Innhold
For kvinner med polycystisk ovariesykdom (PCOS) kan økende diettprotein være en nyttig strategi for å forhindre vektøkning, prediabetes og type 2-diabetes - alle vanlige komplikasjoner av tilstanden.I tillegg til å gi kroppen kalorier (sammen med karbohydrater og fett) og gi de såkalte byggesteinene for bein, muskler, hud og blod, hjelper protein med å lette fordøyelsen og metabolismen og spiller en integrert rolle i syntesen. av hormoner, inkludert østrogen, testosteron og insulin, funksjoner som ofte er svekket hos kvinner med PCOS.
For at en økning i protein i kosten skal være gunstig for å håndtere PCOS, må det ledsages av et relativt lavere inntak av karbohydrater og kommer fra matvarer med lite mettet fett. Å få proporsjoner og matkilder riktig, ideelt ved hjelp av en diettist, kan være en effektiv måte å avverge mange av de negative effektene av PCOS.
Mer enn halvparten av alle kvinner med PCOS utvikler diabetes innen 40 år.
Fordeler med protein i PCOS
Selv om det ikke er en "kur" eller direkte behandling for PCOS, viser studier at et diett med høyt protein / lavt karbohydrat kan være gunstig på en rekke måter:
- Hjelp til å øke stoffskiftet: Alle matvarer har en termisk effekt, noe som betyr at de øker stoffskiftet og mengden kaloriforbruk. Den termiske effekten av protein er mellom 15% og 30%, langt større enn for karbohydrater (5% til 10%) eller fett (0% til 3%). Å spise mer protein kan øke antall forbrente kalorier per dag med så mange som 100.
- Kontroller appetitten: Protein stimulerer produksjonen av kolecystokinin, glukagon-lignende peptid 1 og peptid YY, hormoner som er involvert i metthetsfølelse, og hjelper til å regjere i appetitt og redusere cravings.
- Forbedre blodsukkerkontrollen: Alle matvarer utløser en glykemisk respons der blodsukkeret (glukose) øker. Fordi protein fordøyes sakte, er innvirkningen på blodsukkeret relativt lavt. En studie i 2019 Diabetologia rapporterte at voksne med type 2-diabetes som fulgte et protein med høyt proteininnhold i seks uker, hadde reduksjon i både postprandial (post-eating) og faste glukosenivåer.
- Temperere insulinresponsen: Protein stimulerer frigjøringen av glukagon, et hormon som øker blodsukkernivået og motvirker virkningen av insulin. Riktig mengde protein kan bidra til å balansere nivåene av glukagon og insulin i blodet.
Forskning som har sett på effekten av et høyt proteininnhold på PCOS har vært lovende. For eksempel en studie fra 2012 fra Danmarkrapporterte at kvinner med PCOS som fulgte et slikt kosthold i seks måneder, mistet i gjennomsnitt ni kilo kroppsfett.
Lignende resultater ble sett i en studie fra Iran fra 2012, hvor 60 overvektige kvinner med PCOS som fulgte en diett bestående av 30% protein, ikke bare gikk ned i vekt, men hadde også lavere testosteronnivå og forbedret insulinfølsomhet.
Kostholdsanbefalinger
Det er ingen spesifikke kostholdsanbefalinger for kvinner med PCOS. Det er imidlertid bevis for å øke mengden protein i dietten fra 15% kalorier til 30% eller til og med mer enn 40% kan være svært gunstig.
Dette er langs den øverste enden av anbefalingene fra Department of Health and Human Services (DHHS) om at kvinner fra 19 år og over får 10% til 35% eller mer av sine daglige kalorier fra protein.
| DHHS-anbefaling for daglig proteininntak i gram (g) | ||
|---|---|---|
| Alder | Hunn | Mann |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 og oer | 46 g | 56 g |
Det er grunner til denne veiledningen. Selv om protein brytes sakte ned, omdannes 50% til 60% av det til glukose. Hvis det spises alene, er effekten på blodsukkeret minimal, siden glukosen vil distribueres til blodet i et sakte, jevnt tempo.
Det samme gjelder kanskje ikke når protein, karbohydrat og fett kombineres. I noen tilfeller kan protein faktisk øke blodsukkernivået hvis balansen mellom protein, karbohydrater og fett ikke kontrolleres nøye.
