oss ut på veien til bedre søvnstart ved å lære å våkne og stå opp til samme tid hver dag!

Viktigheten av å sette en konsekvent våken tid

Den første utfordringen kan virke ubetydelig, men den gir vanligvis resultater raskt: Våkn opp til samme tid hver dag, inkludert helger eller fridager. Ideelt sett vil du kunne sove så mye du trenger og ikke vil våkne med en vekkerklokke, men til å begynne med kan du bruke en.

Du bør velge en vekketid som du kan observere hver dag, inkludert hverdager og helger. For de fleste vil dette bety at du velger et tidspunkt som lar deg komme til jobb eller skole i løpet av uken og deretter stå opp på samme tid lørdag og søndag.

Når du har valgt vekketid, bør du vurdere om det er mulig. Dette handler ikke om å gjøre deg selv en tidlig fugl hvis du begynner som en nattugle. Selv om samfunnet kan presse deg til å tro at det å våkne tidligere er på en eller annen måte bedre-mer moralsk, reflekterende av hardtarbeidende natur, etc. - hvilke bevis er det for dette? Mange vellykkede mennesker holder seg oppe til klokken to og sover inn til klokka 10, så ikke fall i den fellen.

Tenk på din egen kropp og dine egne behov. Velg en oppvåkningstid som du kan opprettholde, og ikke la den være for tidlig eller inkonsekvent med ditt typiske, naturlige mønster i den siste tiden.

Hva får eldre til å våkne tidlig?

Forankring av den sirkadiske rytmen med sollys om morgenen

Hvorfor har det betydning å våkne til samme tid hver dag? Tenk på våknetiden din som ankeret til dagen din. Kroppene våre følger en døgnrytme, og dette er avhengig av konsistens. Det er mange ting du gjør omtrent på samme tid hver dag, ikke minst søvn. Forankring av våknetiden din er en indikasjon (eller tidsånd) for kroppen din om når du skal være våken og når du skal sove.

En viktig del av å våkne til samme tid hver dag kan også være å få eksponering for 15 til 30 minutter med sollys etter oppvåkning. Denne lyseksponeringen forsterker kroppens døgnrytme og forbedrer våkenhet om morgenen, og lar deg sove bedre om natten. Vurder om nødvendig å bruke en lysboks om vinteren.

Å våkne til samme tid hver dag vil faktisk hjelpe deg til å sove bedre om natten. En fast våkentid bidrar til å bygge et sterkt ønske om søvn gjennom våkenhet. Denne søvnstasjonen bygger seg gradvis, og å forkorte den ved å sove i vil gjøre det vanskeligere å sovne neste natt. Hvis du sover om to timer på en søndag morgen, er det akkurat som å prøve å legge deg 2 timer tidlig den kvelden. Dette kan føre til søvnløshet søndag kveld. En fast vekketid er spesielt viktig for personer som har problemer med å falle eller sovne, noe som er karakteristisk for søvnløshet.

Går Insomnia noen gang borte? Identifiser årsakene og omvendt dårlig søvn

Fordelene med en fast våken tid

Ved å stå opp til samme tid hver dag, kan du gi noen uventede fordeler. Med forbedret søvn kan søvnløshet og søvnmangel bli redusert. Vurder følgende bonuser for å observere en fast vekketid:

• Lettere å våkne
• Mindre treghet i søvn om morgenen
• Letter å sovne (mindre søvnløshet)
• Nedsatt søvnmangel
• Færre lur
• Redusert koffeinavhengighet
• Forbedret årvåkenhet
• Skarpere fokus og korttidsminne
• Lysere stemning
• Mindre irritabilitet
• Reduser smerte
• Bedre immunsystemfunksjon
• Bedre sikkerhet og arbeidsytelse
• Sikker og oppmerksom kjøring

Hvem vil ikke ha noen av disse forbedringene?

Unngå å slå snooze og tving deg til å stå opp

Det er viktig at når alarmen går på den valgte våkeniden, står du opp. Du kan ikke slå snooze og ligge i sengen i en time eller til og med 9 minutter. Du vil ha konsistens, og dette krever at du styrer deg selv med en jernhånd. Du kan plassere vekkerklokken din over hele rommet hvis du er i stand til å slå snooze mens du sover. Det kan være nødvendig å stille inn flere alarmer eller til og med til å registrere noen andre for å hjelpe deg med å komme deg opp. For å spore suksessen din, kan du registrere leggetid og våkenid på en søvnlogg. Denne informasjonen vil være nyttig når du implementerer ytterligere endringer for å forbedre søvnen din.

Hvordan søvnbegrensning brukes som en behandling for søvnløshet

Når skal du konsultere en søvnspesialist

Hvis du sliter med å våkne om morgenen, kan det være et større problem som ligger bak vanskeligheten din. Dårlig søvn forekommer ofte i sammenheng med en annen søvnforstyrrelse. Ofte kan søvnløshet og søvnapné forårsake vedvarende problemer. Hvis du til tross for din beste innsats ikke ser ut til å gjøre noen fremgang, kan du søke evaluering av en bordsertifisert søvnspesialist.

Et ord fra veldig bra

Hvis det å overholde en fast våkentid daglig viser seg å være en vanskelig oppgave for deg, kan du tillate deg 1 til 2 ukers konsistens i våknetiden før du gjør ytterligere endringer for å sove bedre. For ytterligere råd for å optimalisere søvnen din og løse søvnløshet, bør du vurdere å delta i et kognitivt atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) som er tilgjengelig online eller gjennom en psykolog.