Ikke ligg våken i sengen om natten

Innhold

• Søvnløshet forverres med tiden brukt våken i sengen
• Kontroller søvnløshet ved å begrense tiden du våkner i sengen
• For mye tid i sengen forverrer søvnløshet

Det var det. I løpet av 30 dager med leksjoner for å forbedre søvnen din, er dette den du skriver ut og henger over skrivebordet ditt. Dette er den du sender e-post til familien din og deler mellom dine sosiale nettverk. Dette er leksjonen som, når du er mestret, vil garantere at du sover bedre resten av livet. Det er enkel, sunn fornuft, og hjertet av det hele: Ikke ligg våken i sengen om natten. Lær hvordan søvnløshet kan forbedres ved å unngå å legge deg våken i sengen om natten.

Søvnløshet forverres med tiden brukt våken i sengen

Søvnløshet er problemer med å falle eller sovne eller tilstrekkelig mengde søvn som ikke er forfriskende, i fravær av en annen søvnforstyrrelse. Det kjennetegnes ved å føle seg "sliten, men kablet", en følelse av utmattelse eller utmattelse med manglende evne til å sove, spesielt på dagtid på tupper. Det kan provoseres av perioder med stress, men det kan putre under overflaten i årevis og vente på å løfte det stygge hodet. Når det er startet, kan det forekomme endringer som vedvarer effekten. Uansett hvordan det manifesterer seg, inkluderer det nesten alltid å ligge våken i sengen om natten.

Hva skjer når en søvnløshet ligger våken om natten i sengen? Dette er tid som ikke blir brukt på å sove, noe som er en kilde til endeløs forverring. Uunngåelig blir søvn et fokus for oppmerksomhet og en kilde til spenning. Spørsmål strømmer over et løpende sinn: "Hvorfor kan jeg ikke sove? Hva er galt med meg? Hvorfor kan jeg ikke slå hodet fra meg?" Angst bygger uunngåelig når bekymringene vender seg til effektene neste dag. Når søvn forfølges, blir det en kamp. Søvn er unnvikende, flyktig i jakten. Du kan ikke streve for å sove. Du må gi opp kampen.

Kontroller søvnløshet ved å begrense tiden du våkner i sengen

Hvis du ikke kan sovne innen 15 til 20 minutter, bør du forlate sengen. Dette kalles stimuluskontroll. Flytt til et annet sted hvor du kan hvile og delta i avslappende aktiviteter mens du venter på søvnighet. Disse aktivitetene skal ikke være stimulerende eller givende. Unngå datamaskiner og TV, og velg i stedet å lese en kjedelig bok eller et gammelt magasin. Du kan velge å strekke eller puste sakte, slik at spenningen forsvinner. Bare når du føler deg døsig eller søvnig - øyelokkene dine blir tunge, dvelende i lukking, bare da kommer du tilbake til sengen. Du må bare gå til sengen din når du føler deg søvnig og perioder med våkenhet må avkortes.

Hva skjer hvis vi blir liggende i våken tilstand? Vi lærer å knytte sengene våre til våkenhet og kanskje til og med spenning eller angst. De med søvnløshet må bryte en negativ tilknytning til sengen: "Det er det forferdelige stedet hvor jeg sliter med å sove." Pavlov var kjent for hundene sine. Han ringte på en bjelle mens han matet dem, og maten førte til at det ble spytt. Med tiden ville en bjelle alene, uten mat, føre til spytt. Dette er en betinget respons. På samme måte kan de med søvnløshet utvikle en negativ tilknytning til sengen. Dette må slukkes og på stedet er det nødvendig å gjenopprette forholdet mellom seng og søvn.

For mye tid i sengen forverrer søvnløshet

Mange mennesker med søvnløshet vil prøve å få så mye søvn som de klarer. Hvis vanskeligheter med å sovne eller sovne begynner å tære bort den totale mengden søvn en person får, er det naturlig å utvide muligheten til å sove. Hvorfor ikke legge seg tidlig eller sove inn for å ta igjen? Hvis du tilbringer timer våken om natten, er det fornuftig å prøve å balansere dette ved å tilbringe mer tid i sengen. Dessverre er dette motsatt av hva som bør gjøres. Når du legger deg tidlig vil du føre til at du bruker mer tid våken før du sovner, ettersom du vil redusere søvnlysten din og forstyrre døgnrytmen. Ved å ligge lenger i sengen om morgenen vil du bruke litt av denne tiden på å sove, noe som vil gjør det vanskeligere å sovne neste natt av samme grunner. Søvnkonsolidering fungerer ved å utnytte din evne til å sove, og å ligge våken i sengen om natten undergraver den.

For de med søvnløshet er kuren du søker helt innenfor din rekkevidde: Ikke ligg våken i sengen om natten. Det kan imidlertid være hindringer for å mestre dette enkle rådet. Noen ganger er det nødvendig å innlemme flere leksjoner for å lette forandringen, inkludert håndtering av tanker, atferd, holdninger og følelser knyttet til søvn. Det kan være spesielt nyttig å ha en guide på denne reisen, for eksempel en søvnlege eller en utdannet kognitiv atferdsterapeut som spesialiserer seg på søvnløshet. Du har muligheten til å gjenvinne søvnen din; vi kan hjelpe.