En 2015 gjennomgang av studier i Diabetesomsorg demonstrerte dette og rapporterte at kombinasjon av 30 gram protein med 35 gram karbohydrater kan øke blodglukosen etter måltid med 2,6 mmol / L. Dette er nok for noen mennesker å presse dem fra et normalt til høyt blodsukkernivå.
Ifølge en studie fra 2014 i Arkiv for gynekologi og fødselshjelp, selv et vektfall på 5% kan forbedre insulinfølsomheten, hyperandrogenisme (høyt testosteron), menstruasjonsfunksjon og fruktbarhet hos kvinner med PCOS.
Rollen med fett i en PCOSTips og betraktninger
Hvis du bestemmer deg for å prøve et protein med høyt proteininnhold for å forhindre vektøkning og / eller redusere risikoen for diabetes på grunn av PCOS, er den beste måten å starte å snakke med en diettist som har erfaring med metabolske forstyrrelser. De kan utarbeide en spisestrategi som oppfyller dine ernæringsmessige behov, og som også hjelper deg å gå ned i vekt trygt og holde den utenfor.
For å miste ett kilo vekt per uke, må du redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier. Dette gjør tilberedningen enda viktigere, siden du ikke bare trenger å redusere kaloriene, men gjør det med et helt nytt proteinforhold , karbohydrater og fett.
Hvis du har diabetes, er det også viktig å snakke med legen din før du begynner å diett og ha tilstanden din rutinemessig overvåket. Det samme gjelder hvis du har avansert nyresykdom der et fettfattig kosthold kan være kontraindisert.
Proteinkilder
De beste kildene til protein for vekttap har lite mettet fett (som rødt kjøtt, en ellers ideell kilde til protein). Gode valg inkluderer:
- Mandler: 6 g protein og 164 kalorier per unse
- Egg: 6 g protein og 78 kalorier per egg
- Gresk yogurt: 7 g protein og 100 kalorier per 6-ounce servering
- Melk: 8 g protein og 149 kalorier per kopp
- Quinoa: 8 g protein og 222 kalorier per kopp (kokt)
- Gresskarfrø: 9 g protein og 158 kalorier per 1 unse servering
- Havregryn: 11 g protein og 307 kalorier per kopp (ukokt)
- Linser: 18 g protein og 230 kalorier per kopp (kokt)
- Reke: 20 g protein og 84 kalorier per 3-ounce servering
- Lean mørbrad: 25 g protein og 186 kalorier per 3-ounce servering
- Kalkun bryst: 26 g protein og 125 kalorier per 3-ounce servering
- Tunfisk på boks: 27 g protein og 128 kalorier per boks
- Hytteost: 28 g protein og 163 kalorier per kopp
- Soyabønner: 29 g protein og 173 kalorier per kopp
- Kyllingbryst (uten hud): 53 g protein og 284 kalorier per halv bryst
Proteinpulver og shakes kan også være nyttige for å øke det daglige inntaket, men bør ikke brukes som erstatning for ekte mat.
Animal vs. plantebaserte proteiner
Det er to kilder til protein i kosten: planter (som soya, nøtter og bønner) og dyr (kjøtt, fjærfe, fisk, meieri og egg). Med unntak av soya, er bare dyrebaserte proteiner komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer kroppen trenger for å fungere normalt,
Fordi plantebaserte proteiner ikke gjør det, er det viktig for folk som ikke spiser kjøtt (nemlig veganere og vegetarianere) å lære å kombinere forskjellige plantekilder til proteiner, slik at de til slutt får rikelig med hver aminosyre hver dag.
For eksempel har korn lite aminosyre lysin, mens bønner og nøtter inneholder lite metionin. Når korn og belgfrukter kombineres (for eksempel ris og bønner eller peanøttsmør på hel hvetebrød), danner de et komplett komplementært protein.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har PCOS og sliter med vekt- eller blodsukkerkontroll, kan det være lurt å vurdere å prøve et høyt protein / lav-karbo diett. Arbeid med lege eller diettist for å finne et spisestykke som ikke bare passer for din alder, vekt og medisinske tilstand, men som også er basert på mat du virkelig liker. På denne måten kan du opprettholde kostholdet ditt og alle fordelene det gir.