Styrking av rutinen for å forhindre ACL-skader

Innhold

• Quadriceps Styrking av øvelse for å forhindre ACL-skade
• Hamstring øvelse for å forhindre ACL-skade
• Balanseøvelse for å forhindre ACL-skade

Anterior cruciate ligament (ACL) skader, inkludert forstuinger eller tårer, er blant de vanligste kneskadene idrettsutøvere tåler. Selv om ulykker vil skje, er det måter å bidra til å styrke støttemuskulaturen i kneet og forhindre skade eller unødvendig belastning på kneet.

Dette styrkeprogrammet fokuserer på å øke styrken i benmusklene. Dette vil føre til økt benstyrke og et mer stabilt kneledd. Husk at teknikken er alt; vær nøye med formen din under utførelsen av disse øvelsene for å unngå skade. Her er tre øvelser for å styrke benmuskulaturen og forhindre en ACL-skade.

Nevromuskulære treningsprogrammer for å forhindre ACL-tårer

Quadriceps Styrking av øvelse for å forhindre ACL-skade

Quadriceps muskler er fire separate muskler foran på låret.

Walking Lunges (3 sett x 10 reps)

• Forløpt tid: 6,5 - 7,5 min
• Formål: Styrke lårmuskel (quadriceps)

Hvordan:

• Stikk fremover med høyre ben
• Skyv av med høyre ben og spring fremover med venstre ben
• Slipp bak kneet rett ned
• Forsikre deg om at du holder det fremre kneet over ankelen
• Kontroller bevegelsen og prøv å unngå at det fremre kneet sperrer innover
• Hvis du ikke kan se tærne på det fremre benet, gjør du øvelsen feil

Hamstring øvelse for å forhindre ACL-skade

Hamstringmusklene er fem separate sener på baksiden av låret.

Hamstring Leans (3 sett x 10 reps)

• Forløpt tid: 7,5 - 8,5 min
• Formål: Styr hamstrings muskler

Hvordan:

• Knel på bakken med hendene på sidene
• La en partner holde fast ved anklene
• Med rett rygg, len deg fremover med hoftene
• Knær, hofte og skulder skal være i en rett linje når du lener deg mot bakken
• Ikke bøy i livet
• Du bør kjenne hamstrings på baksiden av låret
• Gjenta øvelsen for 3 sett med 10, eller totalt 30 reps

Balanseøvelse for å forhindre ACL-skade

Studier viser at lavere hamstring styrke mot quadricep styrke kan spille en rolle i ACL skade. Derfor er økende balanse vist å bidra til å skape en likevekt mellom styrken til quadriceps muskler vs. hamstring muskler.

Single Toe Raises (30 reps x 2 sett)

• Forløpt tid: 8,5 - 9,5 min
• Formål: Singletåhevingen styrker leggmuskelen og øker balansen

Hvordan:

• Stå opp med armene på sidene
• Bøy venstre kne opp og oppretthold balansen
• Sakte sakte opp på høyre tær med god balanse
• Du kan holde armene foran deg for å hjelpe
• Gjenta sakte 30 ganger og bytt til den andre siden

Når du blir sterkere, kan det hende du må legge til flere repetisjoner i denne øvelsen for å fortsette den styrkende effekten av øvelsen. Det er dynamiske øvelser som sammen med disse også vil bidra til å styrke støttemuskulaturen og forhindre ACL-skade.

Hvorfor er ACL-tårer vanligere hos kvinner?